孕婦能做哪些運動項目?

General 更新 2024-07-23

孕婦健身可以做哪些運動

一、16周之內,也就是4個月內的準媽媽要多做有氧運動。游泳就是首選項目,除了游泳,像快步走、慢跑、跳簡單的韻律舞、爬爬樓梯等一些有節奏性的有氧運動可以每天定時做一兩項。但是,像跳躍、扭曲或快速旋轉的運動都不能進行,騎車更應當避免

二、懷孕中期,也就是4-7個月之間,胎盤已經形成,不太容易造成流產,所以在孕中期增加運動量是適合的時期。早晚散散步也是一種好運動,既促進腸胃蠕動,還能增加耐力,耐力對分娩是很有幫助的。散步要注意速度,最好控制在4公里/小時,每天一次,每次30-40分鐘,步速和時間要循序漸進。

三、懷孕後期,也就是8-10個月,尤其是臨近預產期的準媽媽,這一時期的運動突出個“慢”字,以稍慢的散步為主,過快或時間過長都不好,在速度上,以3公里/小時為宜,做一些慢動作的健身體操是很好的運動方法。比如簡單的伸展運動;坐在墊子上曲伸雙腿;平躺下來,輕輕扭動骨盆;身體仰臥,雙膝彎曲,用手抱住小腿,身體向膝蓋靠等簡單動作。每次做操時間在5-10分鐘左右就可以,動作要慢,不要勉強做動作。

四、準媽媽適當做運動是必要的,但在進行運動之前你必須有幾個重要的認知,那就是你的基本健康狀況、對於所從事運動的專精程度、運動的種類、運動時的環境以及運動的時間長短等等都要加以考慮

適合孕婦做的室內運動有哪些

婦運動(步行走、騎自行車、跳舞、孕婦操,孕後期還要做分娩靜動操。共40周)

一月(1-4周)

預備:坐在床上(硬板床為宜),兩腿平伸、腳分開30度,呼一兩手左右平舉與肩平,呼二上身向左轉90度,呼三還原,呼四手放下,呼五兩手左右平舉與肩平,呼六上身向右轉90度,呼七還原,呼八手放下。上下午各 四個八拍。

目的:主要是活動腰部,使內臟,特別使橫隔膜得到鬆弛,為子宮增大讓出空間作準備。

二月(5-8周)

預備:仰臥床上,雙腿平放伸直,呼一左膝彎曲,雙手抱膝,呼二左膝緩慢向胸部靠近,呼三還原,膝呈曲狀,呼四放下腿伸直。呼五右膝彎曲,雙手抱膝,呼六同呼二,呼七同呼三,呼八同呼四,上下午各四八拍。

目的:活動髖,膝關節和肌肉骨骼,使血液迴流好,防止靜脈曲張和下肢浮腫。

三月(9-12周)

預備:孕婦仰臥,雙腿屈膝,兩手垂直體側。呼一上體左扭轉,呼二還原,呼三上體右扭轉,呼四還原,呼五同呼一,呼六同呼二,呼七同呼三,呼八同呼四。上下體各做四個八拍。

目的:主要活動腰和腹部及髖關節,有利胎兒發育和順利分娩。

四月(13-16周)

預備:雙膝跪床上,俯身雙手著床,成雙膝雙手承擔體重狀。頭與背、臀成直線。呼一左膝曲彎靠近胸部,呼二還原,呼三四重複一二。呼五右膝曲彎靠胸部,呼六還原,呼七八重複五六。上下午各做四八拍。

目的:主要活動髖、膝關節及肌肉,對背柱、腹部肌肉的張力都有好處。

五月(2-4個月每月增0.5公斤,從5月起每月增加1.8公斤左右,7月8月增幅漸緩,到滿月增到10-20公斤均屬正常)(17-20周)

活動項目仍以步行為主,加上游泳、騎自行車。還可選擇做幾節徒手操(廣播體操),還應堅持做孕婦操。適當多做些家務勞動,但仍注意別負重,不蹬高,不大彎腰。下廚房做幾道美味佳餚,為小寶寶做些準備,如小衣服、床上所需、織些零碎的小兒所需物品。

