對於OL一族來說，一坐幾個小時不起身稀鬆平常，活動量既低，如果飲食又不均衡，很容易下半身肥胖。多餘的脂肪通常堆積在臀部和大腿，加上血液、水分迴圈不良，不但有礙外觀，也影響姿勢和健康。小編特地為廣大OL準備了一份家庭他美臀方案，可以在睡前輕輕鬆鬆減肥。
工具/原料
墊子
步驟/方法
1. 仰臥舉臀
動作過程：仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙手放於身體兩側，兩腳平放於墊子上。腳跟用力，慢慢擡起臀部，再緩慢降低至起始姿態。擡起高度可以逐漸增加。如需加大難度，可以單腳著地練習。
2. 俯臥擡肩
動作過程：俯臥在墊上，雙臂向前伸直。慢慢擡起上身到最高點，微微擡頭，再緩慢降低至起始姿態。保持腹部及以下緊貼於墊上，不要猛然用力。
3.俯臥臂腿擡高
動作過程：俯臥在墊子上，雙腿伸直，雙臂伸直。慢慢擡起右臂和左腿到最高點，微微擡頭，再緩慢降低至起始姿態。然後交換到左臂和右腿。擡起高度可以逐漸增加，向上時呼氣。
4.動作過程：跪在墊子上，雙手撐地。慢慢擡起和伸直右臂和左腿到最高點，再緩慢降低至起始姿態。然後交換到左臂和右腿。保持頭部與脊柱的自然狀態。擡起高度可。
減肉肉膝蓋
(吸氣) 雙腿伸直， 腳腕保持直角。將腳掌貼在牆壁上亦可。保持姿勢吸氣。
(呼氣) 保持膝蓋伸直的姿勢，用雙手抓住腳尖，呼氣的同時將上體向前伸。
減膝蓋後側
(吸氣) 張腿坐下，略微伸直腳背。伸直膝蓋的同時將膝蓋內側貼於地面，並吸氣。
(呼氣) 呼氣，想象腹部貼地，將上體向前傾，直到膝蓋彎曲為止一直前傾。反覆進行3~4次。
提臀
(吸氣) 雙膝向下彎曲，面朝上躺下，使腳腕貼上臀部後吸氣。
(呼氣) 想象骨盆向左右張開，同時呼氣。即，想象腰骨被向上拉起。
(吸氣) 呼氣完畢之後，想象用雙手包握雙足跟向上提起，緩慢提起足跟，再吸氣。
(呼氣) 用雙手按住腳心，想象上半身被拉向頭部方向，呼氣。
(吸氣) 雙腿張開，屈膝，以小腳趾為中心雙腳心相對齊，雙手放在兩大腿內側，吸氣。
(呼氣) 呼氣的同時，放在大腿內側的手用力向下壓，使大腿外側貼地。
注意事項
減肥是一項長期的剛工程，愛美的MM一定要長期堅持下去啊！