一日三餐健康飲食

　　關於一日三餐，很多人都不是特別在意，事實上，錯誤的飲食會影響你的整個身體健康狀況。那麼，一日三餐怎麼吃最好呢?下面小編為你介紹。

　　1.一日吃三餐是多數人的進食方式，也有人提倡少食多餐?到底哪種安排更好?

　　一天吃幾餐，最好根據個人的生活習慣和工作狀況來定。如果每天吃2頓飯，不會帶來飢餓感，也不會影響生活質量，那麼完全可以這麼做，前提是要攝入足夠的營養。如果條件允許，也可以每天進食五頓、六頓甚至七頓，但前提是攝入總的能量不要過多。但對於有些人，比如糖尿病病人，最好能做到少食多餐，這樣會減少血糖波動。總結來說，最重要的不是一天吃幾餐，而是要保證充足的營養攝入，並且避免攝入過多能量。

　　2.有報道說，早餐適合在7點左右吃，午餐12點左右，晚餐18點半左右。關於三餐的時間安排，怎樣是最合理的?

　　三餐的具體時間應根據工作起居而定，兩餐的時間間隔在4~6個小時為宜。但早餐在幾點吃，還要看具體的起床時間。最好能做到三餐時間固定，如果來不及吃某一餐，建議大家在辦公室或包裡準備一些食物，比如大棗、巴旦木、牛奶、酸奶等營養價值比較高的零食，但餅乾、蛋糕等高熱量低營養的甜食則不適合。沒時間吃飯，千萬不要一直餓著，否則不但傷胃，消化道分泌消化液的能力也會發生紊亂。

　　3.俗話說，“早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少”，“好、飽、少”的定義是什麼?

　　這個說法不是非常準確，但它能給我們一些啟示。早上吃好，意思是質量要高，體現在食物營養平衡上：不僅有主食***麵包、饅頭、餅、米飯、粥等***，還至少要有兩種蛋白質食物***蛋、奶、肉、豆製品***，以及至少一種蔬菜和水果***最好是不止一種，比如早上吃了蔬菜並不妨礙再吃點水果***，如果再加上一小把堅果，那就更完美了。午餐的數量要充足，就是所謂飽，主食和菜餚都要吃夠，食材品種儘可能多一點。晚上吃少，不意味著讓自己餓著，而是熱量低一點，油少一點，而且要儘量彌補早上和中午沒有吃到或沒有吃夠的食物，比如蔬菜、雜糧和薯類。

　　4.夏天天氣燥熱，很容易讓人沒食慾，怎麼吃能幫助促進食慾?

　　要想解決這個問題，首先要把覺睡好，只有精神飽滿時，早上的食慾才會比較好。早餐質量儘可能地提高，也能為一天奠定堅實的基礎。需要注意的是，在夏天，人們很容易吃過多水果，而水果裡面B族維生素含量低，蛋白質少，這樣會讓人精神不振，活力下降，身上容易發生水腫，消化能力也會變差，所以，每天吃水果不要超過一斤。夏天還要保證蛋白質食物的攝入，比如醬牛肉、雞蛋羹。此外，建議夏天多喝酸奶，既清爽，營養價值又高，還能起到振奮食慾、促進消化的作用。

　　5.一吃完午飯就特別想睡覺，這跟中午吃的食物有關係嗎?吃點什麼不容易犯困?

　　一般來講，一是油膩厚味的食物，因為難消化，吃了容易犯困。二是精白細軟的食物或吃過多主食，也容易讓人犯困。因為研究發現，胰島素水平如果太高，餐後血糖升得太快，容易使人犯困。要想避免餐後犯困，第一要把一部分的白米、白麵換成雜糧，比如說把白米飯換成加了糙米和燕麥的飯。第二就是多吃蔬菜，而且最好是先吃蔬菜後吃飯，這樣血糖不會升得那麼猛，也不容易犯困。第三，午餐要清淡一些，少吃高脂肪高熱量的食物。

　　6.很多人下班後三三兩兩約著去吃夜宵。夜宵吃些什麼，什麼時間吃比較合適?

