跑步應該注意些什麼?

General 更新 2023年10月15日

跑步初學者應該注意哪些問題

1、呼吸太淺：節奏平穩及輕鬆的呼吸可以使您提升的運動表現。請切記跑步時一定要保持深呼吸，建議最好用鼻子吸氣，吸到腹部再用嘴巴將氣慢慢吐出來。腹式呼吸可以讓您在跑步或者從事任何其他運動時達到全身放鬆及提升精力的作用。

2、臀部擺動太大：進行任何運動項目時請記住將臀部的位置儘可能的居中穩定，防止身體中心線過度扭曲，且避免浪費能量在不必要的幅度擺動上。

3、膝蓋關節受壓太大：膝蓋是跑步時受到衝擊及壓迫最大的一個關節，所以跑步時請一定要注意膝蓋的活動。最簡單的方式就是觀察膝蓋關節正面所指的方向。膝蓋、腳尖均往前，並且行進中一定不能將膝關節打直或鎖死。

4、腳擡離地面太高：每踏一步時我們身體所產生的衝擊力是非常大的，所以若每踏一步時將腳擡很高時，膝蓋及腳踝的衝擊力也相對會增加，所以長跑時必須將此衝擊力降到最低。建議各位在跑步時只要將腳輕鬆擡起，以離地面很接近的方式滑送過去即可。

5、腳與地接觸點不對：每次跨一步時接觸地面第一個部位一定是腳跟，感到您的體重位於腳跟後讓您的身體重量由腳跟經由足弓再移到您的腳尖後，再順暢的換腳。

6、肩膀(上半身)太僵硬：身體當時放鬆的情況攸關著跑步的成績。當您跑步時若上半身太僵硬或不自然，則整個過程會變的非常的吃力。所以在練習跑步時最好在鏡子前練習，觀察自己的身體是否太緊張或不對稱，並且立即做改善。

7、手臂(肩關節)活動太多：長跑時必須想盡辦法將身體的阻力及緊張降到最低。擺動您的手臂是人人最常犯的錯誤，手臂的擺動對跑步的成績並沒有任何的效果，反而增加阻力及導致肩關節的不適。請保持手肘微彎，手腕位於手肘上方並且將手臂輕輕的靠近您的身體，不需要任何擺動的動作，注意手臂隨者身體的擺動左右晃。

8、整身上下襬動動作太大：跑步是往前直線的運動項目，所以上下襬動的動作太大隻會浪費力氣，當然也很快使您的肌肉疲勞，導致腳關節不適且影響您的跑步成績及心情。

9、鞋子太緊：鞋子是跑步當中最重要的裝備之ㄧ。選擇適當的鞋子的重要原則是寧願大一號絕對不要小一號。下午或傍晚是最好選購鞋子的時辰。為了您的健康請選購一雙避震效果很好及舒適的慢跑鞋。

10、跑步一開始跑太快：不論是練習或比賽當中一開始跑很快會讓您的身體無法做有效的能量調節，導致身體很快達到肌肉疲勞及痠痛。建議漸漸的增加跑步的速度會讓身體有充分的時間熱身，降低運動傷害，避免當時及隔天的肌肉痠痛，也會使身體較有效的利用脂肪的能量達到塑身的效果。

女生跑步需要注意什麼

一、女生首先需要一個靠譜的運動bra

不好的bra會擦傷皮膚，無法提供有效的支撐和穩固，產生憋悶，任何一點都足以讓跑步變得不再讓人享受。需要注意的是要挑選專業的跑步bra，即使你是a杯也要選專業的牌子，平常的bra什麼的就算了，燈箱廣告模特所展現的瀟灑僅僅能維持在瑜珈、單車等不那麼激烈的運動裡。專業內衣的設計，材料，罩杯細分遠非一般牌子能比。常見的有Shock Absorber，moving comfort，2xu，專供大胸的enell。去官網根據自己的罩杯選擇合適的款式。

女性跑步如何選擇bra

小罩杯的妹子比如A或者B罩杯，Nike或者Adi的運動內衣也足夠用了，只要能夠保證你跑步或者跳躍的時候胸部不晃動就ok。C/D罩杯以上妹子晃動較大，專業的運動內衣會更適合。這不是說歧視小胸妹子，而是從性價比角度考慮，功能足夠自己使用了就ok，沒必要為用不到東西買單。

