鍛鍊腰腹部的方法

　　腹腰部，是健美鍛鍊的重點。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。今天，小編為你帶來了。

　　鍛鍊腰腹部的技巧

　　仰臥起坐。對於男性來講，用這個鍛鍊你的腰部的力量是非常關鍵的。動作大家都會做，只是重點要有耐心，還有堅持。不要做一天，怕累，就放棄。堅持天天以十五個為一組做兩三組，效果非常好。

　　扭腰運動。當然，腰如果勞累過多，不運動，就會造成其贅肉，以及損傷。這裡建議大家有事沒事的時候，可以扭動一下自己的腰部，從而讓腰運動起來，達到提升腰功能的好處。

　　轉呼啦圈。這個，也是的，因為平時扭腰的話，會讓人看著不舒服，也不自然，所以，不妨在家裡準備呼啦圈來轉，剛開始動作不會協調，慢慢掌握後，一天堅持轉半個小時，也能達到腰力恢復。前屈下蹲。在鍛鍊的時候，還可以用雙腿前屈下蹲的過程，也可以達到鍛鍊腰力的。這個時候，記得，雙手抱住你的膝蓋，然後下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然後站起。重複動作，五十次。

　　觸地抬臀。這個動作，可能對許多人來講，比較困難，因為柔韌度不行了。但，你不用觸到地上，只要儘量手靠近腳就可以。記得，雙腿必須直立不打彎，一個觸地抬臀的動作，可以堅持三十秒，一組動作，二十次。

　　高階馬步。蹲馬步，自然也可以達到這個效果的，但，腰力不好的人，則可能無法承受，就建議你用平時的馬步就好。高階馬步是可以在腰上加重，這樣，讓重物下垂的力量，讓腰力回升。

　　腰部按摩。做好腰部的按摩也是關鍵的。尤其是可以系統地進行一些腰部按摩，堅持天天做一次，或者是也可以把罐，這樣，把後背裡的溼氣拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。

　　訓練腰部力量的要素

　　一是堅持，如果沒有好的堅持，三天打魚，兩天晒網，即使動作再好也是無法鍛煉出相應的肌肉的，因此需要日復一日的堅持，使自己保持好身材。

　　二是食物，食物很重要，有好的身體材料才能鍛煉出好的身體，因此，在鍛鍊的時候，可以多吃點蛋白質之類的物質，保持身體的素質。

　　三是良好的作息，我記得有這麼一句話是這樣描述的“我的每一個細胞都有記憶”因此，當我們鍛鍊的時候，養成良好的作息就能使細胞保有良好的記憶。

　　鍛鍊腰部肌肉小妙招

　　槓鈴坐姿轉體

　　練習目的：使腹外斜肌更緊緻。

　　動作要領：坐在凳子的一端，雙腳平放在地面上並舒適地分開。將一根直杆橫架在雙肩 後面，雙手握住它的兩端。保持頭部不動， 並確保你的骨盆不會在凳子上滑動，向一個方向從容地、儘可能大幅度地轉動你的上半身和肩膀。

　　之後，在轉到極限的姿勢上保持一段時間，再讓 你的軀幹和肩膀儘可能大幅度地向另一個方向轉動。讓整個動作完全處於你的控制下，而不是隨 便地搖擺身體。這個動作收縮了腹外斜肌，但沒有使用額外的阻力，所以它會保持腹外斜肌的緊緻，但不會增加額外的塊頭，讓你的腰部變厚。

　　平板支撐

　　練習目的：相對地能練到腰腹部和大腿屁股這些核心肌肉。

　　動作要領：

　　1、頭部、上背、臀部保持一條直線。

　　2、手肘位於肩膀正下方，後方以腳尖頂住。

　　3、臀部、腹部用力繃緊。

　　遊式挺身

　　鍛鍊腰部肌肉目的：遊式挺身***ContraLateral Superman***，與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛鍊腰部，有些像自由泳時手腳的配合***左手右腳、右手左腳***來保持身體平衡。主要鍛鍊豎脊肌***後腰或下背***。

　　動作要領：

　　1、俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。

　　2、腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛鍊後背肌群\臀部。

　　俯臥兩頭起

　　鍛鍊目的：主要鍛鍊豎脊肌***後腰或下背***、也能鍛鍊到臀大肌。

　　動作要領：完全放鬆地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。

　　平板支撐

　　鍛鍊目的：相對地能練到腰腹部和大腿屁股這些核心肌肉。

　　動作要領：頭部、上背、臀部保持一條直線，腹部、臀部用力緊繃，手肘位於正下方，後方用腳尖支撐。

　　注意事項

　　遊式挺身：1、這個動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。

　　2、此外也要注意頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身一起抬起。

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