產後如何運動減肥

　　剛生產過後的新媽媽已經在擔心產後身材恢復的問題，產後如何有效減肥呢?哪些運動適合產後減肥?下面就跟著小編一起來看看吧。

　　新媽媽產後減肥的12種運動

　　1.散步

　　任何的體育鍛煉最好包括心血管的鍛鍊，因為這將會更加幫助加強心臟的功能和燃燒脂肪。而散步將會是最簡單，最有效的鍛鍊方式。你可以在任何時間，任何地點進行。其要求不高，除了擁有一雙比較舒適的鞋子。散步不僅僅是體育鍛煉新人的最佳選擇。即使是肥胖的人士也會從散步中獲益匪淺。專家說到，散步一小時可以幫助消耗大約500卡的能量。我們知道，如果消耗3500卡的能量就可以幫助減掉一磅的體重，因此我們可以預期，散步7個小時左右就可以減掉一磅體重-如果你不做其他的事情。散步也需要循序漸進，要有計劃。剛剛開始散步時最好一次散步5到10分鐘，然後以後慢慢的增加到每次散步30分鐘左右。最好每次增加的時間不要超過5分鐘，一次一次的增加。最好以你習慣的頻率不斷的增加散步的長度。

　　2.俯臥撐

　　如果使用得當的話，俯臥撐可以帶來很多方面的鍛鍊。比如增強胸肌，背肌，三頭肌還有腹肌。俯臥撐適合不同的人群。對於那些剛剛參加體育鍛煉的人來說，可以從簡單開始。比如，可以將手放在桌子上開始，然後降低高度，增加難度。手伏在椅子上，然後到將身體伏在地上，然後撐起來。下面說說如何有效而正確的做俯臥撐：面對著地面，撲到下去，雙手著地，雙手分開的距離稍微超過雙肩的寬度。注意保持身體的筆直，從肩膀到腳，背部，臀部保持平衡。慢慢的彎曲手，將身體下降，然後撐起身體，保持腿部繃直。還有增加難度的方式。如果你將前面提到的練習的比較熟練，就可以測試所謂的“穩定性”俯臥撐：保持俯臥撐的姿勢，然後，將一直手收起來，只有一直手支撐身體，將身體重心放在其他的一隻手，雙腿上面。

　　3.仰臥半起坐運動

　　媽媽們在做這項小運動時，首先要仰臥，在慢慢坐起，但是不能完全坐起來，上半身和地面大概成15°的角，這個時候腰部用的力比較大，因此仰臥半起坐相比仰臥起坐更容易瘦肚子。

　　4.保鮮膜輔助運動

　　①首先我們要熱身，讓身體的毛細孔開啟之後，用保鮮膜在腰間緊緊環繞。

　　②然後將雙腳開啟，和肩同寬，彎腰下去用手指點地，維持2分鐘，保持均勻呼吸。

　　5.收腰運動

　　產後要做做適當的運動，我們在走路的時候，也可以有減肥的效果哦!在飯後散步時，我們將膝蓋抬起來，讓大腿面和身體呈90°，將重量壓在另一隻腳上，身體要直立，之後交換腳做運動。

　　6.瘦腿瘦肚子運動

　　不起眼的小運動講不定有巨大的能量，能幫助你減肥。

　　①我們在地上疊放幾本書，大概3--5cm的樣子，然後將前半段腳掌踩在上面，腳跟落地。

　　②緩緩將腳跟抬起，讓重心壓在前腳掌上，維持均勻呼吸。

　　7.跨馬步

　　就像蹲坐，跨馬步也將鍛鍊到身體的很多肌肉群：四頭肌，腿窩和臀肌。下面說說跨馬步的要領：一腿向前大跨一步，保持你的身體處在自然狀態。彎曲前腿大約90度，將身體重心放在後腿上面，慢慢的將後腿膝蓋降低到地面。想象將身體全部放到後腿上面。為了使跨馬步更加的有效，你可以變化方式。不僅僅向前跨，還可以向後向前結合，向左右跨等等。專家提到，生活不是直線的，而是多線的。在練習中使用的方式越多，效果更加好。

　　8.蹲坐力量練習

　　在體育鍛煉中是非常重要。專家說，肌肉越多，燃燒脂肪的能力越強。一般情況下，專家比較中意多肌肉群鍛鍊。蹲坐就是一種不錯的鍛鍊方式。他可以同時鍛鍊到四頭肌，腿窩和臀肌。為了達到最佳效果，在練習的時候還是要注意一些事項。雙腿分開的距離相當肩寬的距離，背部保持直立。彎曲膝蓋，降低臀部。想象你自己就坐在一張椅子上面，但是事實上是沒有那張椅子的。剛剛開始練習時，有張椅子在也有不小的幫助的。剛剛開始時，就慢慢的將自己的臀部下降到椅子上，然後提臀離開椅子。你一旦掌握了這個技巧，就可以離開椅子，自由的練習。很多人的膝蓋力量不夠，而蹲坐就是提高膝蓋力量的不錯選擇。

