怎麼搭配早餐?

General 更新 2023年10月15日

早餐什麼搭配最有營養?

科學的早餐

很多上班族早晨起來,喝一大杯牛奶,煎一個雞蛋便匆匆衝出了家門,覺得這樣的早餐營養很充足。但營養專家指出,如此搭配,蛋白質、脂肪的攝入量是夠的,但卻忽略了碳水化合物的攝入。

科學的早餐應該是結構均衡的早餐,其中蛋白質、脂肪、碳水化合物的比例應該在12∶28∶60,穀類食物在其中所佔的比例是最大的。吃早餐的時間應該是早上6:30-7:00之間。

但如果早餐只吃饅頭、麵包等主食,或油條等含油脂過多的食品,因攝入澱粉、油脂過多,消化時間長,易使血液過久地聚積於消化系統,造成腦部血流量減少,腦細胞缺氧,造成整個上午頭腦昏昏沉沉,思維遲鈍。

剩飯剩菜不宜當早餐

有些家庭的主婦早上給孩子和家人做炒飯,或者把剩下的飯菜熱一下,認為這樣的早餐製作方便,內容豐富,基本與正餐無異,是營養全面的早餐。

但剩飯剩菜隔夜後,特別是蔬菜會產生亞硝酸鹽(被認為是一種致癌物質),吃後會對人體健康產生危害。

早餐要儘量吃新鮮的食物,前晚吃剩的蔬菜儘量別吃。對於剩餘的其他食物,一定要保存好,以免變質。

邊走邊吃不可取

上班一族的早晨都是在匆忙中度過的,尤其是住處離單位遠的,早餐往往都在路上解決。小區門口、公交車站附近賣的包子、茶蛋、肉夾饃、煎餅果子等食品,是他們的第一選擇,買上一份,邊走邊吃。

專家指出,邊走邊吃對腸胃健康極為不利,同時也不利於食物的消化和吸收;另外,街頭食品往往存在衛生隱患,有可能病從口入。

建議大家,如果選擇街邊攤位食物作早餐,一是要注意衛生,二是最好買回家或者到單位吃。

早餐的能量很重要

很多人都在家裡放一些零食,以備不時之需。而早上起來後,時間不是很充裕,往往順手拿起零食作早餐,方便快捷。

專家指出,用零食充當每天三餐中最重要的早餐,非常不科學。零食多數屬於幹食,對於早晨處於半脫水狀態的人體來說,是不利於消化吸收的。而且餅乾等零食的主要原料是穀物,雖然能在短時間內提供能量,但很快會使人體再次感到飢餓,臨近中午時血糖水平會明顯下降,早餐吃零食容易導致營養不足,體質下降,引起各種疾病入侵。

水果早餐缺營養

為了減肥而忽略早餐或僅以一個水果代替,勢必造成中、晚餐吃得過多,不但達不到減肥的目的,還會帶來健康隱患。同時,這種早餐既缺乏供給大腦能量的糖原(主食等碳水化合物),又缺乏能使人保持旺盛精力的蛋白質,時間久了會引起多種營養素的缺乏,是不可取的。

何為完美早餐?

科學的早餐應包括四種類別的食物,它們是:

1.以提供能量為主的,主要是碳水化合物含量豐富的糧穀類食物,如麵包、饅頭等。

2.以供應蛋白質為主的,主要是肉類、禽蛋類食物。

3.以供應無機鹽和維生素為主的,主要指新鮮蔬菜和水果。

4.奶類與奶製品、豆製品。

如果早餐中上述4類食物都有,則為營養充足的早餐;如果食用了其中的3類,則早餐質量較好;如果只選擇了兩類或兩類以下,早餐質量則較差。

不吃早餐疾病多

造成低血糖:人體經過一夜的睡眠,體內的營養已消耗殆盡,血糖濃度處於偏低狀態,不吃或少吃早餐,不能及時充分補充血糖濃度,上午就會出現頭昏心慌、四肢無力、精神不振等症狀,甚至出現低血糖休克,影響正常工作。

易患膽石症:調查發現,膽結石患者約有90%以上是不吃早餐或少吃早餐的人。

易患胃病:不吃早餐,可使人體消化系統的生物節律發生改變,胃腸蠕動及消化液的分泌發生變化,消化液沒有得到食物的中和,就會對胃腸黏膜產生不良刺激,引起胃炎的發生,嚴重者可引起消化性......

