簡單的健美操分解動作

　　跳健美操時，初學者、平時很少運動的人、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次鍛鍊後，應以少量出汗、略有疲勞感、心率在130次/分左右為宜，總的練習時間不超過1小時。下面小編和大家一起學習。

　　1、腰臀扭轉運動

　　兩腳併攏站立，兩手插腰，兩肩放鬆，向左儘可能大幅度地扭轉腰臀5次，再向右扭轉5次。

　　2、肩臂繞環運動

　　雙腳併攏站立，兩臂向兩邊伸直抬到肩的高度，形成T字型，掌心朝下，手臂繞籃球大的圈轉20次。接著大拇指朝下，掌心朝後，也是樣繞圈轉20次。然後掌心朝上轉20次，掌心朝轉20次。如果想增加難度，可以前40次左腳單腳站立，後40次右腳單腳站立。

　　3、臀腿伸展運動

　　站立在地上，彎腰，手儘量觸碰地板。一邊膝蓋彎曲，另一邊保持伸直，兩邊膝蓋輪流交換彎曲，注意兩腳保持平放在地上，頭部完全放鬆地垂下，感覺用重力拉伸頸椎，精神完全放鬆。這樣交換著保持15秒。

　　4、背肌強化運動

　　雙腳併攏站立，膝蓋微微彎曲，上身向前傾，背部要直，儘量與地平行量力而。手臂自然伸直，肘部放鬆，然後兩臂推向兩邊，與地平行，靜止片刻，再放下來兩手合在一起，做40次。

　　5、側壓運動

　　兩腳併攏站立，兩手上舉過頭，右手抓著左手手腕，身體向右側下傾，在最低點靜止15秒，然後換向左側傾。

　　6、踮腳運動

　　兩腳分開一定角度，腳跟併攏站立，兩手叉腰。然後儘量踮高腳，放下，再踮腳，再放下，重複40次，可鍛鍊小腿肌肉。

　　健美操練得更健美

　　要有適當的強度和密度

　　器械的重量以儘自己的力量能準確完成動作20次的重量為合適。每次練習做3—5組，每組練10—12次，組與組之間間歇半分鐘到二分鐘，各人可根據自己的情況選定。這樣安排是因為每組動作少於5次，只鍛鍊了肌肉爆發力，多於20次則只鍛鍊肌肉的耐久力，對增加肌肉的體積效果不大。要想增加肌肉力量又增大肌肉體積，就應每組做12次左右，且需連續做幾組才有效果。

　　要注意選擇好練習方法

　　練習方法的選擇要考慮到不同的發育時期。19—21歲時，身高的增長趨於平緩，即可進行一些重量和強度練習，以使肌內粗壯，線條分明。還可針對性地進行鍛鍊，如大腿太細、力量不足，可進行負重深蹲、上下坡跑、短距離快速跑等項練習。有一點要注意，即負重深蹲不宜採用過多，否則易造成臀大肌過度發達。

　　要懂得呼吸與肌肉用力的關係

　　肌肉收縮用力時如上舉槓鈴等，應吸氣;肌肉相對放鬆時，應呼氣。呼吸要均勻、有節律，吸氣一般用鼻，呼氣用口。吸氣時膈肌收縮，與肌肉用力相協調，有利於動作的完成;呼氣時膈肌放鬆，與肌肉相對放鬆相一致。掌握好呼吸，就能加強肌肉的收縮和放鬆能力，提高鍛鍊效果。

　　健身過程中多喝水

　　人在健身時是要不斷消耗水分的，熱量大部分變成汗，因此那些被消耗掉的水分必須及時得到補充，不然人體就會出現脫水現象。當你半途感到口乾舌燥時，你其實已經進入脫水狀態。所以，健身前、健身時、健身後都必須喝水。一般來講，常人平均一天需喝8杯的水，假如健身，那當然就得更多。這不是很好嗎!喝一肚子水，你會吃得少些。

　　腹部減肥健美操的練習

　　仰臥，兩膝關節彎曲，兩腳掌平放床上，兩手放在腹部，進行深呼吸運動，吸氣時鼓腹，呼氣時縮腹。

　　仰臥，兩手抱著後腦勺，胸部稍抬起，兩腿伸直，上下交替擺動，由幅度小到幅度大、由慢到快，連做50次。

　　仰臥，兩臂向上伸直，兩腳一齊向上翹。注意：向上翹時膝關節不要彎曲，腳尖要繃直，兩腿和身體的角度最好達到90度。腿上翹後停片刻再放下。如此反覆進行，直到腹部發酸為止。

　　仰臥，兩手放在身體兩側，用腹肌的力量收縮腹肌，使上身坐起，然後再躺下。必要時可用手幫助扶起。每天早晚練10—20次。

　　仰臥，兩手放在身體兩側，用手支撐住床，兩膝關節彎曲，兩腳掌蹬住床，臀部儘量向上抬，抬起後停2—4秒落下，休息一會兒再始。如此反覆練習。

　　仰臥，兩手放在身體兩側，兩腿儘量向上翹，翹起來以後像蹬自行車一樣兩腳輪流蹬，直到兩腿痠沉為止。

　　站立，兩手叉腰，吸氣，同時用力鼓腹，維持2—4秒;再用力回縮腹部，一直到收縮最小。停2—4秒再鼓腹、縮腹，如此反覆20—30次。

　　脫去外衣，仰臥床上。先將雙手對搓發熱。然後用雙手在腹部按摩，直到局部發紅髮熱為止，每天早晚各1次。