女性鍛鍊胸肌的運動有哪些

　　很多女性朋友都會進行鍛鍊，從而促進胸部的發育。但是大多數的女性不知道做什麼運動可以鍛鍊胸肌。下面為您精心推薦了女性鍛鍊胸肌的運動，希望對您有所幫助。

　　女性鍛鍊胸肌的動作

　　一：平凳啞鈴推舉

　　平臥在長條凳或者茶几上，向上伸直雙臂，使其在肩膀的正上方，手掌朝前，手腕伸直，收腹。屈肘放下重物，肘部稍低於肩的位置，伸直雙臂回到起始位置。練習3到4組，每組8到15次。

　　二：上斜啞鈴推舉

　　可以在茶几上或者凳子上墊一些東西，讓身體保持一定傾斜度。躺在上面，雙手各握一瓶紅酒，腳平放在地上，向上伸直手臂，使其在肩膀的正上方，手掌朝前，手腕伸直，收腹，屈肘放下重物，肘部稍低於肩的位置，伸直雙臂回到起始位置。練習3到4組，每組8到15次。

　　要點：不要拱背，肘部屈度為90度。

　　三：上斜啞鈴飛鳥

　　在茶几或者凳子上墊上東西，躺在上面，雙手各握一瓶紅酒，腳平放在地上，向上伸直雙臂，使其在肩膀的正上方，手掌朝裡相對，手腕伸直，收腹，弧線屈肘，雙臂向下，再向兩側伸，直至雙肘與肩平行，伸直雙臂回到起始位置。練習3到4組，每組8到15次。

　　要點：動作的最低點時雙臂要形成一個淺淺的W，雙臂放下的位置不能過低，否則會對肌腱造成壓力。

　　四：向下俯臥撐

　　1、兩手放寬撐在地上，將雙腳撐在一個長凳上，腳尖併攏勾住長凳邊緣 。

　　2、身體向下垂直移動，移動時一定要保持軀幹和雙腿的挺直。直到手臂彎曲達到90度，胸部觸到地板為止。你可以感到胸部肌肉的伸張。然後緩緩向反方向返回至原位。

　　3、為了保持胸部肌肉持續的緊張狀態，在移動到最高點時不要完全挺直肘關節。

　　重點說明：試著慢慢做8—12個重複動作：如感到有困難、可把腳放在低一點的長凳或地板上。

　　五：跪姿挺胸運動

　　1、跪在地上，將兩手放寬撐在地面。

　　2、保持軀幹和雙腿的挺直，將身軀向下垂直移動。努力收縮你的腹部肌肉。將身體下移至手臂彎曲呈90度，緩慢下移到你的胸部碰到地面為止，你可以感到胸部肌肉的伸展。然後緩緩向反方向返回至原位。

　　3、同樣為了保持胸部肌肉持續的緊張狀態。

　　六：胸部外擴收攏式

　　1、雙臂移到胸前，兩個手掌合攏。

　　2、吸氣，兩掌用力緊壓，使兩個胳膊肘程度展開。

　　3、貫串連線2的姿勢，一邊吐氣一邊努力挺直上身，使胸部感覺有拉力，宛如上身的前後和胸部被拉伸開，貫串連線10秒後放鬆身體。重複5次，攏胸效果很是明顯。

　　七：擠球操

　　1、坐在椅子上，踮起腳跟，雙臂彎曲於胸前，將一網球***其小大小的球亦可***握於兩手掌心，手指互抵，用力擠壓小球

　　2、保持擠壓狀態，慢慢向前伸展雙臂，伸直後再收回雙臂，放鬆片刻。重複10次。在移動到最高點時不要完全挺直肘關節。

　　這套動作剛開始時不宜太劇烈，以20次為一組，每天3組對照符合。從此可按照自身的環境逐月增加每組的次數和每天的組數。

　　女性鍛鍊胸肌的方法

　　1、撫摸背部

　　以單手儘量往後背摸，維持約10秒，再左右交替重複動作5-10分鐘。

　　2、挺胸運動

　　有效增進肌膚緊實度，於運動時，確保胸肌保持彈性，身形更見玲瓏。

　　3、胸前合掌

　　雙手向胸前合掌，力量集中在手掌，然後用力推壓，每日做5至8次左右。

　　4、交叉伸手

　　左手抓住右手手臂，再伸直向外用力推，持續數秒放鬆，重複動作5至6分鐘。

　　5、呼吸動作

　　雙腿微屈及緊貼坐在地面，再以雙手按著腿膝蓋內側吸氣，呼氣時就將膝蓋向外拉開5至10秒。

　　6、擴胸運動

　　做伸展及擴胸的運動，可鍛鍊胸部肌肉，亦可防止乳房下垂。

　　7、雙手張臂

　　頭向前，身體伸直，然後雙手握拳，手臂擺於胸前，雙腳張開與膊平衡，雙臂分別左右展開，肌肉同時用力。

　　女性鍛鍊胸肌的簡單動作

　　1.每天吹氣球

　　買一個質量好的氣球，每天吹5次，這個方法能增加肺活量，鍛鍊胸肌。

　　2.淋浴時按摩

　　淋浴的時候可以利用噴頭對乳房進行按摩，順時針逆時針各幾圈，這樣能刺激乳房的血液迴圈，增加乳房的柔韌性，還能預防下垂。

　　3.合掌胸前畫圈

　　雙手合十，在胸前繞圈圈，雙手兩邊都儘量最大幅度，反覆30圈，這個動作同樣是鍛鍊胸肌，堅持3個月有很好的提胸效果。

　　4.睡前按摩乳房

　　每天睡前花10分鐘按摩乳房，先順時針後逆時針，直至乳房微熱，還可以提拉乳頭。這種方法能刺激整個乳房，長期堅持可讓乳房更富彈性。

　　5.腋下夾書

　　腋下夾書這個方法相信很多人都知道，做法是夾兩本書在腋下，然後儘量將雙手平舉，一直堅持到手臂痠軟無法承受書本的重量為止。這個動作有利於鍛鍊胸肌，讓胸部更堅挺。