男士在家健身的方法

　　運動健身是最好的強健體魄的方法。下面小編為大家推薦，一起來看一下吧!

　　：俯臥撐

　　這個動作男女有別，女子和10歲以下兒童，雙膝著地，小腿翹起，頭至膝保持平直，雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然後用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直;男子和10歲以上兒童：動作基本相同，只是雙膝要離開地面，整個軀幹成一直線，足尖著地。這項動作能鍛鍊上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利於保持良好身姿，避免含胸、駝背。

　　：大腿前側肌群伸拉

　　深蹲後，大腿肌肉疲勞並緊繃，故需要伸拉放鬆，充分拉伸會有效的幫助我們儘快肌肉恢復，解除緊繃感，並會有效的緩解運動後的肌肉痠痛，伸拉的尺度為自己可以承受的痠痛感，保持5秒，然後還原。

　　：蜷縮起坐

　　雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳後跟距臀部30?50釐米，腳掌放平，腳尖鉤住傢俱底沿，上身向後平躺;起來時軀幹和頭部前傾，儘量碰觸腳尖鉤著的傢俱。1分鐘裡不間斷地盡力重複。這一動作能強健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

　　：平坐前伸

　　脫去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，併攏，足跟相距13釐米，腳掌頂住牆，雙手前伸，盡力觸控牆壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過猛、肌肉儘可能放鬆，持續5秒鐘。這套動作可鍛鍊脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助於避免腰背及腿部損傷。

　　：3分鐘踏跳

　　在地板上放一隻小板凳或一捆報紙，高度約30釐米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然後雙腳同時交換位置??左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進行，每分鐘做24次。這種方法可以鍛鍊心臟對持久類活動的反應，減少心臟受損害的危險。

　　在家健身小技巧：

　　1. 門框可以代替坐式推胸練習器、三頭肌伸展器以及肩部推舉機

　　原理：站著完成針對肩、胸及臂膀的鍛鍊 懶妹子不要錯過

　　建議：將房門開啟，站在門口，膝蓋略彎曲，雙腳與肩同寬，同時胳膊放鬆，下垂於身體兩邊。胳膊伸直，緩慢上舉直至兩側都接觸到門框，儘可能地用力拉伸並保持十秒。每組做5次，持續做四組。

　　2.南瓜或其他圓形瓜類可以代替健身實心球

　　原理：給一些你已經很熟悉的動作增加難度

　　建議：雙腳分開站立，雙手拿起南瓜置於胸前，保持身體軀幹垂直且頸部、背部與臀部呈一個平面，右腳向前邁出一大步的同時，雙手將南瓜舉過頭頂。然後左腳跟上，將南瓜再次置於胸前，恢復當初的站姿。右腳邁出5次，換為左腳邁出5次，持續兩組。

　　3.瓶裝水可以代替小啞鈴

　　原理：適中的重量可以使手臂變得纖細而沒有難看的肌肉塊。為了增加燃脂量，可以在30秒平板支撐與10個俯臥撐之後拿起水瓶。

　　建議：雙腳分開站直，與肩同寬，膝蓋稍微彎曲。每隻手握住一瓶礦泉水，手心朝。保持上臂紋絲不動，彎曲手肘，將瓶身向上抬起，同時收緊二頭肌。吸氣，緩慢放下瓶身，恢復站立的姿勢。每組做15次，持續做3組。

　　4.毛巾可以代替拉力帶

　　原理：使手臂隨著身體的移動得到抻拉

　　建議：身體直立，雙腳分開的比胯部再寬一些。雙手抓緊毛巾的兩端，將毛巾拉直，手臂伸直，高舉過頭頂。進行深蹲的同時，手臂伸直並移到平舉，這時毛巾與地面平行，位於胸前。收緊腹部與臀部肌肉，恢復站姿，重新將毛巾再次舉過頭頂。每組做10次，持續做3組。

　　5.沙發可以代替站立式腰腹支援椅

　　原理：不是窩在沙發裡，而且坐直以鍛鍊腰腹肌肉群

　　建議：坐在沙發最邊緣，身體背部挺直，收緊核心肌肉群。雙腿伸直抬平，雙腳繃直，令腰腹肌肉帶動雙腿，做出類似剪刀開合的動作，保持30秒。