運動後肩膀痠痛如何處理的正確方法

　　運動本來是為了強身健體的，但是運動的副作用卻也不少，以運動後肩膀痠痛最為常見。以下是小編為大家整理的運動後肩膀痠痛如何處理，希望你們喜歡。

　　運動後肩膀痠痛處理方法

　　1、運動需要肌肉伸展，而肩部肌肉不經常做這個動作，很可能是突然運動量加大，導致了肌肉拉伸過度，出現了肌肉過度損傷。建議每晚塗抹紅花用，並在塗抹過後使用熱毛巾熱敷10分鐘，注意，最好不要再這種感覺持續時再次過度伸展，否則會造成持久傷，而且下次這麼活動前一定要活動充分。

　　2、大量運動導致了體內的乳酸過多，這是運動過後的必然現象，建議吃香蕉或喝茶水，這對中和體內的酸鹼平衡有好處。

　　3、建議可以在患處使用外敷止痛貼，必要時可內服消炎鎮痛類藥物，外塗解痙鎮痛酊劑等外用藥物。

　　4、可以做一些物理治療，如按摩、鍼灸等輔助治療。

　　5、做好健身前後的肌肉拉伸動作，以靜態拉伸為主。

　　6、一定要循序漸進的原則，無論是負重還是訓練強度，對於初練的人無負重健身尚且出現肌肉痠痛，何況是負重呢，無論你能舉起多大的重量，都要從零強度慢慢加上去。

　　7、健身後補充蛋白質和碳水化合物進行肌肉的修復。

　　8、一旦在健身中出現肌肉拉傷的情況，可以採用冷敷和熱敷的方法消除痠痛，1到2天的冷敷緩解疼痛，接著1到2天的熱敷徹底消除疼痛，期間可以做一些簡單活動，如散步和伸展運動等。

　　9、定時進行頭頸部的運動，大概一個小時大家向左轉轉向右轉轉，不要固定在一個位置動作上。

　　10、按摩風池穴，大概就是頸部跟頭髮連線部位的地方，大家按摩的時候最酸的地方，每天堅持1分鐘，效果會很不錯。

　　11、每天進行肩部的熱敷，軟化肩頸部肌肉，堅持一段時間，對於肩頸部的痠痛感有一定的緩解效果。

　　12、身體保持直立，兩腳分開與肩同寬，先兩臂向身體兩側伸開，然後雙臂在頭頂左右來回擺動，如招手的動作。另外，還可以加大難度：左手持球，高抬右膝讓大腿與地面平行，保持這種姿勢把球從左手擲到右手，擲球弧線應達到頭頂的高度。然後再把球從右手擲到左手，重複15次。然後放下右膝提起左膝，再進行兩手擲球運動。重複做3組，能達到更好的效果。

　　13、平時要注意少低頭，工作一兩個小時至少休息一次，休息時頭向後仰，或平臥，讓頸椎得到休息。頸椎病患者要注意不要來回突然的猛然的轉頭，更不能旋轉頸椎，使勁斜搬按摩頸部。

　　肩膀痠痛治療的措施

　　1、穴位刺激按壓法

　　①肩井穴

　　治療肩膀痠痛時，以穴道療法最為有效，而其中又以肩井穴最為特效。肩井穴位於脖子根部與肩頭連線線的正中央。可夾緊腋下，手指併攏於另一邊的肩上。此時，剛好中指接觸之處即為肩井穴。一壓肩井穴，就會感到十分舒服的壓痛***壓時的痛楚***，很容易就可找到。

　　肩井是治療肩膀痠痛和肌肉糾結的代表性穴位，肩膀的肌肉越僵硬，痠痛的感覺就越強烈。按揉肩井穴，取坐位，以左手中指按揉右肩肩井穴1一2分鐘，換手。按揉曲池，取坐位，以左手拇指指尖按揉右臂上的曲池穴1-2分鐘，換手。按揉合谷，取坐位，以左手母指指尖按揉右手合谷穴1-2分鐘再換手進行。用手指壓住肩井穴，肩上的血液迴圈會變佳，硬梆梆的肩膀也會逐漸輕鬆。

　　②天宗穴、風池穴、天柱穴

　　肩膀的痠痛擴及背部時，指壓天宗穴即可見效。天宗穴是位於肩胛骨正中央的穴道。在肩膀背側，左右皆有叄角形的骨，即肩胛骨。

　　以指觸控肩胛骨的中央，應可感知骨變薄而形成的凹陷之處，壓壓看，若感到刺痛，即是天宗穴。為提高效果，也可以刺激其它的風池穴、天柱穴看看。

　　③中府穴

　　消除肩膀痠痛的重要穴位，主要治療由上身前弓或者長時間穿高跟鞋走路導致的肩膀痠痛。其位置在鎖骨末端向下約兩指寬的地方。按壓方法，用手微微握住肩膀，將拇指放在中府穴上輕輕按壓。

　　2、簡易運動舒緩法

　　①兩手抱頭法

　　兩足站立與肩同寬，兩手緊抱繞後腦。兩肘拉開，與身體平行。兩肘收攏，似挾頭部，周而復始。

　　②單手壓肩法

　　以右肩為例。兩足似弓步，右腳在前，離桌尺餘。左腳在後伸直。右手收於桌上，左手掌按右肩，利用身體向下向後擺動。

　　③擴胸分肩法

　　兩足站立，與肩同寬，兩手放於胸前，兩肘與肩平直，手背在上，掌心朝下。擴開胸懷，分開雙肩、吸氣。回覆時呼氣。

　　④頭壓手掌法

　　晚上睡前和早上起床前，仰睡在床，伸直雙腿，手掌放在頭下面，掌心向上，手背朝下，用頭緊緊壓住手掌中心***哪邊痛就壓哪邊的手掌***，每次20分鐘。開始幾天，手臂不能彎度過大，手掌也很難伸到位，可先採用側睡頭壓手掌的辦法。

