如何健康飲食和運動

General 更新 2021年11月29日

  運動後需要補充一些食物來讓自己恢復體力,這時就需要正確的飲食方法,以下是由小編整理關於健康飲食和運動方法的內容,希望大家喜歡!

  健康飲食和運動方法

  一、碳水化合物

  1、糖

  別聽到糖就色變,糖是人體所必需的一種營養形式,經人體吸收之後馬上轉化為碳水化合物,以供人體能量。白糖、紅糖、麥芽糖都包含在內。除了葡萄糖、果糖和半乳糖能被人體直接吸收久,其餘的糖都要在經過胰轉化為基本的單糖後,才能被吸收利用。所以有糖尿病病史的人還是要謹慎食糖。

  2、大米、小麥

  穀類是人體最主要、最經濟的熱能來源。運動後需要補充大量的碳水化合物,而人體所需熱能約有80%,小麥、稻穀、玉米、小米都是穀類。

  3、綠豆、蠶豆

  根據豆類折營養素種類和數量可將它們分為兩大類。其中一種豆類以碳水化合物含量高為特徵,如綠豆、赤豆、蠶豆、豌豆。

  二、蛋白質

  幾乎所有的運動員和教練員都承認補充蛋白質是十分必要的。運動員必須增加蛋白質攝人量,以便恢復運動中消耗的組織蛋白,修復損傷的組織;或者最大程度地刺激蛋白質合成,發展肌肉力量和體積,預防運動性貧血。

  1、肉

  肉類提供的蛋白質對人體有重要的生物學意義。與肉類蛋白質相比較,植物類食物所提供的蛋白質有時則不如肉類蛋白質的胺基酸成分那麼全面。兔肉、驢肉、鴿子肉、鵪鶉肉是高蛋白低脂肪的典型。

  魚含動物蛋白和鈣、磷及維生素A、D、B1、B2等物質,比豬肉、雞肉等動物肉類都高。魚肉所含蛋白質都是完全蛋白質,蛋白質所含必需氨基酸的量和比值同人體的相似,最適合人體需要,容易被消化吸收,其吸收率高達96%。

  2、豆類

  最典型的是大豆,含有較高的蛋白質***35%—40%***,甚至高於一些動物蛋白質。是素食人群補充蛋白質的唯一方式。

  三、維生素

  無論進行何種運動,運動後都要補充維生素。因為運動時體內代謝增強,各種維生素都會不同程度地參與機體的代謝過程,因此,運動時體內的維生素消耗會增加,需要在運動後補充些含維生素豐富的食物,像橙子、櫻桃、獼猴桃。

  蔬菜

  新鮮的綠葉蔬菜、水果、豆類及粗糧等。對於體育鍛煉者來說,運動後一般只需補充天然維生素,沒有必要補充維生素製劑。

  與運動後進食不同,體育鍛煉後的補水是可行的,只要口渴,在運動後,甚至在運動中也可補水。因為,運動時人體會失去大量水分,當失水量佔體重的4-6%時,肌肉工作能力就會下降,當失水量為體重的10%時,就會導致迴圈衰竭。所以,體育運動應注意補充體內喪失的水分,以保證身體健康和正常的活動能力。

  運動飲食的原則

  1、做準備時多吃水果

  每天一道富含澱粉的主菜***通心粉、米飯、土豆***每餐要有面包乾、麵包,或者其他穀類食品;每天2到3個水果。在運動時間延長時需要再補充甜食和甜飲料。

  2、晨練前不妨喝杯蜂蜜水

  晨練前不宜吃東西,老年人可以喝杯蜂蜜水,提供能量。中年人及年輕人,早晨起來可先吃一些水果,多少提供一些能量,再去鍛鍊。

  晨練後,晨練的人食物中的熱量應當高一點,因其消耗的熱量需要通過食物來補充。

  老年人 不宜補充太多的蛋白質,雞蛋吃1~2個,對於高血脂、高膽固醇的老人,吃一個蛋黃就行,碳水化合物不宜攝入太多,1~2兩足夠,最好多吃雜糧如全麥饅頭,喝一杯豆漿或一碗小米粥。早餐必須有蔬菜,水果可作為加餐用。中年人及年輕人 因為還要上班,再加上晨練後體力的消耗,早餐應豐盛。多攝入蛋白質食物,雞蛋1~2個,雞腿、瘦肉可適當吃一點,一些雜糧饅頭或全麥麵包也可適當吃點,另外加一份蔬菜、一杯牛奶,提供人體必需的能量。

