長跑如何訓練耐力?

General 更新 2023年10月15日

長跑耐力平時怎麼訓練?

準備階段——

1.這幾天堅持每天慢跑一段距離，每天控制在3000米以上吧，注意最好是步法開闊的勻速跑，也別太慢。也可以定期變速跑，100米快+100米慢，跑個幾圈。

2.慢跑完休息充分衝刺幾次，大概100——150米，是為了提高1500米的後程衝刺。

3.臨比賽前那三五天多補充些牛肉、奶製品（鈣）等，積蓄身體所需的能量和無機鹽。

4.臨比賽前的幾天一定不要太疲勞，可以輕微地活動一會，熱身充分後衝刺一兩次。

5.這幾天，一定一定要休息、放鬆充分！

比賽階段——

1.注意全程的節奏，前面不要太緊張，要跟上靠前的選手，用輕快的步伐跟緊，過了一圈開始採取不同的策略：如果人家加速，你也別落後，但加速別太猛，留著勁到最後的150米處全力衝刺。

2.比賽前一小時喝紅牛，這個會起到一定的作用。

3.賽前那晚一定要休息充分，那天的飲食一定要舒服，不要吃太稀的、不好消化的。

4.賽前可以聽些比較激情的音樂，調整自己的興奮點。

5.自信，相信自己可以戰勝一切！

你說的那個是長跑時的極點吧，跑了一定的距離到了極點時渾身難受，挺過去就能再次提高速度，這個隨著訓練的深入，出現極點的距離越來越靠後，而且反應也不會那麼明顯了，你先鍛鍊吧，然後找找感覺，經過極點時調整一下，後面會更加有力！但是訓練的時候，並不是到了體力用盡了，再加重訓練，不要過度疲勞，可不是到了身體的極限還在繼續拚命練習，那樣會透支體力。

加油，祝你成功，我也是位運動員，上面是我的一些經驗總結吧，希望對你有用！

怎樣在長跑中提高速度，保持耐力

注意擺臂和步伐，在跑的過程中適當調整呼吸最重要的是堅持每天跑跑2000米以上的路程貴在堅持嘛！

練長跑耐力的方法是什麼

長跑耐力訓練方法

（一）主項與接近主項距離的跑，在速度耐力訓練中佔的比重較大，對提高專項能力有重要的作用。主要練習方法有：

1、300米×6～8次，間歇6分鐘；

2、（300米+200米+100米）組合跑×4～5組，間歇3——4分鐘，組間間歇7分鐘；

3、（300米快+50米慢+100米衝刺跑）×4～5組，組間間歇8分鐘；

4、400米檢查跑×1～2次，間歇25分鐘到30分鐘。

（二）超主項距離的跑，對提高跑的能力是必不可少的，主要練習方法有：

1、500米×5～6次（80%——90%強度），間歇8分鐘；

2、800×3～4次，間歇10分鐘；

3、（1200米+600米+400米）組合跑×2～3組，間歇5——8分鐘，組間間歇15分鐘。

（三）在進行速度耐力訓練時，還要相應發展一般耐力、力量耐力和協調能力等有關素質，主要練習方法有：

1、發展一般耐力可採用越野跑、30——40分鐘定時跑、球類活動等；

2、發展力量耐力時，可採用負重連續跳、較長距離的跨步跳、單足跳、高擡腿跑等練習方法。　　3、通過各種跑的專門練習，如加速跑、彎道跑等練習，體會正確技術，發展動作協調能力。

1．彎道起跑和起跑後的加速跑

為了便於加速，起跑後開始一段距離應沿著直線跑進，起跑器安裝在跑道的右側沿，正對彎道切點方向。彎道起跑後的加速跑距離短，較大前傾的身體要早些擡起。

2．彎道跑

進入彎道時，身體向內傾斜，後蹬時右腿用前腳掌的內側用力，左腿用前腳掌的外側用力。右肘內扣，右臂擺幅加大，前擺時稍向內，後襬稍向外，左臂稍離開軀幹。彎道跑的蹬地與擺動方向都應與身體向圓心方向傾斜一致。

跑步耐力差怎麼練？

我來給你支點招吧。耐力素質練習的方法較多，而且各種方法都有其各自的特點。總的來說，這些特點基本上又體現在耐力素質練習過程中，在練習強度、持續時間、間歇時間與方式、重複次數等因素的組合與變化上。目前，常用的耐力練習方法主要有以下幾種：

耐力素質練習持續練習法重複練習法間歇練習法變換練習法比賽遊戲練習法循環練習法高原訓練法

1分鐘立臥撐；在高20釐米的樓梯或高50釐米的看臺上，連續跑30～50步，如跑20釐米高的樓梯，每步跳2級。重複6次，每次間歇5分鐘，強度55～65%。要求動作不能間斷，但不能規定時間，向下走儘量放鬆，心率恢復到100次／分鐘時可開始下一次練習，也可穿沙背心做該練習。