早餐怎麼搭配最有營養

下面向您推薦幾種營養早餐搭配:

全麥麵包、火腿、蒸蛋羹、牛奶、拌菠菜粉絲。

椒鹽花捲、叉燒肉、煮雞蛋、麥片粥、胡蘿蔔汁。

奶黃包、醬牛肉、茶葉蛋、豆漿、海米油菜。

小蛋糕、鹽水肝、鹹鴨蛋、酸奶、番茄汁。

豆沙包、肉鬆、荷包蛋、牛奶、拌涼瓜。

雞肉青菜粥、小籠包、西柚汁。

小餛飩、火燒、拌芹菜、胡蘿蔔和煮熟的黃豆。

吃早餐時,很多人為了節約時間,往往來不及將食物加熱就匆匆填飽肚子,有的人願意喝一杯冷飲、冷果汁來開胃,這些都不利於健康。常吃冷的早餐會對身體造成一定的危害。因為人體只有保持適度體溫,微循環才會正常運轉,氧氣、營養素及廢物等的運送才能順暢。

清晨,肌肉、神經及血管都還呈收縮狀態,如果這時吃冰冷的食物,必定使體內各個系統血運不暢。時間一長,胃腸的消化吸收功能就會受到影響,導致脹氣、便稀、皮膚越來越差、時常感冒等症狀,讓人的抵抗力下降。

所以,按照中國人的飲食習慣,清晨起來最好先吃點熱的食物。

正如古人所說:“晨起吃粥,推陳致新,利膈養胃,生津液,令人一日清爽。”因此早上第一樣食物,應該是享用熱稀飯、熱燕麥片、熱奶、熱豆腐花、熱豆漿、芝麻糊、山藥粥或廣東粥等,然後再配著吃雞蛋、麵包、點心、肉食、蔬菜、水果等。 營養早餐食譜(一) 肉末菜粥,豆沙包,芹菜豆腐乾。 肉末菜粥:粳米.糯米.肉末.菠菜.胡蘿蔔。 豆沙包:麵粉.赤豆沙.果脯.豬油。 芹菜豆腐乾:芹菜.豆腐乾絲.茭白絲.香菇。 營養早餐食譜(二) 燕麥粥,菜肉包,什錦泡菜。 燕麥粥:燕麥片.火腿絲.胡蘿蔔末.香菜。 菜肉包:麵粉.肉末.醃小白菜.豆腐乾.香菇。 什錦泡菜:大白菜.榨菜.小黃瓜.辣椒等。 營養早餐食譜(三) 黑棗粥,鮮肉小籠,苣筍豆乾。 黑棗粥:粳米.糯米.馬芽棗.核桃。 鮮肉小籠:麵粉.肉末.冬筍.香菇。 苣筍豆乾:苣筍.豆腐乾.胡蘿蔔.香菇。 營養早餐食譜(四) 皮蛋粥,果醬包,雪菜肉末。 皮蛋粥: 粳米.糯米.皮蛋.芹菜.火腿。 果醬包:麵粉.果醬.核桃.牛奶。 雪菜肉末:雪菜.肉末.土豆.胡蘿蔔。 營養早餐食譜(五) 菜肉餛飩,白果糕.鵪鶉蛋。 菜肉餛飩:麵粉.肉末.醃小白菜.香菇.姜。 白果糕:糯米.粳米.白果.核桃.葡萄乾。 鵪鶉蛋:鵪鶉蛋.綠豆芽.青椒絲。 營養早餐食譜(六) 牛奶果羹,鮮肉青團,牛肉土豆丁。 牛奶果羹:牛奶.蘋果.桔子.葡萄乾。 鮮肉青團:糯米.青菜汁.肉末.香菇.冬筍.火腿末。 牛肉土豆丁:牛肉.土豆.胡蘿蔔.圓椒。

