減肥練肌肉的方法

　　減肥無數次都不成功的人可以試試肌肉的鍛鍊,今天，小編為你帶來了。

　　是什麼

　　負重體側屈

　　負重體側屈***Weighted Side Bend***也是鍛鍊腹外斜肌的一種有效辦法，而且簡單易行，用槓鈴、啞鈴就可以。用啞鈴做一般也稱為直立側上拉，當然也有啞鈴體側斜拉的，效果類似。

　　目標肌群： 腹外斜肌

　　動作要領：

　　1、站立，單手啞鈴負重***或肩扛槓鈴***。身體慢慢側傾斜至大約35度，再慢慢還原。

　　2、動作前吸氣，提拉時呼氣，動作結束時調整呼吸。

　　注意事項：

　　1、因為強度不夠，每組20次左右，或者儘自己所能多做，才會有一定效果。

　　2、有控制的側屈、合適的負重，注意不要扭傷腰腹。

　　3、健身房很多器械也有類似效果，比如啞鈴。

　　負重體旋轉

　　負重體旋轉Weighted Twist也是鍛鍊腹外斜肌的一種有效辦法，健身房一般都有相應的器械能做類似體旋轉動作，如果沒有，簡單的槓鈴就能完成。

　　目標肌群： 腹外斜肌

　　動作要領：

　　1、站立，將槓鈴放在肩上，雙手扶住槓鈴保持平衡。通過側腰地來使身體左右轉動，轉動幅度約為45度，動作在最末端需要制動。

　　2、自然呼吸，不要憋氣。

　　注意事項：

　　1、因為強度不夠，每組次數做夠50—100次，3-4組，才會有一定效果。

　　2、有控制的旋轉，注意不要扭傷腰腹。

　　不同部位的減肥練肌肉練習技巧

　　1.頸部

　　***1***兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。

　　***2***右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。

　　2.胸部

　　***1***俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

　　***2***面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

　　3.肩部

　　開啟房門，站立於門框內，兩臂下垂鬆握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

　　4.背部

　　立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

　　5.臂部

　　***1***坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

　　***2***直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

　　***3***立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。

　　6.腹部

　　***1***仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

　　***2***仰臥，下肢和上身同時翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

　　7.腿部

　　***1***半蹲，大腿保持水平，上身儘可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

　　***2***坐姿，腳尖點地，腳跟儘量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

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