跑步前怎樣做拉伸運動?

General 更新 2023年10月15日

跑步前怎麼做拉伸

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跑步前和跑步後怎麼腿部怎麼做拉伸運動。

這是針對跑步和徒步越野特別需要重視的部位設計的幾個拉伸動作，要求每次訓練課結束時進行拉伸；在參加徒步越野的時候，也可以首先熱身，然後簡單進行拉伸，能夠增加身體柔韌性，預防運動傷害。越野活動結束之後，重複練習一遍，有助於減輕疲勞、促進恢復。

豎脊肌&月國繩肌

雙腿併攏伸直，俯下上身，用雙手指尖觸地，感覺後背和大腿後側繃緊，維持15~30秒。然後起身，數秒鐘後再做。柔韌性較好的朋友，可以嘗試用拳面、掌心觸地；更進一步，可以雙手抱小腿，使臉頰貼向腿部。

股四頭肌

左手扶牆或樹木、岩石，右腿支撐身體，左腿擡起，先俯身用右手從身後扳住左腿的腳面，然後挺直身體，右手儘量提拉，使左腳後跟貼近臀部，感覺大腿前面繃緊，維持15~30秒。換右腿繼續。左右腿輪流進行。

腓腸肌

面向牆壁、樹木或岩石站立，左腿在後、右腿在前，成弓箭步，雙手向前平伸扶住固定物。保持左腿腳後跟貼緊地面，向前向下移動身體重心，感覺左小腿後部繃緊，維持15~30秒。換右腿繼續。左右腿輪流進行。

脛骨前肌

雙膝跪地，腳面貼向地板，上身挺直，臀部坐於腳後跟上，感覺小腿前部得到拉伸，維持15~30秒。然後挺起上身，使踝關節放鬆，幾秒鐘後繼續下一次拉伸。在戶外的情況下，可以向前擡起一條腿，膝關節伸直，收縮腓腸肌，使腳面儘可能繃直，感覺到小腿前面被拉緊了，維持15~30秒。換腿繼續。兩腿輪流練習。

跑步前後為什麼要做拉伸運動

美國《塑身》雜誌報道，今年預計將有依吧00萬美國跑步者會受傷，最常見的是膝蓋傷。不過這是可以預防的。慢跑5分鐘再拉伸很多跑步者每週花費很多時間跑步，但是很少有人在跑前跑後抽出5～依0分鐘做拉伸運動。腿筋不靈活會增加雙膝壓力。跑前拉伸最好在熱身慢跑5～依0分鐘之後進行，當肌肉“變熱”後，拉伸更容易。每次跑步後的放鬆運動也可以適當拉伸腿筋，這樣能減少運動後的肌肉痠痛。拉伸運動必須得法，否則容易造成傷害。拉伸運動的一大原則是：避免劇烈。當你感到肌肉緊張的時候，不要拉伸過頭，不要讓自己感到疼痛。跑完500千米換跑鞋許多人覺得，只要鞋面不損壞，就可以再穿。但專家表示，一雙鞋穿得太久，很容易因長期擠壓、摩擦而導致變形，傷害足部。更嚴重的是變形的跑鞋減震能力大減，跑步時膝蓋部位遭受的震動就越強，受傷的機率就更高。健身專家梅西耶博士表示，運動鞋的壽命因人而異，胖人的鞋子壽命相對較短。跑步鞋的壽命還與運動量有關。一般來說，一雙跑步鞋的“服役期”大約500千米，最高極限為約吧00千米

長跑前後要做多久的拉伸運動怎麼做

拉伸是個放鬆動作應放在器械後做.位置顛倒可能會導致訓練過量或運動傷害,對次日的恢復也有影響附：能量消耗與出汗沒關係，主要是運動量

跑步前後的拉伸運動怎麼做圖解

雙手撐牆，保持後腳跟著地，把腿繃直，體會小腿被拉伸的感覺，保持20秒重複。

單腳站立，同側拉伸。

側臥，同側拉伸。

平臥，同側拉伸。

分腿，上臂向左右腳尖拉伸。

用手把膝蓋向下壓，保持20秒。

右手支撐，左肘向右膝扭腰側壓，體會右腿外側被拉伸的感覺，體會左側腰部肌肉被拉伸的感覺，保持20秒重複。

雙手後撐，將髖部向前慢慢滑動，保持20秒。

用手將上身撐起，儘量上仰，體會拉伸腹機的感覺，保持20秒。

雙手枕於頭後，將兩膝和髖部向一側用力，保持20秒後換個方向重複。

跑步前應怎樣拉伸才能更好達到效果

跑步前各個關節活動一下，這樣防止關節受傷，跑完步要壓壓腿，做做小步跑什麼的就可以了。

跑步前要做什麼拉伸動作？

最好是跑和走結合，慢跑10分鐘，快走5分鐘，以此反覆，第一好處是心跳都在一點範圍內有利於減肥。第二好吃是你減肥估計有點胖，長時間跑步會傷膝蓋，跑走結合比較安全

跑步前後拉伸活動的具體步驟和內容有哪些

拉伸運動是一種健身方法，包括主動拉伸和被動拉伸。

所謂的主動拉伸就是指主要依靠收縮肌肉的力量，而不是其他外力使動作保持在某一個特定的位置上，所以，主動拉伸又叫做靜立-主動拉伸。主動拉伸的好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。例如，單腿站立，將另一條腿上舉，保持此姿勢不動就是一個很標準的主動拉伸。

在進行主動拉伸練習的時候需要注意的是，主動拉伸的自己是很難保持的，在正常的情況下進行主動拉伸的姿勢是很難保持到15秒的，所以一般的主動拉伸姿勢保持10秒鐘就可以了，不需要太長的時間。

所謂的被動拉伸就是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。例如，將腿舉起，然後在手的幫助下保持一定的姿勢，或者是放在臺階上保持一定的姿勢。

被動性拉伸是一種緩慢的、放鬆性的拉伸，而且還可以期待降低神經和肌肉興奮性的作用，是一種在運動結束後放鬆時可以採用的一種良好的方法。

拉伸運動示例：

1.吸氣，提起一側膝蓋至大腿與地面平行，同時雙臂架起置於胸前。

2.身體向同側旋轉，同時提起腳跟，呼氣。換另一側腿。節奏可逐漸加快，當腳跟提起時上半身的旋轉幅度適當加大。

拉伸運動的好處：

1.增加肌肉的活性，快速投入到運動中。

2.增加肌肉延展性，減少運動中的拉傷、撕裂。

3.增加關節的活動範圍，提高動作的質量。