早餐搭配

健康的飲食習慣是早餐吃的飽、午餐吃的好、晚餐吃的少,因此早餐一定要吃飽,可以一碗粥、一個雞蛋、蔬菜、一個饅頭或包子一起吃,也可以一碗麵加一杯牛奶及水果

早餐如何搭配營養均衡

傳統的六種早餐不能吃

不吃早餐對身體的危害,已經被越來越多的人所認識到。早餐一定要吃,但同時也要注意該怎麼吃,不該怎麼吃。不恰當的早餐飲食習慣,同樣會損害你的健康,帶走你的快樂。有幾種相當受歡迎的常見早餐吃法,您要記住:不能這樣吃! 吃法一:“回味早餐”

早餐內容:剩飯菜,或剩飯菜炒飯、剩飯菜煮麵條等等

受歡迎原因:不少家庭的“媽媽”都會在做晚飯時多做一些,第二天早上給孩子和家人做炒飯,或者把剩下的飯菜熱一下。這樣的早餐製作方便,內容豐富,基本與正餐無異,通常被認為營養全面。

專家評點:剩飯菜隔夜後,蔬菜可能產生亞硝酸(一種致癌物質),吃進去會對人體健康產生危害。

建議:吃剩的蔬菜儘量別再吃;把剩餘的其他食物做早餐,一定要保存好,以免變質;從冰箱裡拿出來的食物要加熱透。

吃法二:速食早餐

早餐內容:各種西式快餐

受歡迎原因:西式快餐如漢堡包、油炸雞翅等,一向是時尚人群的飲食偏好。而且現在不少快餐店也提供門的早餐,如漢堡包加咖啡或牛奶、紅茶,方便快捷而且味道也不錯。

專家評點:這種高熱量的早餐容易導致肥胖,油炸食品長期使用也會對身體有危害。用西式快餐當早餐,午餐和晚餐必須食用低熱量的食物。另外,這種西式早餐存在營養不均衡的問題,熱量比較高,但卻往往缺乏維生素、礦物質、纖維素等營養。

建議:選擇西式快餐做早餐,應該再加上水果或蔬菜湯等,以維持營養均衡,保證各種營養素的攝入。另外最好不要長期食用。

吃法三:傳統風味早餐

營養保健中心蜂

早餐內容:油條、豆漿

受歡迎原因:很多人都是從小就在爺爺奶奶的帶領下,習慣了早上吃油條加豆漿的,不但口味上習慣了這種吃法,而且感情上也有多年的“積蓄”。

專家評點:油條是高溫油炸食品,跟燒餅、煎餃等一樣都有油脂偏高的問題。食物經過高溫油炸之後,營養素會被破壞,還會產生致癌物質;而且油條的熱量也比較高,油脂也難消化,再加上豆漿也屬於中脂性食品,這種早餐組合的油脂量明顯超標,不宜長期使用。

建議:早餐一定要有蔬菜或者水果,豆漿加油條的吃法最好少吃,一星期不宜超過一次,而且當天的午、晚餐必須儘量清淡,不要再吃炸、煎、炒的食物,並多補充蔬菜。

吃法四:零食早餐

早餐內容:各種零食,如雪餅、餅乾、巧克力等。

受歡迎原因:很多人都在家裡放一些零食儲備,以備不時之需。而早上起來後,時間不是很充裕,就往往順手拿起零食做早餐了,方便快捷。

專家評點:平時肚子餓了吃點餅乾、巧克力等零食是可以的,但是用零食充當每天三餐中最重要的早餐,那就是非常不科學的了。零食多數屬於幹食,對於早晨處於半脫水狀態的人體來說,是不利於消化吸收的。而且餅乾等零食主要原料是穀物,雖然能在短時間內提供能量,但很快會使人體再次感到飢餓,臨近中午時血糖水平會明顯下降,早餐吃零食容易導致營養不足,導致體質下降,容易引起各種疾病入侵。