　　一頓好夜宵應該符合以下幾個要求。首先，要低脂肪，少能量，營養價值高一些;其次，要容易消化，不給胃腸增加負擔，不影響餐後的工作;第三，體積儘量大一點，並且有足夠的飽腹感;第四，不要引起興奮，最好有利於入睡。符合這些要求的夜宵有熱牛奶、熱湯麵***新增雞蛋、少量肉末和蔬菜等***、粥類***最好不是純白米粥，而是加入燕麥、蓮子、百合等食材的粥***。建議大家在睡前1~2小時吃夜宵。比如說，計劃11點多睡覺，則在9點半時吃夜宵。

　　7.周圍很多人晚餐禁食或用水果代替晚餐，感覺清腸、減肥效果不錯。這種方法真的可行嗎?

　　晚餐不吃可以起到減肥作用，但是這樣也有很大的副作用。因為大部分人都是早餐吃得很少，中午吃得很差，就靠晚餐這一頓把營養補回來，但如果把晚餐捨棄了，等於一天要損失40%~50%的營養供應，這樣就會引起身體代謝紊亂，體能下降，容易出現多種營養素供應不足的情況。

　　一日三餐怎麼吃

　　早餐是不能省掉的，經過一個夜晚的新陳代謝，身體內的營養物質基本都消化完了，胃也是空空的了，不吃早餐更不上營養，還損傷胃粘膜，早上要補充蛋白質、碳水化合物、礦物質等微量元素，如雞蛋、牛奶、麵包、蔬果。

　　午餐對於工作的人群要多補充優質蛋白、肉類在中午吃可以更好的補充體力，也有更多的消化時間，但也不要吃的過保，影響午休，配合蔬果和米飯。

　　晚餐就要避免過於豐盛了，食物偏素為宜，以碳水化合物的食物為主要，而蛋白質、脂肪類的食物要少吃，進食時間不要超過晚上8點，一面影響胃腸道的消化。

　　家庭一日三餐食譜

　　週一一日三餐食譜

　　早餐 豆漿1杯、菜肉蒸包100克～200克、桔子1個

　　午餐 宮爆雞丁 芹菜豆腐皮 蘑菇蛋湯 饅頭

　　晚餐 清燉排骨冬瓜 小白菜粉絲 柿椒炒雞蛋 紅小豆大米粥 饅頭

　　週二一日三餐食譜

　　早餐 甜牛奶、麵包、果醬

　　中餐 米飯、川魚片、肉片白菜、胡蘿蔔

　　晚餐 白切豬肉、油燜茄子

　　週三一日三餐食譜

　　早餐 黑米粥、刀切饅頭、荷包蛋

　　中餐 米飯、炒豬肝、炒嫩黃瓜

　　晚餐 米飯、紅燒鱔段、涼拌黃瓜

　　週四一日三餐食譜

　　早餐 甜豆漿、鮮肉包

　　中餐 米飯、甜椒雞丁、筍片青菜

　　晚餐 米飯、清蒸帶魚、肉片百葉黃瓜

　　週五一日三餐食譜

　　早餐 粥、肉鬆、糖包、什錦醬菜

　　中餐 米飯、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋湯

　　晚餐 米飯、黃魚、炒四季豆晚上加餐 餅乾+牛奶

　　週六一日三餐食譜

　　早餐 牛奶1袋、豆沙包100克～200克、煮雞蛋1個、拌黃瓜

　　午餐 清蒸魚 芸豆肉片 小白菜蛋湯 米飯

　　晚餐 芸豆絲炒肉絲 木須肉 酸辣蘿蔔絲湯 花捲

　　週日一日三餐食譜

　　早餐 牛奶1袋、饅頭100克～200克、茶雞蛋1個、拌芹菜

　　午餐 椒鹽排骨 捲心菜柿椒 香菜豆腐湯 米飯

　　晚餐 紅燒茄子 熘肝尖 油菜海米湯 玉米麵發糕