鍛鍊胸肌的科學方法
是不是很羨慕別人有一身胸肌呢?其實你也可以的,關鍵是要掌握方法,所以,接下來,小編就和大家分享,希望對各位有幫助!
一:
1.大重量、低次數:健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2.多組數:什麼時候想起來要鍛鍊了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3.長位移:不管是划船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得儘量低,以充分拉伸肌肉,再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾,解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過,我並不否認大重量的半程運動的作用。
4.慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。
5.高密度:“密度”指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛鍊時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想別的事。
6.念動一致:肌肉的工作是受神經支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應有意識地使意念和動作一致起來,即練什麼就想什麼肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7.頂峰收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態,做靜力性練習,然後慢慢回覆到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時,數1~6,再放下來。
8.持續緊張:應在整個一組中保持肌肉持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它鬆弛***不處於“鎖定”狀態***,總是達到徹底力竭。
9.組間放鬆:每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量,還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物,加快肌肉的恢復,迅速補充營養。
10.多練大肌群:多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強壯,還能夠促進其他部位肌肉的生長。
二:
1.仰臥在平凳上,兩腳平放在地板上,兩腳分開超過肩寬,膝關節彎曲90度。
2.下背部稍稍拱起,以便保持脊柱的自然弧形。
3.臀大肌收緊,臀部和肩部貼在臥推凳上。不要把腰和臀部抬離凳子
4.以稍稍寬於肩寬的握距握住槓鈴杆。
5.為了增加腹腔和胸部的壓力,並在下放槓鈴杆的過程中吸氣。
6.槓鈴杆下放的速度不能太快,保持槓鈴杆上升和下放各用2-4秒鐘的動作節奏。把槓鈴杆下放到乳頭的位置,或者是稍低於乳頭的位置。
7.在槓鈴杆下放的過程中,把兩塊肩胛骨擠壓到一起。這樣有助於穩定肩部,並使背部肌肉參與進來用力,幫助你臥推起更大的重量。
8.確保在動作的最低點,當槓鈴杆快要觸及胸部的時候,你的肘關節呈90度夾角。
9.在上推槓鈴的時候,使肩部朝臥推凳用力靠,同時,使雙腳朝地面用力蹬***想象你正在用雙腳把地面推離身體***。這樣可以使更多的力裡傳導到上半身,幫助你舉起更大的重量。全程保持臀部始終緊貼在臥推凳上。
10.把大拇指環繞在槓鈴杆上,以防止手腕彎曲過大。那樣會降低從前臂傳導過來的力量,降低你的整體臥推力量水平。
11.儘可能地握緊槓鈴杆,以便更好的把胸部、肩部和肱三頭肌的力量傳導到槓鈴杆上。
12.把槓鈴杆儘可能地以直線上推。同時,在不改變握距的情況下,把手臂向身體兩側拉,就好像你要把槓鈴杆拉成兩截一樣。
13.上推過程中呼氣。
14.在動作的最高點,強烈地收緊胸部肌肉。這樣不僅有助於確保張力始終施加在胸部肌肉上,而且能進一步促進肌肉增長。
15.在動作的最高點,不要鎖定肘關節。否則,會把訓練張力從胸部肌肉上轉移開。
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