如果不是經常跑步、跳zumba這種跳躍動作相當多的健身操或者insanity這種要把人逼死的間歇訓練，只是做做瑜伽，跳跳鄭多燕之類，Juno有點過了，找中等強度的運動bra就足夠了，Nike或者Adi足夠。

運動內衣真的很必要。我在n年前為了好看買了浩沙還是speedo的運動內衣，說是運動內衣，其實和一般bra沒啥區別，並不是壓力固定式內衣，穿著很顯胸，估計只能提供中強度或者低強度支撐而已，但當時我是穿著它跑步，跳搏擊操，全是高強度運動。自己渾然不知這樣其實最毀胸了，只是因為覺得好看，穿的時候不至於把胸壓的癟癟的，側面看胸和肚子差不多高。但悲劇在一個月後馬上出現，我胸掉了兩個罩杯！！！但體重就掉了2kg，一喝水或者一吃多一點又長回來了，之後就不運動了，開始各種吃豬蹄，喝豆漿，用了一年總算把cup養回來了，但體重也華麗的飆升了。現在我一定買壓迫式的運動內衣或者壓迫式tank，不再為了運動的時候穿的好看點而讓自己掉cup。

1. 不管是什麼罩杯，在運動的時候都請穿運動內衣。不是為了防止掉胸，最重要的是為了防止胸部肌肉或者其他組織什麼的拉傷，畢竟在跑步時胸部晃動還是很厲害的，不論罩杯大小都一樣，所以不是說小罩杯就可以不用管這些。

2. 請根據你的運動強度選擇適合的運動內衣。我喜歡Juno是因為我主要做Zumba這種跳躍比較多，明顯屬於高強度的運動，類似的還有搏擊操，insanity，跑步等等，所以喜歡這種運動的mm請一定選擇高強度的。還有一些mm喜歡瑜伽，普拉提等比較緩和的運動，這些運動用中強度就夠了，而且不用買racer back。

3.什麼樣的運動內衣是適合你的內衣？不管是什麼型號什麼牌子的運動內衣，都得保證在你做運動的時候胸部沒有晃動或者只有輕微晃動，這是最最基本的也是必須得達到的要求。之後的各種要求都是看個人喜好了

二、生理期最好別跑步

女生在生理期會不可避免的中斷跑步，停跑2，3天很有必要也不影響訓練效果，如果個人體質原因需要停跑更長時間又不想損失鍛鍊成果，可以選擇不那麼劇烈的運動項目作為交叉訓練，比如靠背坐式固定單車，瑜珈，力量練習等等。

三、增加力量和交叉訓練能減小跑步對女性的膝關節的損傷

女生由於生理結構比男生更容易產生膝關節傷痛，比如髕骨疼痛（PFPS），前十字韌帶損傷，因為骨盆較寬，一些女生會形成更大的Q-angle，

跑步時，膝蓋相關肌肉和韌帶承受更大的壓力，或者受力不均。改善方法有增加力量訓練，加強股四頭肌力量。如果足過度內旋（overpronation），選擇內側有支撐的跑鞋。增加單車，遊......

剛剛開始學習跑步要注意什麼？

如果是晚飯後跑的話，最好是晚飯後1.5小時再去跑。

這樣是最科學的。

跑步場地要選擇平坦的道路，因為夜間跑步路面不平容易崴到腳。

跑步時間大致定到30撫鐘左右，因為長跑運動不僅能鍛鍊體格，也能提高耐力受度。最後就是在跑步前要進行熱身活動好腳步關節，結束時不要立即停下，慢慢跑放鬆然後再走路。

跑步減肥，需要注意什麼

呵呵我就是在跑步減肥兩個月從80KG減到了72.6KG 還在繼續往下掉肉目標是65KG 我胖是有點遺傳性質的從小就胖我媽也很胖但是我認為自己能減下來

給你看一看我的計劃吧：

跑兩天休息一天每次跑步一小時另外飲食適當控制不要刻意節食每一餐少吃點晚餐不要多吃就好不要吃宵夜最好帶著一絲飢餓感入睡第二天會感覺皮膚更緊了

剛開始我是隔一天跑一天因為剛開始耐力和肌肉恢復能力都不夠這樣跑了兩週就不那麼疲倦了可以跑兩天休息一天我建議不要每天都跑一定要休息因為身體和心理上的疲憊會越來越多這樣很容易半途而廢天天跑是折磨自己身體也是會受到很大傷害的

