小手臂手臂怎麼鍛鍊?

怎樣鍛鍊手腕、小臂變粗?

手腕到小臂這塊前臂肌肉是小肌肉群，做大多動作都要用到這個肌肉，但就是因為這個所以比較頑固，練起來需要費工夫。

前臂是看訓練年限的，一般訓練年限越高前臂越粗。 可以用啞鈴手腕彎舉來練。 沒必要一個訓練計劃全部練小鼎，練背或二頭肌最後帶一下就行。 這樣頑固的肌肉群付出和回報不成正比的。

飲食方面多補鈣，能增粗手腕，適當的吃些高蛋白食品。

如何練小臂和手腕的力量？

拿個可以承受的比較重的啞鈴~然後再找個板凳之類可以支撐手臂的~然後，雙手握啞鈴，再把手臂平放在支撐物上~，最後慢，比較慢就可以的速度順時針和逆時針的轉動手腕~！這是鍛鍊手腕的方法，其實也還有很多辦法~示範比較好表達~寫起來很麻煩~小臂的力量也一樣~之不過不是旋轉手腕~是手背朝上，握啞鈴，然後只用手腕向上擡起啞鈴，然後反面~就是手心朝上~一樣的方法~，寫起來會比較難懂~自己多去嘗試啦~！

怎麼鍛鍊小手臂的力量

1）俯臥撐。 這個就不用多說了，2-3組，每組10次。 2）頸後臂屈伸。站立或坐姿，右手持啞鈴（2-4磅）。右手彎曲在腦後，儘量下垂，然後拉起。重複此動作3組，每組10次。 左右輪換。 3）體後雙臂屈伸。坐在椅子上，雙手放在臀側，然後利用手臂的力量移動臀部向地面，再擡起至椅面。重複動作3組，每組20次。注意：整個過程都要用手臂的力量。 4）雙臂啞鈴彎舉。站立、背保持挺直。雙手持啞鈴，重複擡起放下的動作3組，每組20 次。注意：擡起放下時動作要緩慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果。 備註：以上四個動作構成一個練習手臂的黃金組合，一週3次（最好隔天進行），每次20分鐘左右，一個月後即見成效.

如何鍛鍊小臂肌肉.使小臂迅速增粗

單純的訓練小臂肌肉方法是比較簡單的，但比較枯燥。關鍵是要堅持才對。

動作要領是：

1、將手臂平放在方凳子上，手腕露在外，取一適當重量的啞鈴握緊，上臂與小臂大致成九十度。放鬆上臂肌肉，將注意力集中在小臂及手腕；

2、緩慢下沉手腕，使緊貼方凳一側的小臂肌肉收縮，面朝自己的一側肌肉拉伸，儘可能做到極限；

3、緩慢提升手腕，使得面朝自己的一側手臂肌肉慢慢收縮，貼緊凳子的一側肌肉極限拉伸；

4、如此反覆一個循環是一次，連續做10-15次為一組，不夠10次重量太大，多於15次為重量太小；

5、一組完成後換手訓練，不必停頓。如果需要休息，組間休息時間不能超過1分鐘，切記；

6、雙手分別連續做5組，然後休息2-3分鐘，加大重量20-30%，再分別做3組，每組3-5次。

7、訓練結束，繼續其他動作。

8、開始的時候每週固定訓練6天，一個月後每週訓練4-5次，隨著重量的增加，每週的訓練次數逐漸減少，最後以練一天休息一天為準，主要是給肌肉一天的休息生長期。

9、注意休息和營養。

小臂肌肉怎麼練，我小臂太細怎麼才能練粗？

小臂肌肉一般是不用專門的動作去鍛鍊的，有健美習慣的人前臂都是很粗壯的，因為在練肌肉的時候都需要拿著啞鈴，小臂自然就變粗了。比如引體向上、俯臥撐、臥推、啞鈴側平舉、推舉、啞鈴划船等等都需要用到手，所以在健美全身的同時會發現小臂也變的有型了。

首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘

做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。

第一天

胸部：啞鈴臥推 4組

啞鈴飛鳥 4組

俯臥撐 4組(數量20到30個)

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組

彎舉 6組

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6組

箭步蹲 4組

提踵 6組

肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組

窄距俯臥撐4組

啞鈴頸後臂屈伸 4組

腹肌

第三天

背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）

啞鈴划船 4組

肩部：推舉 4組

前平舉 4組

側平舉 4組

腹肌

第四天休息

其他動作練完後再練腹肌

腹肌：兩頭起 4組

仰臥舉腿 4組

卷腹 4組

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。

是練三天休息一天的循環重複

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鐘後再吃東西。最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉（適合胖）或者增肌粉（適合瘦）。

