提高體能的訓練方法_體能訓練的方法有哪些

　　在日常生活中，要如何提高體能訓練從而達到強身健體的功效呢？下面不妨跟著小編一起來了解下提高體能的訓練方法，希望對大家有幫助!

　　提高體能的訓練的簡單方法

　　1、放鬆和柔韌性協調性訓練：每次約2分鐘主要有定量400米-600米慢跑夾雜轉體和一個30-50米衝刺是熱身，使身體預熱，有運動感，血液加速呼吸微急促，肌肉和關節受力。

　　2、關節和韌帶的牽引和放鬆運動：每次約3分鐘主要有8-10個身體放鬆運動為主，各8個8拍。 主要目的是活動關節拉開關節韌帶，防止在訓練比賽中出現因準備不充分而引發的運動傷害。

　　3、持續奔跑後和爆發能力先訓練：每次約15分鐘主要有30-50米的啟動訓練和短距離折返以及反應訓練為主，鍛鍊隊員在比賽中的反應能力和瞬間爆發能力。持續奔跑能力的訓練是隊員堅持比賽，在比賽中保證技術戰術動作完成不變形走樣的關鍵，是一個隊員比賽能力的根本體現和要求。在訓練的結束階段進行，主要為長距離的持續奔跑訓練結合衝刺訓練。主要有1000-1500米跑結合200米衝刺訓練2-3組，中間休息2分鐘

　　4、無氧負荷和對抗性訓練每次約10分鐘目的是訓練隊員在負重或干擾情況下做技術動作的能力，和進攻防守當中身體對抗的能力，以及在非常規情況下做出非常規動作的能力以及自我保護的能力。主要訓練隊員的負重能力，和抗衝擊能力以及高速無氧情況下的反應能力。

　　5、保護性防護訓練每次約5分鐘主要是訓練隊員的協調能力和高速對抗條件下的自我保護能力，以翻跟頭和跨越障礙的能力以及常規自我保護動作。

　　提高體能的最佳訓練方法

　　一、耐力訓練

　　1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。

　　2、負重越野：自己揹負不低於30公斤的背囊女子為20公斤，在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每週或兩週一次。

　　3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。

　　二、力量訓練

　　1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。 3、上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組;引體向上6個一組，做5組。4、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

　　三、平衡訓練

　　1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。

　　2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走;或單腳跳格子。 四、柔韌訓練 1、單槓懸垂，拉伸肢體。

　　2、壓腿，下腰。

　　3、拉伸身體兩側肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每週不少於3次，並接在長跑之後完成。 在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每週不得少於4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞

　　一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。 所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放鬆。

　　二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。 如自己進行訓練，最好每週進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用槓鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種： 負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。 至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是： 1、大力量訓練每週至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。 2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。 3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。 4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。

　　三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。 反覆衝刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂衝刺，要求你自己在準備活動後全速往前衝，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每週三小時即可。還要特別注意運用小;力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。 四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。 最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關係。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢?就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的衝動訊號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的衝動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的衝動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最後，祝你夢想成真。

　　另： 先天很重要,美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30釐米以上, 鍛鍊過程很辛苦, 整個過程要15個星期. 對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息!

　　第一項：半蹲跳

　　1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，

　　2、向上跳離地面最少20到625px。若你覺得容易的話，你可以跳至25-750px。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。 接下來，只需重複以上步驟!!! 迅速提高彈跳力訓練教程2 第二項:抬腳尖提踵 1.首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 2.腳尖抬到最高點 3.再慢慢放下，完成一次..雙腳完成，完成一個組.

　　迅速提高彈跳力訓練教程3

　　第三項：臺階

　　1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度

　　2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,

　　3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

　　迅速提高彈跳力訓練教程4 第四項：縱跳

　　1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...

　　2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲...

　　3. 到地時,再迅速起跳,完成一次... 這一項很難, 你可用你的手幫助起跳。