建議:不宜以零食代替早餐,尤其不要吃太多的幹食,早餐食物中應該含有足夠的水分。如果當天的早餐太乾可以加上一根黃瓜。

吃法五:運動型早餐

早餐內容:路邊購買的早餐,邊走邊吃,手動,腳動,嘴動,全身運動……

受歡迎原因:上班一族的早晨都是在匆忙中度過的,尤其是住處離單位遠的,早餐往往都在路上解決。小區門口、公交車站附近賣的包子、茶蛋、肉夾饃、煎餅果子等食品,是他們的第一選擇,買上一份,就邊走邊吃

專家評點:邊走邊吃對腸胃健康不利,不利於消化和吸收;另外,街頭食品往往存在衛生隱患,有可能病從口入。

建議:如果選擇街邊攤食......

怎樣搭配早餐最合理?

簡單而言,牛奶+穀類(麵包、饅頭等)=及格的早餐,搭配一份水果或蔬菜=更合理的早餐,再搭配一個雞蛋=中學生最理想的早餐。

最好的早餐搭配是什麼?

早餐吃什麼最好?

一般要鹹甜搭配,要吃水果或喝果汁。

兒童的早餐:兒童正是生長髮育的旺盛時期,注重補充豐富的蛋白質和鈣相當重要。首先要少量少吃含糖量較高的食物,以防引起齲齒和肥胖。在條件許可的情況下,兒童的早餐通常以一杯牛奶、一個雞蛋和一兩片面包為最佳。牛奶可與果汁等飲料交替飲用。麵包有時也可用餅乾或饅頭代替。

青少年的早餐:青少年時期身體發育較快,常常肌肉、骨骼一齊長,特別需要足夠的鈣、維生素C、A等營養素來幫助身體的生長髮育。因此,青少年合適的早餐是一杯牛奶、一個新鮮水果、一個雞蛋和二兩乾點(主要是饅頭、麵包、餅乾等碳水化合物)。

中年人的早餐:人到中年是“多事之秋”,肩負工作、家庭兩大重任,身心負償相對較重,為減緩中年人的衰老過程,其飲食既要含有豐富的蛋白質、維生素、鈣、磷等,又應保持低熱量、低脂肪。

營養學家早餐吃什麼

生活在緊張忙碌的大都市,大部分人都可以用睡懶覺、來不及準備等諸多借口作為不吃早餐的理由。那麼,讓我們看看,營養學家自己的早餐是怎樣安排和準備的?也許可以為許多白領或家長提供借鑑。方法很簡單,就是做三明治加喝牛奶,前一天晚上做好白水煮蛋或滷蛋,對半切,黃瓜切片,櫻桃番茄洗淨,第二天早上直接將雞蛋/滷蛋、黃瓜片、櫻桃番茄夾入兩片面包中。孩子的那份,把蝦皮用微波爐轉一下再放進三明治中,既補充了鈣,又增加蛋白質,味道帶點鹹,也比較爽口。如果要調味,還可以放些番茄醬。整個過程不超過10分鐘,但是營養要素都具備了。如果時間還是不夠,可以在前一天晚上就把三明治做好,早上直接用微波爐轉一轉便可。一杯牛奶加一片三明治,孩子不到10分鐘就能吃完。

需要提醒的是,最好在漱完口後、進餐前先喝一杯溫開水,這樣可以補充一個晚上消耗的水分。

營養早餐的多種搭配法

當然,早餐的選擇可以是豐富多樣的,只要滿足三大“必需”原則,你也可以發揮聰明才智做一份簡單又營養的早餐。

1、奶+菜包/肉包+蔬菜:酸奶含豐富的乳酸菌,對人體的貢獻甚至大於牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝,最好和包子、饅頭等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等,營養就比較齊全了;如果喜歡吃肉包,必須再補充些蔬菜、水果,或者用蔬菜汁、水果汁代替,最好是鮮榨的。

