運動後肌肉痠痛的緩解方法推薦

　　寫作人們越來越注重身體的健康，經常會做運動健身。但經過劇烈的運動之後，人體肌肉很容易出現痠痛的症狀。那麼，運動後肌肉痠痛如何緩解?大家是否有所瞭解?以下是小編為你整理的運動後肌肉痠痛的緩解方法，希望能幫到你。

　　運動後肌肉痠痛的緩解

　　1、冰敷或冷水浴緩解肌肉痠痛

　　由於訓練後肌肉微細結構破壞,熱水浴會加速受傷肌肉的血液迴圈,從而使肌肉微細機構的破壞加重,所以熱水浴後的第二天一定會比冷水浴後第二天痠痛感更重,同時會增加人的疲勞感甚至會降低血糖。而冰敷或冷水浴收縮受損處肌肉的毛細血管,使訓練時造成的肌肉微細結構破壞不會繼續擴大;同時冷敷亦有陣痛作用。

　　2、補充能量緩解肌肉痠痛

　　在跑完步後喝清水足夠補充身體流失的水分,而喝運動飲料則更有助於身體的恢復。其次長跑或者快速跑之後,不要等太久才進食。有研究表明肌肉在運動結束後30分鐘內最容易修復肝糖,也就是該時間內應多吃些鹼性的食物,如水果、蔬菜、豆製品等,以保持體內酸鹼度的基本平衡,儘快消除運動帶來的疲勞。可以將肌肉硬化或者痠痛的程度降至最低。

　　3、運動後放鬆緩解肌肉痠痛

　　運動後可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻,平躺時腳放置的位置應略高於頭,或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻後可進行頭手倒立或是靠牆手倒立,時間3-10秒,可進行幾次,有利於下肢血液迴流心臟。然後再抖動四肢,先抖動、拍打大腿或是上臂,後抖動小腿或前臂。

　　4、按摩方法緩解肌肉痠痛

　　首先是抖動四肢,主要是放鬆肘、膝關節以及四肢肌肉群;上肢常用點按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴,可解除手臂、肘部的痠痛和腫痛,以及肩臂痛、頸項拘攣等運動後造成的各種不適症狀。下肢常用點按穴位有承扶、委陽、承山、崑崙、足三裡等穴,可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項強、腰痛、膝脛痠痛等症狀。揉捏叩打時,先推摩大肌肉,後推摩小肌肉,一側推摩後,再推摩另一側。如是相互間進行全身推摩。幾種手法結合可起到良好的放鬆效果,且恢復快。對人體的五臟六腑也有保健作用。

　　緩解肌肉痠痛的食物

　　1、魚肉:魚肉富含抗炎物質歐米茄-3脂肪酸,同時含有充足的蛋白質。不僅可以緩解肌肉痠痛,還能夠促進肌肉和力量增長。在訓練後的正餐中,加入三文魚等魚類,是非常不錯的選擇***訓練後30-45分鐘吃飯***。

　　2、核桃:核桃富含歐米茄-3脂肪酸,可以有效抗擊炎症!除核桃外,很多種子類食物也是優質的歐米茄-3脂肪酸來源,如亞麻籽、奇異籽等!需要注意,這些食物熱量較高,每天攝入一小把即可!

　　3、紅薯:紅薯是中GI食物,富含澱粉。在訓練後的正餐中,將紅薯作為主食,可以快速補充糖原。此外,紅薯還富含強大的抗氧化劑維生素C,可以有效抵抗自由基!

　　4、櫻桃汁:只要是有關於運動後恢復的食物推薦,櫻桃幾乎次次不落。

　　櫻桃富有豐富的抗氧化劑,尤其是一種叫做花青素的植物營養素對於人體非常有好處。櫻桃本身就是一種非常好的抗疲勞食品,櫻桃汁則更有利於人體吸收。

　　運動後肌肉痠痛的原因

　　鍛鍊和運動是需要能量的,如果能量來自細胞內的有氧代謝,就是有氧運動;但若能量來自無氧酵解,就是無氧運動。有氧運動時葡萄糖代謝後生成水和二氧化碳,可以通過呼吸排出體外;而無氧運動時葡萄糖酵解產生大量乳酸等中間代謝產物,不能通過呼吸排除,就形成了乳酸堆積。過多的乳酸刺激了肌肉增加滲透壓,而使肌肉組織吸收較多的水分,產生了區域性的腫脹,這就會使肌肉產生痠痛的感覺。

　　乳酸堆積一般發生在缺乏鍛鍊的人情況多一些,或者缺乏鍛鍊的肌肉部位突然被鍛鍊到一定強度。俊宇這方面也深有體會,每次隔一段時間重新開始打羽毛球,在第二天到第三天大腿、臀部肌肉就會痠疼無比,因為大腿和臀部平常器械鍛鍊相比其他部位是較少的。

　　隨著健身運動的頻率加大,運動後造成乳酸堆積的現象會越來越少,程度會越來越輕。所以應該保持堅持運動的好習慣。