跑步時間剛開始我是半小時後來漲到了一小時因為跑步作為有氧呼吸前半個小時是消耗身體裡已經存在的糖原半小時之後才是分解脂肪脂肪分解供能甚至能達到85% 對減肥是相當有利的跑步減肥我想也是唯一健康科學的減肥方法太多人無法堅持幾乎都是因為不知道科學的去跑步沒有搞清楚跑步和休息的節奏這樣精神和體力都嚴重透支不得不放棄

跑步速度要慢切忌快到你邊跑還能邊和身邊的人聊天的程度就可以了關鍵在於時間而不在於快慢

祝你成功

跑步前後要注意什麼？需要做哪些準備工作？

晨跑注意事項：

在晨跑過程中切忌憋氣。憋氣會給心臟帶來較大的負荷。

切忌在發燒時晨跑。人發燒時免疫力降低，身體消耗能量，再加上跑步也是一種耗能運動，兩者的能量消耗，使體內供能平衡失調，反而導致病情加重，引起其他疾病。

做好跑前準備工作冬季氣溫低，外出晨跑穿著不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受涼引起脾胃不適。出門前最好喝一杯白開水，喝水不僅能補充水分，解除一夜的口乾舌躁，而且能降低血濃度，促進血液循環和物質代謝。

有些人習慣於一出門馬上就跑，其實這樣不好。最好先搓搓手和臉，輕揉兩耳廓，戴好手套，以防止凍傷。再分別轉動左右腳腕，活動膝關節。最後，深呼一口氣，調整一下心理情緒。這時，你可以起跑了。

握正確的方法起跑後，上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨跑的節奏自然擺動，腳尖要朝向正前方，不要形成"八"字，後蹬要有力，落地要輕柔，動作要放鬆。長跑腳的著地動作有兩種：一種是腳前掌或外掌外側著地。這種方法速度快、效果好，但比較費力。它適合於提高成績的專業運動員；另一種是全腳掌落地過渡到前掌蹬地。這種方法，腿的後面肌肉比較放鬆，跑起來省力，但速度較慢，適於大多數人和初學者，平時健身很適宜。

長跑的呼吸很重要長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環，特別是呼吸系統。在跑的過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸節奏。一般情況下，可二步一吸或三步一吸，注意節奏不能起伏過大。吸氣方式上，應採用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。在長跑中，由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要，因此在跑的過程中會出現"不適應"的現象，使人感到腿發沉，胸發悶、呼吸困難和不想繼續跑下去。這時，要適當降低跑速，調節好呼吸節奏，堅持跑下去的決心。不久，困難就能克服。

跑後的活動和放鬆許多人習慣於一跑完馬上就回去休息，其實這樣不好。跑步後，人體全身上下得到活動，這時，進一步做好基礎素質鍛鍊，就能取得好的健身效果。這時，可以做一套廣播體操，也可以進行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高擡腿練習，發展下肢力量和提高耐力。整個練習做完後，不要急於休息。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放鬆，兩臂自然抖動，兩個腿交替前後左右自然擺動。然後，擡膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放鬆。

注意晨煉前的飲水。飲水時一般以喝一杯250CC左右的涼開水最好，水溫大體在15℃左右為宜。這樣，夏天能降溫解渴，冬天也不致因水冷而刺激口腔和腸胃。喝水時要稍緩慢，以不感到胃脹為宜。飲後10分左右即可參加晨練。

為什麼晨練前要飲水呢？因為人體經過一夜睡眠休息後，由於呼吸、排尿和皮膚的蒸發，體內水分丟失很多，致使血容量不足，血液粘稠度增高，微循環淤滯。而在這種狀態下參加運動極易誘發心腦血管疾病，尤其是患有高血壓、心臟病的人更應注意。晨煉前飲水就可以改變這些不利因素。