　　⑤捏拿手臂法

　　取坐位，以左手捏拿右手手臂，從肩到手腕，再由手腕到肩，反覆捏拿5一10遍，換手。

　　運動後適合吃的食物

　　1、黑巧克力

　　由於高強度或是長時間耐力的訓練，身體會產生自由基，不益於身體的運作。而為了能有效的排除身體有害的自由基，除了適當的休息之外，攝取適當的抗氧化劑也是非重要重的。而黑巧克力富含豐富的抗氧化劑。

　　選擇可可粉比例較高的巧克力，愈高比例代表抗氧化劑愈多。

　　避免選擇Dutch Process Chocolate，因為它會透過礆化的處理，讓巧克力的味道更加的順口，但會破壞巧克力的成份。最常出現在冰淇淋、熱可可、烘焙食物上。

　　避免選擇有額外油脂新增的巧克力。品質好的巧克是由可可脂可可脂所製作而成的，若巧克力中的成份是以植物油或是氫化油所製作的，請不要選擇這類的巧克力，這類巧克力抗氧化劑非常的少。

　　2、水

　　在跑步鍛鍊的日子，全天都應該留意尿液顏色，確保飲用了足量的水。如果身體水分充足，尿的顏色應該是淺黃色。如果跑步的時間不足一小時，喝普通的水即可。如果跑步時間在一到四小時之間，最好選擇運動飲料。

　　3、豆類

　　在跑完之後30分鐘內，需要進食健康的澱粉和蛋白質食品***含量應以大約10克為宜***，可供選擇的有低脂巧克力牛奶，或者一杯半的果凍，一杯脫脂牛奶等。

　　無糖黃豆漿/黑豆漿：能夠自己在家打最好，用馬力較強的調理機就行了。

　　豆腐：頂多水煮，不要炸或煎喔!

　　毛豆：市售那種有豆莢、吃起來油膩膩的較不好，建議買一包毛豆仁回家水煮、沾點和風醬。

　　4、海鮮類

　　鯛魚片、鯊魚肉：其實低脂魚類還有很多種，這兩種算是料理起來最簡單方便的。

　　花枝、蝦、海蔘、海蜇皮：簡單汆燙後，沾芥茉醬油就狠好吃。

　　蛤、蚵、螺類：這些有殼的小傢伙，幾乎都高營養、低熱量。

　　5、肉蛋類

　　雞胸肉/雞里肌：烘烤或水煮後，灑上胡椒和鹽即可。

　　水煮蛋：真的懶得煮，就到便利商店買顆茶葉蛋吧!

　　運動後不能做的事情

　　1、立即休息

　　劇烈運動時人的心跳會加快，肌肉、毛細血管擴張，血液流動加快，同時肌肉有節律性地收縮會擠壓小靜脈，促使血液很快地流回心臟。

　　此時如立即停下來休息，肌肉的節律性收縮也會停止，原先流進肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，出現腦部暫時性缺血，引發心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白，甚至休克昏倒等症狀。

　　2、蹲坐休息

　　蹲坐休息是非常普遍的做法，這是運動後不宜立即做的行為。運動結束後感覺累了，很多人就蹲下或坐下認為能省力和休息，其實，這是一個錯誤的做法。健身運動後若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液迴流，影響血液迴圈，加深肌體疲勞。嚴重時會產生重力性休克。

　　因此，每次運動結束後應調整呼吸節奏，進行一些低熱量的活動，例如慢步走走，做做幾節放鬆體操，或者簡單深呼吸，促使四肢血液迴流心臟，以利於還清“氧債”，加快恢復體能、消除疲勞。實在體力不支時也可讓同伴攙著走走。

　　3、暴飲止渴

　　劇烈運動後口渴時，有的人就暴飲涼開水或其他飲料，這會加重胃腸負擔，使胃液稀釋。這樣既降低胃液的殺菌作用，又妨礙對食物的消化。

　　而喝水速度太快也會使血容量增加過快，突然加重心臟的負擔，引起體內鉀、鈉等電解質發生一時性紊亂，甚至出現心力衰竭、胸悶腹脹等。

　　4、馬上洗浴

　　劇烈運動後人體為保持體溫的恆定，面板表面血管擴張，汗孔張大，排汗增多，以方便散熱，此時如洗冷水浴會因突然刺激，使血管立即收縮，血液迴圈阻力加大，同時機體抵抗力降低，人就容易生病。

　　而如洗熱水澡則會繼續增加面板內的血液流量，血液過多地流進肌肉和面板中，導致心臟和大腦供血不足，輕者頭昏眼花，重者虛脫休克，還容易誘發其他慢性疾病。

　　5、飲酒解乏

　　劇烈運動後人的身體機能會處於高水平的狀態，此時喝酒會使身體更快地吸收酒精成分而進入血液，對肝、胃等器官的危害就會比平時更甚。長期如此可引發脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃潰瘍、痴呆症等等疾病。運動後喝啤酒也不好，它會使血液中的尿酸增加，使關節受到很大的刺激，引發炎症。

　　6、大量吃糖

　　有的人在劇烈運動後覺得吃些甜食或糖水很舒服，就以為運動後多吃甜食有好處，其實運動後過多吃甜食會使體內的維生素B1大量消耗，人就會感到倦怠、食慾不振等，影響體力的恢復。因此，劇烈運動後最好多吃一些含維生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等。

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