2、養顏八寶粥:女性白領如果有條件,可以前天晚上做好八寶粥,放入大米、紅豆、花生米、枸杞子等,第二天早上熱了吃,便捷又養顏。

3、降血糖牛奶麥片:把麥片先用開水衝好,再加入牛奶。這一搭配比較適合血糖高或有糖尿病家族遺傳的人。

春天正是孩子生長髮育旺盛的季節,不少孩子午餐在學校吃,豐富性難以保證,所以早餐的作用尤其重要。專家呼籲,最好所有的家長都能勤快些,早起一刻鐘,為你的孩子準備一份豐富、營養的早餐,讓他“隨風拔得快”。

三口之家早餐食譜推薦

週一:牛奶3瓶(每瓶227毫升)加穀物90克,麵包夾草莓醬奶酪(麵包200克,草莓醬50克,奶酪3片30克)

二:牛奶3瓶,花捲3只(每隻50克),蛋糕3只(每隻25克),梨1只(150克)

三:酸奶3瓶(600克),蛋餅3只(每隻含雞蛋25克、小麥粉75克),大蘋果1只(150克)

四:牛奶3瓶(每瓶227毫升)加穀物90克,肉包子3只(每隻50克),香蕉3根(300克)

五:牛奶3瓶,三明治麵包3只(每隻含麵包片兩片50克,生菜兩張50克,雞胸脯肉20克),煎餅3只(每隻50克),桔子3只(150克)

週六:大米粥(粳米100克),煎蛋3只(120克),燒賣3......

早餐最佳搭配是什麼?

可按以下菜單做,不單調又營養。

週一 傳統早餐

茶葉蛋,綠豆大麥粥

週末一定吃了太多油膩,週一的早餐以清淡為佳。

1)綠豆大麥粥可以在週日晚上熬好。下午的時候提前浸泡大麥3到4小時。先煮綠豆湯。要煮到豆子開花。然後把豆子撈到笊籬上,用勺子澆一勺湯,按壓下豆子,如此反覆,把豆蓉儘量擠到湯裡。

2)重新煮開只有豆蓉的綠豆湯,放入大麥,同時放入葡萄。這樣葡萄乾的味道可以融化在粥裡,非常好喝。

3)茶葉蛋也可以提前做好。

週二創意早餐

1)把蔬菜、小烤腸、土司丁麵包串一下。

2)熱鍋熱油,放上串串,來回勤翻幾次,再撒點鹽就可以吃了。

3)孩子不喜歡喝原味酸奶,就在酸奶里加一勺藍莓醬或其他果醬就可以了。

週三 快速早餐

黑心酸奶,炒米飯

炒米飯實在是最好做的早餐,稍微動點心思再做個黑心酸奶,相信孩子一定會喜歡。

1)肉丁最好先用烤肉粉抓一抓。

2)爆香蔥、蒜末後,煸香肉丁。

3)加入青椒、胡蘿蔔翻炒後,加入米飯。最後放玉米,再加鹽調味。

4)黑心酸奶其實就是用巧克力粉在酸奶上撒出心的形狀。

週四 美味早餐

果汁,迷迭香煎蛋

孩子們最喜歡的酸甜味,如果加點迭香會更加不同凡響。

1)準備材料:雞蛋兩隻、番茄一個、洋蔥半個、蒜掰一個,迷迭香葉、熟米飯。

2)番茄、洋蔥切丁,蒜切末,打勻雞蛋。

3)放少許油煸蒜末到金黃後,加入番茄、洋蔥丁翻炒。再放入迷迭香葉,加鹽調味後,盛出備用。

4)煎鍋攤入雞蛋,在蛋的一半位置上加入做好的醬,再用大煎鏟,把另一半蛋蓋好就可以了。

5)如果能自己做杯純天然的鮮榨果汁就更好了。

週五 簡單早餐

豆漿,面圈

週末放鬆的心態會讓人縱容孩子吃太多零食,所以早餐可以簡單一點。

1)如果是自己做豆漿,記得前一晚要泡上黃豆哦。

2)面圈很容易做。自發粉用溫水和麵後醒30分鐘,然後做出面圈形狀放進油鍋炸到金黃色出鍋,滾下糖就可以了。

以上就是為大家介紹的最佳早餐搭配,知道了如何搭配自己的早餐之後,相信大家每天吃著對身體有好處的美味早餐,身體一定會越來越健康的。在這裡也想說一下,不要因為忙碌工作,學習,而不去吃早餐,也許一頓兩頓不吃覺得沒什麼大不了,實際上你的身體會隨著不吃早餐而慢慢出現問題。