六月(21-24周)

繼續做好孕婦操、步行走等項活動的同時,若感興趣的話,可以跳跳舞,以跳交誼舞為好,因為活動量適中且輕鬆、穩重,舞曲的明快、優美、活潑、抒情,使人心情開朗、愉悅,舞伴們跳舞本身是一項全身運動。

七月(25-28周)

此時以步行走為主,做幾徒手操。

一節:站立,兩腳分開與肩同寬;呼一,雙手前平伸,呼二,緩慢下蹲;呼三,慢慢直起身;呼四,手放下;呼五,雙手側平伸;呼六,緩慢下蹲;呼七,慢慢直起身;呼八,手放下。

二節:站立,兩腳分開與肩平,呼一,雙手上舉,呼二,上體左側轉90度;呼三,還原;呼四,手放下;呼五,雙手雙舉;呼六,上體右側轉90度;呼七,還原;呼八,手放下。

三節:平仰臥床上,呼一,屈膝;呼二,擡起臀部;呼三放下;呼四,雙腿伸直,下四拍同上四拍。

四節:平仰臥,呼一,雙腿曲膝;呼二,上體起成半坐狀;呼三,上體躺平;呼四,腿伸直。下四拍同上四拍。

八月(29-32周)

運動項目應以步行走、孕婦操為主動,節選一些徒手操等活動,以量小且帶氧的來鍛鍊,為分娩做好體力上的準備。分娩三要素:一是產力;二是產道;三是胎兒。

九月(33-36周)

仍以步行為主,早晚做有利分娩的孕婦動靜操。

一節,腹式呼吸操。平仰臥,雙手輕輕放在肚子上,肚子鼓起吸氣三秒鐘,屏住氣一秒鐘,再呼氣三秒鐘,肚子還原。上下午各做四次。

目的:鍛鍊氣力,分娩時有氣力把胎兒從產道推出。

二節,胸式呼吸操。平仰臥,雙手輕輕放在肚子上,吸氣三秒鐘,胸廓外擴,然後屏氣一秒,用三秒把氣呼出,胸廓復原。上下午各做四次。

目的:也是鍛鍊氣力。

三節,腹肌鍛鍊操。平仰臥,雙腿分開,向上膝彎曲,雙手......

準媽媽適合的運動方式有哪些

適合準媽媽的運動方式比如散步、孕婦健身操、游泳、瑜伽等。

有哪些運動適合孕婦熱身嗎

適合孕婦熱身的運動:

熱身運動

運動前先熱身,讓關節和肌肉得到充分放鬆。如果感到不舒服或者有疼痛感,要立即停止運動。起身時要放慢速度。運動後,要在原地踏步幾分鐘或做伸展動作。

搖擺運動

兩腿向前平伸,分開30釐米。兩手手指緊握,向前伸直,在雙腳上方形成一個圓圈,儘可能將身體向前方傾斜,然後盡力向後傾斜。每個方向重複做10次。

與朋友一起運動

如果懷孕前不愛運動,那麼要有意識尋找一些喜歡的運動項目,只做5分鐘的練習比不做要好。與朋友一起散步是很好的運動方式,還可以聽到一些新消息。

c形曲線

坐在一個結實的椅子上,放鬆腰背、吸氣;再呼氣、收縮深層腹部肌肉,輕輕地下降,使腰脊柱彎成C形。隨後放鬆胸部和雙肩;吸氣並恢復到筆直的坐姿。連續做10次,每天重複2~3次。

跳舞

在臥室裡邊聽樂曲邊跳舞,可以促進血液循環,但不要做跳躍或旋轉動作。為防止快速、突然地轉變方向,要始終保持重心平衡。擡膝的時候,臀部要保持水平,胳膊不要舉高,注意收腹。

小腿伸展

睡前適合做這種運動,將身體斜靠在牆或者其他結實物體表面,一條腿向後伸展,腳跟始終著地,全身向牆的方向傾斜,加強對小腿的伸展力度,保持20~30秒,然後換另外一條腿重複該動作。

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