夏季養生飲食應注意原則

　　夏季養生飲食需遵循一定的原則，下面就讓小編告訴你，歡迎參閱

　　1. 保持心情舒暢

　　夏天天氣熱，人也容易煩躁不安，注意避免情緒大起大落，要心平氣和，保持心情舒暢。

　　2.減少反式脂肪酸，控制膽固醇，適量不飽和脂肪酸

　　研究表明，脂肪攝入過多，尤其是飽和脂肪酸攝入增多會升高血甘油三酯、膽固醇和“壞”膽固醇;反式脂肪酸攝入過多也會升高“壞”膽固醇，還會降低“好”膽固醇，容易誘發動脈粥樣硬化，增加冠心病風險;動物膽固醇也很可能對心血管不利。亞油酸則有令人信服的證據能降低心血管疾病風險，α-亞麻酸和油酸也很可能降低心血管疾病風險。另外，米糠油、玉米油、豆類、堅果中的植物甾醇也能降低心血管疾病風險。

　　建議：儘量少吃肥肉、奶油;少吃含有人造奶油的糕點、含有起酥油的餅乾和油炸油煎食物;控制動物內臟、魚子、魷魚、墨魚等富含膽固醇食物的攝入;烹呼叫油上，少用椰子油、棕櫚油、豬油等，適當選用茶油、玉米油、橄欖油、米糠油等，每天用油控制在25-30克，可以通過蒸、煮、燉、燜、拌等烹調方法來控制油的使用。另外，建議每週至少吃兩次魚***如沙丁魚***，每次3-4兩***素食的人可以吃亞麻籽油和堅果來攝入α-亞麻酸***;健康成年人每天吃30-50克大豆及堅果類，有條件可吃5-10克***一小把***無鹽堅果***如核桃***代替一部分大豆。

　　3. 多吃蔬菜水果，穀類多樣

　　前瞻性研究顯示，冠心病和卒中與蔬菜水果負相關。薈萃分析結果顯示，每天多吃一份蔬菜或水果***約100克***，可以減少4%冠心病的風險和5%的卒中風險。許多研究顯示，絕大多數膳食纖維可以降低血液中膽固醇和“壞”膽固醇，高膳食纖維以及富含全穀類的食物、豆類、蔬菜、水果的膳食纖維可降低冠心病風險。另外，蔬菜水果穀物中的植物甾醇能降低心血管疾病風險;葉酸對預防卒中可能有益;類黃酮也可能和冠心病負相關等。

　　建議：正常人每天吃6兩-1斤蔬菜***包括深色蔬菜、十字花科蔬菜、豆類***、4-8兩水果***如香蕉、櫻桃、蘋果***以及燕麥、全麥麵包和其他全穀類食品，保證粗細搭配。

　　4. 高鉀低鈉

　　據估計，每天鈉的攝入量減少50mmol/L可以使需要降壓治療的人數減少50%，減少卒中死亡22%，減少冠心病死亡16%。而大樣本人群研究發現，鉀攝入量與卒中呈負相關。

　　建議：中國營養學會建議健康成年人一天吃鹽6克***包括醬油和其它食物裡面的鹽***，少吃腐乳、鹹菜等醃製品，提倡用高鉀低鈉鹽;正常人可以通過多吃蔬菜水果來保證鉀的充足攝入。

　　5. 保持健康體重

　　研究表明，體重在超重水平就可以增加心腦血管病。因此要控制總能量攝入和身體活動平衡，保持健康體重。使體質指數【BMI等於體重***千克***除以身高***米***的平方】在18.5到23.9之間***中國健康成年人體重標準***，24-27.9屬於超重，達到28就是肥胖了。

　　6.適度有規律的運動

　　有些人覺得夏天“動不動就出汗”，就乾脆不動了。不建議夏天為了運動而過度出汗，但也仍應該保持適度運動，可以選擇一些強度合適的運動，如太極拳、散步、慢跑等，每週至少3-5次，每次半到一個小時。運動後要適當補充含有電解質的水***最好是溫開水，而不是冰凍的水***。

　　夏季飲食養生小常識

　　1、飲食以清淡為主

　　夏季飲食以清淡、苦寒、豐富營養、易消化的食物為佳，不要食用黏膩食品，以避免阻礙胃腸消化，同時，勿過飽過飢。夏季酷暑炎熱、高溫溼重，吃苦味的食物能清洩暑熱，更可以健脾，增進食慾。如拍黃瓜、涼拌西紅柿、糖醋“心裡美”、老醋花生、涼拌蘿蔔皮、涼拌萵筍、蒜泥茄子都是不錯的佐餐冷盤。

　　2、瓜類含水多應多吃

　　大自然有自己的規律，天熱大家出汗多，水分流失大，而夏季盛產的瓜類，在眾多蔬菜中，瓜類含水比青菜多，水分高達90%。從四五月開始，青瓜、絲瓜和苦瓜等都會陸續上市，價格也會相對便宜，這些應季的蔬菜，吃了就很好。

　　3、多熟食，少生冷

　　夏季時節，人們往往喜歡生吃瓜果、海鮮等食物。值得注意的是，夏季氣溫高，各種病菌和寄生蟲容易繁殖，如果不注意飲食衛生，特別是到“三無”攤點吃不衛生的食物，很可能會染上疾病。

　　4、多吃點醋

　　天熱出汗多，還可多吃點醋，提高胃酸濃度，幫助消化和吸收，促進食慾。醋還有很強的抑菌能力，對傷寒、痢疾等腸道傳染病有預防作用。天熱人易疲勞、睏倦不適等，多吃點醋，益於解除疲勞，保持充沛的精力。

　　5、注意補鉀

　　暑天出汗多，隨汗液流失的鉀離子也比較多，由此造成的低血鉀現象，會引起人體倦怠無力、頭昏頭痛、食慾不振、中暑等症候。熱天防止缺鉀最有效的方法是多吃含鉀食物，新鮮蔬果中***如芹菜、毛豆、香蕉等***含有較多的鉀。茶葉中亦含有較多的鉀，熱天多飲茶，既可消暑，又能補鉀，可謂一舉兩得。

　　6、加一些苦味食物

　　苦味食物中所含的生物鹼具有消暑清熱、促進血液迴圈、舒張血管等藥理作用。熱天適當吃些苦瓜、苦菜，以及啤酒、茶水、咖啡、可可等苦味食品，不僅能清心除煩、醒腦提神，且可增進食慾、健脾利胃。