早餐如何搭配最好

早餐忌吃牛奶加雞蛋? “牛奶加雞蛋的早餐並不科學。”在日前舉行的一個講座中,上海預防醫學會養身保健專業委員會副主任委員傅善來語出驚人,“食用這種早餐的孩子三成成績不佳。”

蛋白質難以提供能量

傅善來教授針對盧灣、徐匯等區的小學生做的早餐調查顯示,超過9%的孩子早上只吃牛奶加雞蛋,糧食長期在早餐中缺位。

大多數的家長們以為這樣的早餐就是與國際接軌,殊不知這是非常錯誤的觀念。傅善來教授說:“牛奶雞蛋是好東西,但是用錯了地方”。經過一夜10多個小時的能量消耗,早晨的人體急需靠含有豐富碳水化合物的早餐來重新補充能量,而牛奶和雞蛋不能提供足夠的能量。

上海第十人民醫院的營養科主任葛學美博士也贊同這樣的觀點。

他告訴上海東方早報記者,牛奶和雞蛋提供的優質蛋白主要是供給身體結構的,而主食比如饅頭、米飯富含的碳水化合物才是提供能量的,對於腦細胞來說,充足的碳水化合物才能補充其運轉的能量。

早餐均衡有利於創造力

復旦大學附屬兒科醫院一位兒童保健科專家也認為,熱能主要來自糖類(米飯類的主食)、蛋白質和脂肪。但是,糖類卻是腦神經組織活動的惟一能量物質,且儲存量極少,所以在腦力活動較多的時候,只要保證充足的糖類食品,就是給予大腦足夠的活動動力。

為此,早餐時主食一定不能缺,家長可適當做到“幹稀搭配”。早餐進食能量充足、配比均衡的學生,在數字運用、創造力、想象力及身體素質等方面,都要優於早餐質量差的學生。

傅善來教授援引了一組數據顯示,1982年上海市居民糧食的攝入量是每天500克,而到了2002年,上海市居民的糧食攝入量只有203.6克每天。傅教授表示,很多家庭現在都不重視攝入糧食,其實這也是很大的一個誤區。

早餐如何合理搭配

專家認為:早餐要做到“幹稀搭配,主副食兼顧”,比如饅頭配豆漿、米飯炒菜、大餅豆腐花等。早飯的配菜中要加上魚類、新鮮蔬菜、瓜果等,至於肥肉、油炸食品儘量不要碰。但需要提醒的是,營養全面不代表暴飲暴食,否則只會加重腸胃負擔。東方早報

早餐的最佳搭配

早餐:

1,牛奶(或豆漿或蜂蜜水)+白煮蛋+麵包(或者菜包)+蘋果+酸奶

2,稀飯或者粥+肉鬆+蘋果(或者香蕉或者桃子等水果一個)+酸奶

3,牛奶+麥片+白煮蛋+酸奶

4,自制三明治(麵包+火腿片+煎蛋+番茄片+奶牛)+酸奶+蘋果(或其他水果)

雞蛋最營養的做法

白煮蛋是最營養的,也是最好的!

其次是水煮蛋

再次煎蛋

雞蛋容易的菜式:

炒蛋:放蔥,魔廚高湯(替代味精)、胡椒粉做成的

芙蓉蛋:取蛋白放以上的同樣的調料做成的

番茄炒蛋

西葫蘆炒蛋

肉餅子蒸蛋

蒸蛋(海鮮蒸蛋或者普通的蒸蛋)

青椒炒蛋

蝦仁炒蛋

紫菜蛋湯

番茄蛋湯

蘑菇蛋湯

紫角葉粉絲蛋湯

蟹粉蛋

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