實際上，對工作緊張的Office白領而言，長期埋首案頭工作，非常容易與肥胖、頸椎、心腦血管等疾病捱上邊。“生命在於運動”，辦公室再忙，也要堅持定期為自己爭取一點鍛鍊時間，哪怕只在室內進行一些短時運動項目，一樣可以消除疲勞，有助於工作效率的提高。
NO.1：慢跑or賽跑
慢跑對於你的心與肺健康都非常有益，還能充沛你的精力。假如你正嘗試減輕體重，它能比步行能快地燃燒卡路里。從消極方面看，賽跑確實是把較多的壓迫力放在關節——膝蓋、腳踝和臀部。
凡事都是逐漸完善的。一般以為，每個星期增加的運動量以及時間不超過10%。我們這樣做的原因是由於心與肺不能一下子適應高強度的運動量，不過關節與肌肉可以逐漸適應，保持壓迫力的運動量能使人變得精神抖擻。跑步量太大或太快，會發生腱炎、肌肉拉傷或僵硬等題目。
運動效果：對心臟和血液循環系統都有很大的好處，每天保持一定時間的鍛鍊(30分鐘以上)，會有利於減肥，最好的方式是跑走結合。
NO.2：騎自行車
騎自行車不止是一種有效的心臟血管有益鍛鍊，還是一種兜風行為。你可以藉助自行車，到你四周的地區或者公園往兜風，在兜風過程中，領略你所生活的社區風采。也有很多人把自行車當作工作的交通工具。
騎 自行車則更多使用四頭肌(大腿前面的肌肉)。更重要的是，當你騎自行車時，全身都配合你的自行車在運動，背部與膝蓋也得到相應的鍛鍊。當你開始學騎車時， 最好車子的是軟座，但不要太寬。假如是女性，最好選用適合女性的車鞍，能使騎車者更舒服，不過可能會讓她們花費很多時間往習慣那種車鞍。
運動效果：這是一項最易於堅持的運動方式，它可以鍛鍊你的腿部關節和大腿肌肉，並且，對於腳關節和踝關節的鍛鍊也很有效果。同時，它還有助於你的血液循環系統。
NO.3：高爾夫球
高爾夫球近幾年在運動項目中堪稱風雲，幾乎吸引了所有自認為還有點高球魅力的人到球場上瀟灑揮杆。現在到室外去打球還有點冷，推薦就到半露天的練習場揮揮杆，找找感覺，或者練習一下挖起杆的準確度也是不錯的。
這項曾經被稱為貴族運動的體育項目現在已經比較普及了，置辦行頭和租用場地的價位並不比網球貴多少，一旦學會就可能使人上癮。
運動效果：賽場上的禮儀暫時在室內用不上，不過揮杆對於鍛鍊上半身的靈活性很有幫助，尤其是腰部和手臂。
NO.4：游泳
遊 泳是一項全身性的運動，能鍛鍊你所有的肌肉，還能提高你的心肺功能。因為水的密度和傳熱性能都比空氣大，人在水中活動的阻力比在陸地上大12倍，所以游泳 所消耗的能量也比其它運動都要多。當你的手腳在水中運動時，你會感受到一股強大的阻力，所以你的背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉能在游泳的時候得到非 常好的鍛鍊，在游泳中，減掉你多餘的脂肪，美化的你體形。
游泳時，水的作用使肢體血液易於迴流心臟，使心率加快。長期游泳會有明顯的心臟運動性增大，收縮有力，血管壁厚度增加彈性加大，每搏輸出血量增加。所以，游泳可以鍛煉出一顆強而有力的心臟。
運動效果：游泳是一件體力活，為儘快補充身體散發的熱量，以供冷熱平衡的需要，神經系統便快速做出反應，使人體新陳代謝加快，增強人體對外界的適應能力。
