怎樣妙用啞鈴塑身?

啞鈴需要一個聰明的使用者。健身專家特別提醒,由於人體不同部位的肌肉構造不同,因此針對不同部位的鍛鍊減肥,必須使用不同重量的啞鈴以及不同的姿勢,千萬不能莽撞地等同待之。

方法

動作一:仰臥卷腹
仰臥在地上,雙腿分開,雙手緊握啞鈴置於腹部,下背部緊貼地面,上痛部要靠腹部的力量離開地面,握著啞鈴的雙手沿著大腿的前側慢慢往上移動,然後再回復原位。完成3組,每組15個。動作自檢:起身的時候,下背部一定要貼住地面,否則腹部肌肉得不到足夠的鍛鍊,更多的是你的髖關節和大腿前側。
塑身優勢:這組動作主要鍛鍊上腹部的肌肉,有小肚腩或者“救生圈”的女性可要堅持了。

怎樣妙用啞鈴塑身

動作二:寬蹲腹
背部保持挺直,雙手橫握啞鈴置於身前。腳尖微微打開,膝關節與腳尖保持方向一致,身體保持垂直,慢慢下蹲,再慢慢站起來。保持勻速,不要幅度過大。完成4組,每組15個。動作自檢:在下蹲和起身的過程中,臀部要向內側收緊。
塑身優勢:主要依靠大腿內側肌肉來支撐下蹲和起身,勻速運動能夠使大腿內側的肌肉充分得到鍛鍊。

怎樣妙用啞鈴塑身

動作三:腿提啞鈴
坐在地面上,雙手撐地,手指向外,腰部挺直。雙腳伸直夾住啞鈴,慢慢向上擡起,直到上身和腿呈90度。保持3秒鐘,雙腿再慢慢回落,完成3組,每組15個。動作自檢:腿向下回落時,最好保持離開地面一個拳頭的距離。
塑身優勢:這組動作是為了鍛鍊下腹部的肌肉,性感的Y型小腹因此造就。

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動作四:前傾擺臂
雙腿分立,與肩同寬,腰背部保持挺直的狀態,上身向前傾,儘量與地面平行,雙手緊握啞鈴,向後擺置於身體兩側,雙臂夾緊身體,手肘伸直,保持3秒,完成3組,每組15個。動作自檢:手肘伸直的時候,上臂與地面儘量保持平行,肩部保持不動。
塑身優勢:這組動作主要練習的是上臂後側的肌肉,使得側面看去手臂顯得更纖長。

怎樣妙用啞鈴塑身

動作五:單腿屈肘
雙手緊握啞鈴,手心向外,單腿直立,當身體保持平衡的時候,將擡起的那條腿慢慢往身體側面打開,擡腿的同時屈肘,然後再回復到原位。換腿重複一次,完成3組,每組15個。動作自檢:保持身體平衡最重要,如果一開始身體不能保持平衡的話,可以將手部動作和腿部動作分開做。
塑身優勢:這組動作主要塑造手臂和臀部的曲線,去除上臂惱人的小贅肉,夏天的吊帶裙,無袖衫漂亮大膽地穿。

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動作六:俯身飛鳥
單腿跪在地上,大腿和小腿呈90度。俯身向前傾斜,腰背部保持挺直,手臂緊握啞鈴,雙臂張開如同飛鳥,和肩膀保持在同一條直線上,手臂和手肘保持90度。雙手慢慢放下,再慢慢擡起,這樣為一個。完成4組,每組15個。動作自檢:這個動作不是靠手臂的肌肉發力,而是肩部後側的肌肉來完成。
塑身優勢:這組動作是鍛鍊肩膀的肌肉,如果肩部後側脂肪較多的女性可以試試這個動作,能夠練成完美的肩部曲線。

怎樣妙用啞鈴塑身

溫馨提示

私人教練不可或缺。練習的時候,有私人教練在旁指導,動作才會更有針對性,尤其是塑形練習。動作不得當可能會適得其反。比如想練線條卻練出了肌肉塊。

心無旁騖。一旦進入到健身房,就要完全投入,這個時間只屬於健身。事實證明,能鍛鍊部位的關注可以加強其鍛鍊效果。

健身期間,飲食以清淡為主。多吃蛋白質豐富的魚和雞,適當的碳水化合物,米飯,全麥麵包等。

握啞鈴的姿勢很重要。如果手腕外翻,很容易傷害韌帶,需特別注意。對女性而言,2磅(或者2公斤)左右的啞鈴能夠達到最佳健身效果。

剛做啞鈴運動,肌肉和關節會有點疼痛,運動後可適當休息。

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