  3、運動之前1小時進食

  對於參加運動的人,只有一個詞:吃!但是至少要在您開始運動之前1小時進食。這樣是為了避免因為體力活動而導致消化功能紊亂。同樣,要避免食用難以消化的食物,比如多汁的菜,油炸食品等。理想地來說,日常三餐和小點心能夠使機體定時規律地補充養分。

  4、依照運動時間長短飲用500cc以上的溫開水

  身體在運動中血液迴圈速度會加快,就算肚子覺得餓,也千萬不可馬上吃東西,以免血液快速流到腸胃道中,影響脂肪燃燒的速率。因運動時身體較容易流失大量的水分與電解質,如果不適當適時的補充水分,很有可能會產生脫水現象,危害身體健康。

  因此,每隔10-15分鐘補充一次水分是必須的,最好的選擇就是溫開水,才能讓熱熱的身體快速吸收不足的水分,切忌飲用冰水,有礙身體的熱量代謝率。

  5、運動前可喝一杯無糖的咖啡

  此外,也有研究指出,適量的咖啡因也能提升脂肪的燃燒率,如果能在運動前飲用一杯無糖、不加奶油球的咖啡,對於降低體脂肪也有幫助。但容易心悸、失眠的人,最好不要飲用咖啡,以免造成不適。

  6、適量補充碳水化合物

  雖然在瘦身的過程中,熱量控制固然重要,但千萬不要以為餓著肚子運動會讓你更瘦,由於運動會消耗體內的熱量與水分,如果空腹運動,反而會讓心理有補償作用,運動後反而吃得更多。因此,如果不是飯後1-1、5小時後運動,最好在運動前1小時,補充適量的碳水化合物,如高纖餅乾、優酪乳、新鮮水果等容易消化的食物,除了可避免運動過後血糖過度下降的不適症狀外,也能增加運動的永續性與降低運動過後的疲勞感與飢餓感。而如果運動前還是覺得餓,亦可飲用低糖的飲品,如蜂蜜水或低糖豆奶等。

  7、運動後吃少量的高纖食品

  運動後的1小時內,可以適量飲用開水,補充過度流失的水分,也能減少飢餓感。待運動過後1小時以上,如仍覺得肚子餓時,再少量食用全穀類食物,可有效幫助身體燃燒脂肪,讓你的瘦身效果更加顯著。如果想要提高細胞的新陳代謝率,建議可以補充含有膠原蛋白的食物,如鮮奶、雞蛋、魚皮等。

  8、運動後不要喝含咖啡因的飲料

  運動後要避免喝含有咖啡因的飲料,例如咖啡、汽水、和茶,因為咖啡因也有利尿的作用,會令你體內水份的補充不足。雖然汽水也可以提供水份和醣類,不是適合的運動後飲料,大人和小孩最好避免喔!

  9、運動後吃些鹼性食物

  專家建議,人在運動後,應多吃些富含鹼性的食物,如水果、蔬菜、豆製品等,以利於保持人體內酸鹼度的基本平衡,保持人體健康,儘快消除運動帶來的疲勞。

  美國一位病理學家經過長期研究指出,只有體液呈弱鹼性,才能保持人體健康。正常人的體液呈弱鹼性,人在體育鍛煉後,感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏,其主要原因是體內的糖、脂肪和蛋白質被大量分解,在分解過程中,產生乳酸、磷酸等酸性物質。

