如何鍛鍊胸肌的訓練方法

General 更新 2024年10月31日

  練胸肌,不僅迷人,還能鍛鍊身體,但是要怎樣有效的練出胸肌來呢?有什麼方法可以做到呢?跟著小編一起來看看吧。

  胸肌鍛鍊方法:伏地挺身

  預備姿勢:面朝下平躺在地上,雙手放置在肩膀稍外側,指尖與鎖骨平行。確認手肘與軀幹成四十五度角雙腳腳尖直立。

  動作:將你的腿與臀部抬離地面,下背部稍微拱起,手臂伸直朝地面推。恢復時彎曲手臂,使你的身體***在單一平面***降低。

  運動軌跡:身體平面向上的弧形迴圈動作,以你的腳作為施力點。

  姿勢平衡點:

  1、膝蓋保持固定。

  2、以穩定的姿勢固定腳踝。

  3、保持臀部、腹部肌肉、以及下背部穩固。

  注意事項:

  單一平面運動,也就是從頭到腳踝為一直線。

  避免事項:

  1、分段抬舉例如:肩膀在臀部提起前升高或是順序相反。

  2、肩膀向耳朵抬高。

  3、頭部向前移動。

  變化動作:

  1、藉著膝蓋向地面彎曲來縮短槓桿距離。維持相同的動作與運動順序。

  2、雙手放置於健身球上,使身體角度提高四十五度。

  3、將雙腳放在健身球上。

  4、單腳抬高並維持相同的運動模式與順序。

  胸肌鍛鍊方法:巾飛鳥

  預備姿勢:以伏地挺身姿勢從上方開始***就是手臂完全伸直***,雙手張開略比肩寬放在毛巾上,讓毛巾在你胸部正下方繃緊。

  動作 :當軀幹挺直且手臂伸展時兩手併攏,將雙手分開回到開始姿勢。這是鍛鍊胸肌的基礎之一。

  運動軌跡:當雙手併攏時,利用腳趾作為槓桿支點使你的軀幹***脊椎***臀、及腿抬高。

  姿勢平衡點:

  1、臀部抬高,膝蓋和腳踝固定。

  2、整個過程中,肩膀保持下壓、收縮。

  注意事項:保持手臂位於胸部下方並與你的軀幹垂直。

  避免事項:

  1、頭部向前垂落或彎曲,或彎曲你的手肘。

  2、改變脊椎的位置。

  3、抬高或擴充套件肩胛骨。

  胸肌鍛鍊方法:斜啞鈴飛鳥

  預備姿勢:以肩膀高於臀部***最多不超過六十度角***的姿勢坐在斜長凳上。啞鈴高舉過胸,讓你的掌心彼此相對,手肘微彎。肩胛骨緊貼斜長凳,保持脊椎直中,雙腳平放於地。掌握好預備姿勢也是胸部肌肉運動方法的基礎之一。

  動作:手肘彎曲,雙手朝兩側推開:吸氣,直到你的手落下到低於胸部的高度。藉著擠胸將負重帶回到起點位置;沿著相同的路徑回到起點時,緩緩吐氣。

  運動軌跡:當手拿啞鈴離開起點位置時,便以與地面而非長凳平行的弧形分開、落下。

  姿勢平衡點:

  1、維持緊握啞鈴,前臂***二頭肌與三頭肌***收縮。

  2、確定自始至終你的肩胛骨與長凳保持接觸。

  3、保持雙腳平坦、脖子伸長。

  注意事項:

  1、當重量下降時,你的胸部與胸廓抬高。

  2、回到起點位置時,脊椎與肩膀保持相同位置。

  避免事項:

  1、你的頭、下顎離開長凳。

  2、肩膀向耳朵方向提高。

  3、當重量下降時手肘過度彎曲,或是重量上升時手肘攤平。

  變化動作:將長凳等距擺放在兩個低滑輪之間,握住把手使其位於你的胸部之上。維持相同的動作模式與順序。

  胸肌鍛鍊方法:槓鈴推舉

  預備姿勢:仰臥於長凳上,手握槓鈴過胸,讓手臂位於鎖骨正上方。手臂應伸直,肩胛骨和雙腳平坦、脊椎置中。雙手張開略比肩寬,手掌從上而下以大拇指扣住橫杆的方式握緊。

  動作:吸氣並將槓桿降至胸口,繼續下降或是到達略高於乳尖線的位置。吐氣並朝著天花板伸展你的手臂,直到恢復到起點。

  運動軌跡:橫杆下降保持水平。在下降時,軀幹會從鎖骨朝著胸部中段有些微往下的情形,再上舉就會恢復。

  姿勢平衡點:

  1、在整個過程裡維持脊椎置中,前臂與橫杆垂直***位於正下方***。

  2、確定你的肩、頭和臀部與長凳保持接觸。

  注意事項:

  1、保持胸廓張開並下降的過程中抬高。

  2、在槓鈴升起時肩膀維持收縮且遠離你的耳朵。

  避免事項:

  1、使重量迅速落下。

  2、使橫杆在胸部上下跳動。

  3、在動作過程中改變脊椎位置。

  4、將腳抬離地面。

  變化動作:雙手距離拉近握住橫杆,維持相同的動作模式與運動步驟。

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