不同年齡的男性健身攻略
男性是一個家庭的頂樑柱,所以適當的健身是很有必要的,但是不同年齡層的健身方法不同。跟著小編一起來看看吧。
男性健身攻略:20歲強化鍛鍊肌肉
對於這個年齡階段的男性來說,身體各個部位功能都正處於壯盛時期,此時可以通過強化鍛鍊讓肌肉變得結實發達,這個時期的鍛鍊效果能夠作為身體健康的“儲備資源”,讓你終身受益。通過鍛鍊肌肉,心肺功能會得到進步,耐力水平會達到頂峰,身體綜合素質會迅速進步,就連男性特徵也會更加突出。
肌肉鍛鍊每週最好進行3次,每次約30分鐘,最好隔天進行。方法是,首先進行預熱練習,可以慢跑10—15分鐘,並且進行一些拉伸。這樣做為的是預防運動受傷,由於一些年輕時並不嚴重的傷害很可能年紀大時會帶來大題目。然後進行重力練習,試舉啞鈴,槓鈴等負重器械,強度由小到大,重量由輕到重,大約每次做10—12下,直到感覺肌肉疲憊,停下來休息幾分鐘。也可以選擇俯臥撐,引體向上等動作,總之要讓胸肌,肩肌,背肌,二頭肌,三頭肌,腹肌,腿肌各個部位的肌肉群都得到充分鍛鍊,當然也要輔助一些有氧運動。
男性健身攻略:30歲注重柔韌鍛鍊
誰說女人才練柔韌性?良好的柔韌性對於男性來說同樣重要。一到30歲,男性身體內的關節,骨骼會變得脆弱,尤其是一些缺乏運動或運動習慣錯誤的人,還會出現關節疾病,為了保持骨骼,肌肉的韌性,應該加強這方面的鍛鍊。
天天可以進行10—15分鐘的伸展運動,重點是背部,腰部和腿部,工作間隙可以採用下面幾個動作:用手夠腳尖,仰臥高抬腿,體側伸展,也可以到健身房專門學習一套柔韌鍛鍊操。這個年齡段仍然可以選擇盡大多數鍛鍊專案,但假如有幾個月沒有運動,重新鍛鍊要循序漸進,運動前最好做個心肺功能檢查。
男性健身攻略:40歲保持體形是關鍵
人到中年,最輕易大腹便便,身材走樣。超過40歲,男性應該堅持中等強度鍛鍊,選擇適合自己的運動專案,這不僅能夠保持身材,而且能預防高血壓,心血管病等常見的疾病。
建議每週進行3次慢跑,游泳,快走這樣中等強度的鍛鍊,同時也要進行一些氣力練習,防止肌肉老化,如推舉啞鈴,留意重量不要過大,但練習次數可以增加。此時一定要培養喜愛的健身專案,並堅持下往,為老年以後的健身打下基礎。
男人健身運動要點
1.負荷大一點
這裡說的大一點並不是盲目的加大負荷,健身教學而是慢慢的加,循序漸進,直到極限負荷狀態。健身教學無論選擇是什麼樣的負荷,記住一定要根據自己實際情況來選擇合適的,遵循由小至大的原則,切勿突然增加運動負荷造成運動損傷。
2.練習次數多一點
對於一般體育鍛煉者來說,沒有必要每天都進行力量訓練,即使是為了專門發展肌肉力量,採用隔天力量練習,也足以取得理想效果。如果每天都進行力量練習,健身教學不僅提高肌肉力量的效果不明顯,而且還會造成整體機能的不協調發展。 已經獲得的肌肉力量,如果停止練習,也會逐漸消失,肌肉力量消失的速度相當於獲得肌肉力量速度的三分之一。健身教學也就是說,力量獲得的快,消退的也快,所以體育鍛煉切勿忽練忽停。如果為了保持已經獲得的肌肉力量,力量練習的間隔時間可更長一些,以便將體育活動時間用於發展其它方面的運動能力,每週進行一次力量訓練,可保持已獲得的力量水平。健身教學
3.動作速度要快一點
只要進行動力性肌肉力量練習,就存在動作速度問題,健身教學負荷和速度之間有著密切關係,負荷越大,速度就越小。鍛鍊者要根據練習的要求合理安排,對於青少年來說,爆發力是非常重要的,在力量練習時,選擇適宜的負荷,儘量加快動作速度,對提高肌肉的爆發力十分有益。
春季健身注意事項
1、要循序漸進、因人制宜,且運動前做足準備活動,防止外傷
經過冬季這樣一個運動“低潮期”,人體肌肉鬆弛,中樞神經、內臟系統功能較夏、秋季節差,韌帶較硬,容易受傷。因此,此時健身要把握循序漸進原則,以恢復身體機能為主要目的,不能為求“速成”而盲目加大運動量,否則極易給身體造成不必要損傷。此外,健身還應因人制宜,運動強度應以運動後心率在***220-年齡***×***0.65至0.85***為宜。
2、選擇喜愛並適合的健身專案,長期堅持
健身貴在持久,而生活中很多人健身都是“三分鐘熱度”,因而健身效果不明顯。所以,合理選擇健身專案,讓自己能夠長期堅持非常重要。騎自行車、登山、快步走、打籃球、踢足球等都是不錯的戶外運動專案。此外,到空間寬敞、通風條件好的健身場館,進行跑步機、器械、健身操等鍛鍊也是不錯的選擇,因為在健身場館裡有一種大家共同健身、互相促進的良好氛圍,能幫助你堅持下去。
3、注意防寒保暖,健身時間可選擇14:00至20:00
研究表明,14:00之後,人體機能開始上升,17:00至19:00達到最佳,鍛鍊選擇在此時顯然適宜。晨練也可以,但必須選擇空氣環境好的地方,初春萬物復甦,空氣中有很多對人體有利的負離子,易於人體吸收。但初春早晚依然較冷,且氣候多變,所以戶外運動應注意防寒保暖,避免著涼感冒。
4、多飲水保持機體水分
當前氣溫尚低,人們鍛鍊時往往忽視飲水的重要性。事實上,此時氣候較為乾燥,運動中又要大量排汗,所以此時鍛鍊應注意水分的及時補充。
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