一、技術準備

1、如果你有足夠的時間，你要跑一個完整的比賽距離，就向考試一樣對待，以次來增強自己的信心。（這只是一次練習，別介意成績的好壞）

2、再間隔兩天做變速跑，100米快--100米慢--100米快--100米慢，不間斷的跑4--5圈（按400米的跑道算）。

4、最後兩天休息，養精蓄銳。

二、你如果參加長距離項目，你還要在賽前做能量儲備，多吃一些高蛋白、高糖的食物，如牛肉、鮮奶、食用葡萄糖水、巧克力等。

三、飲食與呼吸

1.賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水（葡萄糖是單糖可迅速......

初練跑步應注意什麼呢

長短、速度都問題不大，根據自己跑時的感覺就行，最主要的是跑前充分的活動，不要傷了根健和膝蓋。

跑步過程中，需要注意什麼

呼吸！控制好呼吸節奏。

兩步一呼，兩步一吸；三步一呼，三步一吸；四步一呼，四步一吸。根據跑步的速度，控制呼吸節奏。鼻子呼吸，嘴巴呼氣，或者鼻子和嘴巴一起呼氣都可以。體力跟不上時，就放慢速度，不要大口喘氣。

跑步注意事項有哪些？

跑步時的注意事項

1、首先注意的一定是速度，比如很多人跑步容易受外界干擾，速度忽快忽慢，或者不能穩定在一個自己能夠保持呼吸均勻的正確速度段內，會很大程度上減弱運動減肥效果，也會打消自己的跑埂減肥興趣。當然也不是說那種一邊跑一邊能打瞌睡的速度了。

2、和正確穩定速度並列的還有呼吸，一定要深長緩慢，鼻子吸嘴吐。

3、跑步完了還要做15分鐘拉伸和各種腰腹運動，這個時候做這些運動，可以讓局部脂肪消耗的更快，雖然只是理論上這樣，但是隻要你長期堅持了，局部的肥胖現象可望得到徹底解決。

跑步減肥原理

以減肥為目的的跑步，時間不應少於20分鐘，速度要慢些，以保持均勻呼吸。20分鐘的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪。且由於慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助於脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。

運動生物化學研究發現：在跑步開始的5分鐘內，心臟為了適應機體的運動而進行調整，心跳顯著增快，心臟泵血加劇，但其程度是不均勻的，被稱為“心臟適應期”。跑步持續5分鐘後，心臟已經適應，心搏有力，泵血均勻，並隨時根據運動量的大小作出相應的調整。

在跑步20分鐘以內，提供運動能量的主要是體內貯存的糖原，特別是肌糖原和肝糖原，因為糖在有氧條件下能分解為二氧化碳和水，釋放出大量的能量。跑步20分鐘以後，糖原大部分被耗盡，供能的主要來源轉變為體內的脂肪。

脂肪被動用時先分解為甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸則變為乙酰 <輔酶a，再經過代謝，一部分轉變為糖以提供能量。由於脂肪供能需氧量多，因而在跑步強度達到缺氧程度時，就不能靠氧化脂肪來提供能量。< p>

需要說明的是，在長跑的第1個月裡，因食慾增加體重會稍有上升，但第2個月體重就會很快下降了。若停止跑步減肥運動，應逐日遞減運動量和運動時間，以免引起“反跳性肥胖”。

跑步初學者應該注意哪些問題

1、合適的運動裝備，尤其是跑鞋

2、跑步技巧，尤其是呼吸技巧，根據個人特點，選擇適宜的步頻和步長

3、注意運動量，循序漸進。

4、熱身、放鬆

跑步應該注意些什麼？

跑步一般30分鐘差不多了，距離也是4公里多，運動貴在堅持

跑步前5分鐘熱身，舒展筋骨。

跑完後慢慢減低速度，花5分鐘繼續健走，不要一下子停下來。屬於恢復階段

跑步的時候你收穫的不只是減肥的效果，也讓你的身體更加的強壯，遠離各種疾病