連續跑臺階；在高20釐米的樓梯或高50釐米的看臺上，連續跑30～50步，如跑20釐米高的樓梯，每步跳2級。重複6次，每次間歇5分鐘，強度55～65%。要求動作不能間斷，但不能規定時間，向下走儘量放鬆，心率恢復到100次／分鐘時可開始下一次練習，也可穿沙背心做該練習。

逆風跑或負重耐力跑；遇颶風天氣(風力不超過五級)可在場地或公路上做持續長距離逆風跑，也可做1000米以上的重複跑，重複次數4～6次，間歇5分鐘。強度55～60%。可穿沙背心進行負重耐力跑，要求與間歇同。

雙搖跳繩:原地做正搖跳繩，跳一次搖兩圈繩，連續進行。每組跳30～40次，做4～6組，組間歇5分鐘。強度為55～60%。該練習必須熟練掌握二搖一跳的技巧；心率必須在恢復到120次／分鐘以下時，方可進行下一組練

這些方法很有效，你去試試看。我就是這麼練過來的。先信你一定可以。

求1000米長跑的技巧和怎麼訓練耐力 10分

1000米不用減速直接衝刺！遇到轉彎就加速！這很重要！用腳的外側到內側的順序著地！也只有這樣的技巧了！還有你缺鍛鍊1000米也就不到半個月必須能練出來的！而且還是慢的！長練習呼吸自然就會了！我當過兵，不會瞎說的！

跑步怎樣練耐力

人的耐力要有一個從輕到重、從慢到快、由低到高的一個成長過程、就拿跑步來說、最重要的是要注意呼吸的節奏與跑步速度的一個平衡、一般人放棄跑步的原因是因為氣不夠的原因、所以一開始的時候一定要選擇慢跑或者慢顛、要用腳掌撐地練習腳環的受力能力、腳跟先落地如此循環、要去體會如何是自己跑步慢、就是要注意腳掌給力撐地的高度、這個很重要、也只有這樣你的跑步才變得悠哉悠哉、是享受型的；功要太顧及面子這是我們跑步人很大的一個缺陷、總是不想落在人後結果就跑不長久、所以按照我剛說的跑步要點放慢速度、配合呼吸、一呼三步一吸三步（剛開始小步）如此循環、全部掌握之後開始慢慢的加長跑步的距離或跑步時間（不要逞強200米的長度或以五分鐘的時間量的增加、不要貪否則就沒有明天的繼續了）、但一定不是加快跑步的速度、這是關鍵；當距離和時間都跑到自己堅持的量的時候再進行速度的提升、是在每天慢跑的最後先是100米加速跑、習慣了在是200米加速跑、慢慢的加量、那時候你的氣也夠就沒有障礙了；一開始的時候腳踝和腿會疼、這很正常要咬牙堅持一週就可以平安度過了、你會體會到跑步的很多樂趣和好處、跑步治百病、到以後你不跑都不行很享受；祝你成功；加油！

跑步中如何練爆發力和耐力的

經常走鴨子步，蛙跳，蹲下起立，這是連爆發力的，長期堅持對短跑有很大幫助的；耐力就需要長時間的跑了，不要怕苦，調整好呼吸最重要，步伐要大，最好是勻速

怎樣提升跑步耐力？

回答如下:

1 跑步不一定小腿變粗,小腿變粗需要強化訓練,如果你不是有意做一些訓練不會變化很大.

2 提高短跑的速度需要2方面,1是步頻2是步輻,通過一些有計劃的訓練短跑的速度會提高.比如原地擺臂;高擡腿等訓練提高步頻,跨步等提高步幅,同時還需要你做一定的力量訓練,比如啞鈴槓鈴等強化你的腿部肌肉等.

3 提高長跑速度沒有很好的辦法,唯一有效果的就是堅持長跑,有一些小的方法比如中途保持均衡的速度保持最大的步幅等

4 一般練長跑的人短跑不快,練短跑的人長跑不行,我100M10.96m,800米2分10秒多.因為短跑需要爆發力,長跑需要持久的耐力,練習短跑的大腿一般比練習長跑的人粗,長跑的人大都偏瘦.

如何長跑能快速提高速度和耐力？ 20分

每天放學跑兩圈四百米慢跑，作為熱身，慢慢的跑就夠了。跑完就把手臂和腿拉筋伸展的充分一點，防止訓練後肌肉過於痠痛。然後就開始跑九百米，跑的過程第一圈不要太快，讓身體適應一下你的速度，第二圈，用百分之六十的速度堅持跑完。