孕婦怎樣練瑜伽有哪些方法推薦
孕婦瑜伽其實在我們的生活中並不罕見。那麼孕婦怎樣練瑜伽?接下來小編為你分享一下孕婦練瑜伽的相關方法,一起來看看吧!
孕婦練瑜伽的方法
一、嬰兒式
幫助孕婦有效伸展腰部和臀部。
這是一個跪姿練習,練習這一式可能會有些難度,孕婦朋友可以根據自己的身體情況進行練習,千萬不要勉強自己哦!
兩膝開啟,兩側大腳趾碰觸。身體緩緩向後,臀部坐在兩腳跟之上。手臂可向前伸直,前額輕輕按在地上。保持該姿勢,時間可根據舒適度自己掌握。
懷孕後期身體不宜過於前傾,可用毯子或枕頭支撐上身。
二、胸式呼吸
仰臥或伸直背坐著,深深吸氣,但不要讓腹部擴張。代替腹部擴張的是把空氣直接吸入胸部區域。
胸式呼吸對於很多的初學者而言,也許還有些難度,但是堅持這一式的練習確實對我們的孕婦有很好的養生作用。
在胸式呼吸中,胸部區域擴張——腹部應保持平坦。然後,當吸氣越深時,腹部向內、朝脊柱方向收入。
當你用這種方式吸氣時,你會注意到:肋骨是向外和向上擴張的。現在呼氣,當你呼氣時,肋骨向下並向內收。
三、步移動式
促進迴圈,改善便祕,另外還可以幫助孕婦拉伸骨盆和髖部,矯正胎位。
雙膝跪地,雙手撐地或瑜伽磚,左腿慢慢移到前側。吸氣,身體緩緩前移,直到左膝與腳踝垂直。
吐氣,將我們的身體慢慢地向後移動,儘量伸展我們的左腿,將我們的胸部往下壓。這一動作重複14次左右,換邊重複練習。
身體前移時,膝蓋不可超過腳踝,否則腳踝處會拉伸疼痛;身體後移時,要坐到舒服的位置,移動動作要緩慢。
孕婦不能練的瑜伽動作
1、後彎類動作
這類動作會讓原本壓力就很大的下背,更顯脆弱。因此千萬不要做。即使要做,只能做簡單的擴胸動作。
2、腹部著地的動作也絕對不可以
3、凡是腹部訓練的動作皆不好
因為孕婦腹肌的壓力原本就很大,腹部運動會造成更大的負擔.甚至會造成腹直肌的裂開,讓下背支撐性更差。
4、深度扭轉類動作也要避免
要做也只能做簡單的肩頸、上胸的轉動。
5、倒立千萬不可
準媽媽們肚子裡面有可愛的小寶寶,所以倒立是肯定不能做的動作,倒立會傷害小寶寶,很有可能讓你胎位不正,還會壓迫胸腔。
6、躺姿的動作
在第2孕期之後不宜,因為會壓迫到大血管。
7、腹式呼吸不可以
呼吸練習時充分使用可能的呼吸空間但不強調腹式呼吸,不要特別收縮腹部。
8、避免外八
平時站姿時時自我提醒雙腳平行.避免外八站法。造成腰椎更大的負擔。
9、不要過度拉筋
懷孕時,荷爾蒙改變,其中,會分泌更多的“鬆弛素”,使她比平時更柔軟。所以做動作時千萬不要過度拉筋,否則易傷。
練習孕婦瑜伽的好處
1、瑜伽對準媽咪身體的好處
孕媽通過瑜伽的拉伸和練習,可以循序漸進地增加肌肉的韌性、靈活度和耐力,不會給關節造成壓力,特別是隨著肚子的增大和身體重心的轉移,孕婦瑜伽體位能夠幫你保持平衡,塑造良好的體態。
同時,孕婦瑜伽能有效改善血液迴圈,減輕水滯留,增強骨盆肌肉,常見的孕晚期的下背部疼痛等孕期疼痛也能夠得到緩解。
孕婦瑜伽還能幫你更好地控制血壓,從而可能有效降低患先兆子癇的風險。
2、瑜伽對準媽咪心理的好處
孕媽通過瑜伽中的冥想法對美好情境的冥想,而減輕準媽咪孕期的情緒波動,增強孕媽的自我調控意識。
此外,孕婦瑜伽休息術能夠幫你克服孕期疲勞,讓你感覺精力充沛。練習1個小時的孕婦瑜伽休息術,效果相當於4個小時的良好睡眠。
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