女人家裡健身方法

General 更新 2024年03月28日

  女性的健身意識逐漸提高,都想健身塑形。下面小編為各位女生推薦幾種可以自己在家健身的方法,趕快學起來吧。

  :座椅減肥訓練

  適合辦公室人群使用的座椅減肥訓練。坐在靠背椅的邊上雙手反抱椅背,感覺好像要從椅子上滑下來。這時候要儘量放鬆身體,儘可能地弓背塌腰,使腰部儘量貼到椅面上。然後雙腳輪流做蹬自行車動作,這時一定要注意放鬆腿部肌肉。運動時需要一隻腳向下伸,且越低越好,只要不觸及地面即可,同時另一隻腳彎曲向上,且越高越好。也可以雙腿同時向上彎曲再同時向下伸展,做動作時腰部需儘量貼近椅面。這些動作需要每天練習一至兩組,每組不少於20次。

  :大腿前側練習

  側臥在墊子上,保持身體一條直線,立腰,抬起左腿彎曲,大腿和小腿成90度,直腿落下。第二次抬起腿,膝關節伸直,繃腳尖,腿部垂直於地面,此動作需連貫重複。

  :臀部練習

  跪撐在墊上,手臂和腿部垂直於地面,曲腿於90度上下襬動。肘關節和膝關節撐於地面,抬起腿部到最大限度,直腿落下,反覆數次。

  :腹部練習

  身體平躺在墊上,曲腿,雙手放在頭下,上身抬起於肩胛骨以上離開地面,還原上身落地。然後,小臂支撐住上半身,跟住曲腿抬起左腿成90度,右腿伸直離開地面,雙腿上下交替擺動。

  :粗鹽

  粗鹽對抗脂肪法。粗鹽具有發汗作用,所以它可以起到排出體內廢物和多餘水分的作用。此外,粗鹽還可以起到促進面板新陳代謝、軟化汙垢,補充人體所需鹽分、礦物質,使肌膚細緻、緊繃的作用。這種減肥方式的做法為:首先購買幾袋粗鹽,每次洗澡前取一杯加上少許熱水拌成糊狀塗在腹部。10分鐘後用熱水把粗鹽沖洗乾淨,也可以經按摩後再衝掉然後開始洗澡。另一種方法,是洗完澡後在手掌上撒一大匙粗鹽進行腹部按摩,按摩時不可以太用力,以免把面板搓得更加粗糙。肌膚比較敏感者則可以使用較細的沐浴鹽代替粗鹽。

  :控制飲食

  楊教練介紹,健身非常重視飲食的配合,訓練前5小時和訓練後5小時不能食用蛋白質食物,如魚、牛肉、牛奶等。訓練前3小時,可進最後一次正餐,可以食用少量主食及素菜類食物。特別是訓練中以及訓練後不能馬上飲水,訓練結束一個小時後,方可喝水,且僅限於喝白開水、礦泉水、無糖茶水等。

  如此控制飲食是因為,人在飢餓狀態下運動時,血糖下降,身體會呼叫肝糖來提供熱量,以達到燃燒脂肪的目的。運動後,人的新陳代謝旺盛,急需建構材料補充,並且吸收性特別強,此時,不能馬上進食,否則身體會超量吸收,導致肌纖維變粗,形成男性化特徵的塊狀肌肉,所以運動後的一段時間內也不能進食。當然,舍賓飲食規則並不是要求節食,而是為了配合當時訓練以確保效果

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