運動必備的心水利器
1、防晒： 夏 季進行海岸線穿越或者是登山，陽光相當強烈，務必要注意防晒。一般來說，隊伍在早晨出發，到達出發地點已經是將近中午，隊伍前進時間不長，已經是正午時 分。這個時候的氣溫最高，驕陽似火，陽光中的紫外線特別強烈，皮膚長時間暴露在烈日下，會造成1~2度的灼傷，並會發生中暑現象。紫外線還可以透過皮膚、 骨骼，輻射到腦膜、視網膜，使大腦和眼球受到損傷。
應對措施：高溫天氣下應儘量避免走海岸線和山脊上的防火帶。參加一般的活動一定要帶上太陽帽、墨鏡、防晒霜、毛巾，穿長袖上衣，並帶上十滴水、人丹、藿香正氣丸、清涼油等防暑藥品。
2、飲水： 夏季戶外運動出汗多，必須及時補充水分，但如果飲水方式不對，會引發不良的後果。很多飲料廣告中的模特，在運動中或休息時，往往拿起一瓶飲料一飲而盡，看起來很解渴，實際上從運動生理學的角度上來說，是非常有害的。
運動中和運動後大量飲水，會給血液循環系統、消化系統，特別是給心臟增加負擔，造成更加疲勞。大量飲水的結果只會是出汗更多，導致鹽分進一步流失，引發痙攣、抽筋。
應 對措施：少量多次，每次喝水只喝幾口，喝水的次數頻繁一些，不要依賴口渴的感覺作為補充水分的依據，不渴的時候也要補充水分，讓水分均衡地補充。不要一次 大量飲水，但不是控制補充水分，如果水分大量流失得不到補充，嚴重的會引發腎衰竭。一般來說，深圳周邊夏季一天的活動(5-8個小時)，至少需要2-3升 以上的飲用水，高溫情況下甚至需要6升水。
3、熱病(熱衰竭、中暑)
夏 季參加戶外運動，由於氣溫高，運動量大，身體內的熱量積累的
比散發的多，如果不注意防範，就很容易發生熱病，熱病輕微的為熱衰竭，嚴重的就是熱中風(也就 是中暑)。在高溫天氣下運動，人的身體為了降低體溫，皮膚的血管會膨脹，而且會因大量排汗而導致失水現象的發生，循環到腦部以及其他重要部位的血液會降低 到不正常的程度。
結果會發生以下症狀：脈搏加 快、皮膚溼冷、眩暈、虛弱、噁心，這就是熱衰竭。如果不及時處理降溫，體內的溫度進一步積累而使身體的關鍵器官溫度上升到危險的地步，就會出現緊急症狀： 脈搏極快、虛弱、頭疼、心理狀態改變(意識模糊或是無法配合，慢慢陷入昏迷)、皮膚熱燙而泛潮紅，這說明已經發生中暑，如果不及時處理，會有生命危險。
應對措施：由於活動中為了防晒和防止身體被茅草、荊棘拉傷，行軍中需要戴帽子、穿長衣長褲，但這樣就帶了散熱的問題。為幫助體溫散發，在陽光下行走時，可以 用水把帽子浸溼；在陽光照射不到的地方行走時，把帽子去掉；休息的時候，儘量把揹包放下來，把上衣領口鈕釦解開一些；休息的地點最好是太陽晒不到和通風的 地方。
4、衣服： 夏季戶外運動大量出汗，衣服很快就溼透了，很多人到達目的地以後，往往任憑衣服溼著，企圖靠自己的體溫把衣服烤乾。這樣做是極其有害的，長此以往，會引發風溼或關節炎等疾病。
應對措施：參加活動前，在揹包裡帶上一套備換的貼身乾衣服(特別是上衣)和一件外套，到了目的地以後，即刻把溼衣服換下來。活動途中休息的時候，在風很大的情況下，如果休息的時間較長，要及時穿上外套，否則風會把身體的熱量大量帶走，人的身體冷熱交替，很容易引發疾病。