為大家找到了由美聯邦執法訓練中心的運動生理專家制定的如下家庭健身計劃一週表，不僅僅適合特種人群訓練，也能幫助普通人大大的提高啊身體數值。這個健身計劃更加側重於比較有實用性的力量訓練動作和生存救援技能。每週鍛6次，A組健身計劃和b組健身計劃輪流進行，每隔一天做一次有氧訓練增強心肺功能和耐力。
這個健身計劃基本上隨時隨地都可以進行，97健身網這裡就把這給健身計劃提供給那些想要在家健身的朋友，為大家在制定自己的家庭健身計劃一週表做參考.
健身計劃一週表
週一：A組訓練計劃
週二：C有氧訓練
週三：B組訓練計劃
週四：C有氧訓練
週五：A組訓練計劃
週六：C有氧訓練
週日：休息
A組訓練計劃
熱身部分： 踏步機：4分鐘 跳箱子：10次為1組，完成2組。 啞鈴箭步蹲：10次為1組，完成2組。 站姿繩索伐木：10次為1組，完成2組。
力最訓練部分 頸前槓鈴深蹲：6~8次為1，完成3組。 站姿啞鈴推舉：6~8次為1，完成3組。 引體向上：6~8次為1組，完成3組。
複合動作訓練部分 俯臥撐：50次為1組，完成2~3組。 拖拽雪橇：100英尺(約30.5米)為1組，完成2~3組。 推動雪橇：100英尺(約30.5米)為1組，完成3組。
B組訓練計劃：
熱身部分
跑步：400米短跑 彈力帶交叉行走：10次為1組，完成1組。 槓鈴側向箭步蹲：10次為1組，完成1組。 站姿繩索起落：10次為1組，完成3組。
力量訓練部分 相撲式硬拉：6~8次為1組，完成3組。 啞鈴臥推：6~8次為1組，完成3組。 俯身槓鈴划船:6~8次為1組，完成3組。
複合動作訓練部分 仰臥起坐：50次為1組，完成2~3組。 農夫搬運重物：100英尺(約30.5米)為1組，完成2~3組。 搬運沙袋：100英尺(約30.5米)為1組，完成2~3組。
很多剛開始健身不久的朋友在進行這個計劃的時候可能會覺得強度有些偏大，畢竟是為特種人員設計的，如果作為家庭健身計劃一週表的話，大家可以酌情選擇鍛鍊強度，建議新手一週三練就可以了，如果體能較好的話，一週五練就更好了，堅持是好事，但也不能一次就練了之後都不想再鍛鍊了。