如何鍛鍊小臂肌肉？小臂

小臂由5指的指伸曲肌連接肘·腕關節 呈細條狀 屬於小肌肉群 訓練起來很困難

1 引體向上準備姿勢 可不完成該動作 只懸垂 練習小臂持久力

2 繞線法 圓木棍 中間系重物（重量隨意） 雙手握兩端 用手腕捲上卷下 為一組 （強烈推存）

3 擒拿基本功 以常見的磚塊為起步重量 用5指提拿（只用5指前端抓捏）後期可 5指每指系重物 做抓握動作（和握力器類似）

4 小臂是握力的源泉 最基本勞作動作 有握斧砍樹 握錘鍛打 等等

5 小臂和5指是一個整體 因此建議在練前臂的同時練習手指的強度（骨密度 指關節韌帶） 最基礎的是 指俯臥撐！

以上是最基本的 希望對你有所啟示

如何鍛鍊小臂肌肉？

打打排球，是個不錯的選擇

怎麼練小臂臂力

方法很多各有不同效果，可以掉在杆上，根據力量和體能20秒到1分鐘一組，3~5組吧，儘量戴上手套要不然先受不了的是手，這是同時練耐力的。如果你有啞鈴或者類似代替物的話就可以練啞鈴腕彎舉了，跟練二頭姿勢差不多，靠腕力舉起放下，正握、反握交替著來（就是手背和手心分別朝上），不知道我說明白沒有....盡力了

如何鍛鍊能把小臂練粗

完美手臂十部操： 1．雙手交叉向前推，至兩臂完全伸直，手心向前，保持靜 止2—3秒。雙手旋轉收回。目的是鍛鍊內臂，使之結實。（10 —20次） 2．雙手交叉放於腦後，雙臂用力向上伸直、手心向上，保持2—3秒，放鬆收回。對改善內臂的鬆弛十分有效。(5—10次)． 3. 使雙臂緊張，一隻手放於另一側肩部垂直下壓，被壓肩 用力向上聳起。（左右各3—4次，共進行5次） 4．雙臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉繃緊，同時外旋雙 臂至手心朝上，並漸向兩側打開。這組動作有助於鍛鍊上臂， 使之勻稱。(15—20次) 5．雙臂自然彎曲、手掌用力伸開，再慢慢握成拳狀。動作 一定要緩慢、用力，有利於鍛鍊小臂。（8—10次） 這組動作（1—5）屬靜態練習，有助於收緊鬆弛的肌肉， 減少手臂內側脂肪堆積下沉，恢復彈性。對於雙臂過於纖細， 想增強肌肉感的女性來說，下面的動態練習將幫你“強化”雙 臂，畢竟“骨感美”的年代早已過去，健康有活力的美才更加體現女性的魅力。 此組動作可藉助一些輕重量級的器械，如小啞鈴（2.5磅—5磅），沒有器械時，1瓶礦泉水、1本字典也可 任你信手拈來。重量的選擇要應人而異，量力而行。如果想練出比較明顯的肌肉就要選擇重量略大的器械，練習時次數要相對減少，而要想擁有流暢緊繃的線條，則要選擇輕重量器械， 並增加練習次數。 6．雙手共握一重物，垂直上舉，以肘為軸向後疊臂，直至 後側肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是鍛鍊手臂後側鬆 弛的肌肉，令其結實有質感。（8—12次） 7．肩側推舉。雙手各握重物，肩側曲臂，手心向前，用力 向上推舉，至兩重物相碰，再原路收回。此動作集中鍛鍊臂部 三角肌，以明顯改善肩部外觀，使雙臂挺拔，改變溜肩、窄肩 等不良形體。（10次） 8．雙手各握重物，手心向後，雙臂微曲，由體前成弧線向 兩側拉開至肘部略高於肩部，返回。（8—10次） 9．雙手各握重物，上臂稍貼緊軀幹，以肘為軸，兩臂交替 向上做彎舉動作，至肌肉完全收緊，停2秒後向下伸直。（8— 12次） 10．雙手正握或反握重物，雙臂自然彎曲，腕部交替屈伸。 （8—10次） 動態練習必然要用到一些重物，然而重量越大，動作不規範的可能性就越大，手臂也容易受到損傷，因此建議用意念和感覺促使肌肉緊繃，而不是單純依靠重量刺激肌肉。同時所有動作都應慢速完成。為防止扭傷，提高身體的靈活性，鍛鍊前後都要做伸展運動，避免肌肉緊張結塊，保持良好的身體姿態。參考資料：保健網

如何鍛鍊小臂肌肉(手前臂）

適當的練習啞鈴，先用輕的，循循漸進