  10、高強度健身之後千萬不要吃魚

  體力勞動或大運動量後,身體會覺得很疲憊,這是因為身體產生了大量乳酸。魚肉是酸性食物,運動後吃魚肉,會使血液酸化,再加上體內產生的大量乳酸,會加重疲勞的程度。

  為了儘快解除疲勞,他們就會買些雞、魚、肉、蛋等大吃一頓,以為這樣可補充營養,滿足身體需要。其實,此時食用這些食品不但不利於解除疲勞,反而對身體有不良影響。人類的食物可分為酸性食物和鹼性食物。判斷食物的酸鹼性,並非根據人們的味覺、也不是根據食物溶於水中的化學性,而是根據食物進入人體後所生成的最終代謝物的酸鹼性而定。酸性食物通常含有豐富的蛋白質、脂肪和糖類,含有鉀、鈉、鈣、鎂等元素,在體內代謝後生成鹼性物質,能阻止血液向酸性方面變化。所以,酸味的水果,一般都為鹼性食物而不是酸性食物,雞、魚、肉、蛋、糖等味雖不酸,但卻是酸性食物。

  運動前後飲食有講究

  運動前吃什麼好

  1、運動前要選擇溫熱性的食物

  假如想要使體內脂肪的代謝速度加快,那麼可以在做運動之前的一個小時選擇食用溫熱性的食品,就能有效提高身體的基礎代謝率,如紅蘿蔔、洋蔥、韭菜、辣椒、姜、蔥、蒜頭、胡椒等,但如果腸胃道不適的人,最好不要食用太多刺激性的溫熱食材,如辣椒、胡椒等。

  2、運動前要適量補充碳水化合物

  儘管在減肥的過程當中,熱量的控制是非常重要的,不過減肥者也千萬不要認為餓著肚子運動會讓你更瘦,由於運動會消耗體內的熱量與水分,如果空腹運動,反而會讓心理有補償作用,運動後反而吃得更多。因此,如果不是飯後1-1、5小時後運動,最好在運動前1小時,補充適量的碳水化合物,如高纖餅乾、優酪乳、新鮮水果等容易消化的食物,除了可避免運動過後血糖過度下降的不適症狀外,也能增加運動的永續性與降低運動過後的疲勞感與飢餓感。而如果運動前還是覺得餓,亦可飲用低糖的飲品,如蜂蜜水或低糖豆奶等。

  運動後吃什麼好

  1、運動後要注意攝取充足的水分

  運動過後,減肥者很容易會產生飢餓的感覺,此時要注意不宜馬上吃東西,至少要等運動完一個小時以後才吃東西,才不會讓在身體快速流動的血液衝到腸胃道中,阻礙吸收或造成不適症狀,而身體也不會因此快速吸收吃進去的養分。

  2、運動後要攝入少量的高纖食品

  減肥者在運動以後的一個小時以內可以適量地飲用一些開水,補充因為運動而過度流失的水分,也能減少飢餓感。待運動過後1小時以上,如仍覺得肚子餓時,再少量食用全穀類食物,可有效幫助身體燃燒脂肪,讓你的瘦身效果更加顯著。如果想要提高細胞的新陳代謝率,建議可以補充含有膠原蛋白的食物,如鮮奶、雞蛋、魚皮等。

  3、運動後要攝入含高蛋白的食物

  人體熱量消耗太大也會感到疲勞,故應多吃富含蛋白質的豆腐、瘦肉、魚、蛋等;當然,補充蛋白不能盲目,不要只是一味的只吃肉,不吃其他的食物,這樣只會得到相反的效果。

  4、運動後要多食鹼性食物

  多食鹼性食物如新鮮蔬菜、瓜果、豆製品、乳類和含有豐富蛋白質與維生素的動物肝臟等。這些食物經過人體消化吸收後,可以迅速地使血液酸度降低,中和平衡達到弱鹼性,從而消除疲勞。

  5、運動後要攝入含鉀的食物及維生素

  土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄乾等含有豐富的鉀元素和維生素B和C有助於把人體內積存的代謝產物儘快處理掉,故食用富含維生素B和C的食物,能消除疲勞。


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