　　9.間隔練習

　　不管你是剛剛開始鍛鍊還是老手，也不管你是散步還是做其他的有氧鍛鍊，最好做到張弛有度。在體育鍛煉中做到鍛鍊和適當休息結合，將會不斷提高你的運動能力，增強瘦身效果。專家提到，在體育鍛煉中，不斷變化頻率，將會刺激增氧健身系統不斷的改變。你的這個系統變得越強，體內消耗能量的能力將會越強。方法就是強度鍛鍊一到兩分鐘，然後回到以前的狀態兩到十分鐘。具體的情況可以根據自己的恢復情況而定。在整個過程中不斷的如此重複。

　　10.深蹲

　　這個練習方式將會主要鍛鍊到背肌和二頭肌。下面是正確鍛鍊的姿勢：雙腿以肩寬分開站立，然後慢慢的蹲下，彎曲臀部。如果剛剛開始站起來有難度的話，可以先嚐試坐在有一點高度的墊子上面，或者有點傾斜的其他物體上面。保持你的骨盆一點點前傾，收縮腹部。也可以負重練習，比如增加啞鈴什麼的。但是初學者剛剛開始時不要負重練習。

　　11.爬樓梯

　　爬樓梯是一項很普遍的運動方式，對瘦身也有著非常明顯的作用：上樓梯所消耗的熱量要比散步多4倍，比晨跑鍛鍊還多80%。

　　爬樓梯時身體必須略前傾，加上手的擺動、跨步，能夠增強下肢肌肉和韌帶的力量，保持下肢關節的靈活性，且能增強內臟功能。爬樓梯時人的呼吸頻率和脈搏次數會加快，這對增強人體的呼吸系統機能，加強心臟、血管系統都有極好的促進作用。在爬樓梯的過程中要注意強度，要注意根據自己的身體情況確定運動量，並經常進行適當的調整。爬樓梯瘦身效果雖然佳，但是關鍵在堅持。如果過了一段時間突然停止了，體重反彈也屬正常。

　　12.游泳

　　游泳是一種全身運動，不但可以塑形，還可提高你的心肺功能，鍛鍊全身幾乎所有的肌肉。如果堅持有規律的強化訓練，差不多幾個月下來就能使你煥發神采呢。

　　人在水中游泳，兩臂划水的同時兩腿打水或蹬水，全身肌肉群都參加了運動，可以使全身的肌肉得到良好的鍛鍊。另外，游泳時，因為水的密度***換句話說就是阻力***和傳熱效能比空氣大***水的熱傳導係數比空氣大26倍，就是說在溫度相同的情況下，人體在水裡散失熱量比在空氣裡快二十多倍，可以有效地消耗熱量***，所以身體在水中運動消耗的能量比陸地上多。這些能量***能量食品***的供應要靠消耗體內的糖和脂肪來補充。經常進行遊泳運動，可以逐漸去掉體內過多的脂肪，而不會長得胖。

　　產後運動原則

　　♥要按身體恢復程度逐漸增加運動量

　　有的新媽產後為了能迅速減肥塑形，剛生產完就快速投入到高強度的運動中。這樣不對，因為這很容易影響到子宮的恢復，嚴重的話還會引起產後出血，導致生產時受創傷的陰道口或者剖腹產切口再次受傷。所以，正確的運動規矩：循序漸進。

　　1.從低強度的運動開始，像抬腿、扭腰這種活動四肢的運動，然後根據自身恢復情況逐漸遞增運動量。

　　2.衡量自身承受情況，以不疲勞運動為基準點。如果出現惡露增多，或疼痛明顯，就要把運動暫停了，等身體恢復後再開始。

　　♥準備功夫要做好

　　▷運動前把大小便排空，另外如果剛吃完飯不該馬上做運動。

　　▷在室內做運動時，要保持空氣流通。

　　▷可以一邊運動一邊聽音樂，保持一個愉快的心情。

　　♥不該急功近利或半途而廢

　　1.不要想著要加速瘦，一運動就持續幾小時，這樣會造成過度勞累，影響產後恢復。

　　2.一旦開始了運動，就不要因為貪吃或偷懶而半途而廢。運動前給自己做好規劃與心理準備，把信念樹立起來，不要輕易被影響。

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