有助於瘦身和緩解疲勞的瑜伽
上班族長期缺乏運動,身體堆積脂肪多,不僅影響外形,還會影響健康,瑜伽是一個不錯的選擇,下面是的,歡迎閱讀。
一、緩解肩膀僵硬
動作1:一邊吸氣,一邊聳肩
坐在椅子上,挺直腰桿,雙手手臂在胸前交叉,手掌搭在肩膀上。一邊用鼻子慢慢地吸氣,一邊把肩膀聳起來。
動作2:放低手肘,同時把肩膀往下壓
一邊用鼻子呼氣,一邊把手肘放低,搭在肩膀上的手掌用力,慢慢地儘量把肩膀往下壓,一邊呼氣,一邊放鬆身體。重複該動作三次。
二、橫豎伸展背部,緩解背部痠痛
動作:固定身體姿勢,拉伸背部
站在離牆壁一米的地方,雙腳開啟到與肩同寬,上半身向下彎腰,做90度深鞠躬的姿勢,雙手手臂向前伸直,手掌撐著牆壁,支撐身體,保持身體平衡。保持住這個姿勢,做三次呼吸。
三、前後活動腰部,緩解腰痛
動作1:骨盆前傾,背部往後仰
挺直腰桿,坐在椅子上,一邊吸氣,骨盆向前傾,同時,就像腹部向前挺出一樣,把背部往後仰。要有意識地活動骨盆和脊樑骨。
動作2:呼氣,骨盆後傾
一邊呼氣,一邊把向前傾出的骨盆慢慢地向後移。同時,一邊活動骨盆,一邊放鬆背部,向前彎腰,儘量慢地做該動作,重複這套動作三次。
四、放鬆手腕,解決不眠問題
動作:放鬆舉在半空的手
仰面向上躺著,向身體兩側橫著伸直手臂,然後彎曲手肘,讓手肘與地面成直角。然後手腕不要用力,手掌心轉向下,與地面平行,全身放鬆。
五、擴張胸部,起床後感覺舒適
動作:挺起上半身,擴張胸部
臉朝下趴在地板上,然後彎曲手肘成90度,撐起上半身,前手臂和手掌心緊貼地板,擴張胸部。保持這個姿勢做三次呼吸。如果手臂在胸前交叉的話,會更加容易保持身體的平衡。
六、活動下半身
動作:利用軟墊挺起臀部
仰面向上躺著,立起膝蓋,腳掌心緊貼地板,在臀部下面墊一個軟墊,稍稍把臀部向上抬起,保持這個姿勢,慢慢地做三次深呼吸。肩膀和手臂緊貼地板的話,可以擴張胸部,這樣能使心情舒暢,動作效果更佳。
七、擠壓骨盆,促進血液流動,緩解月經疼痛
動作1:握拳在鼠蹊部上
雙腿屈膝,跪在地板上,雙手握拳,放在大腿腿根附近,即連線腹部和腿部的鼠蹊部位上。
動作2:通過擠壓和放鬆,促進血液流動
手繼續放在鼠蹊部位上,端正地坐下,上半身向前俯下,胸部儘量貼著膝蓋。利用下半身的重量,用握拳的手擠壓鼠蹊部位,做三次呼吸。
八、扭轉腹部,刺激腸道,治療便祕
動作1:蹺腿坐下,合實雙掌
坐在椅子上,把左腳翹在右腿上,雙手手掌在胸前十指緊貼,手臂向著兩側,張開腋下的部位。
動作2:大幅度扭轉腰部,活動腸道
上半身向左下方扭轉,右手手肘放在左腳大腿外側的位置上,即使身體僵硬的人也可以輕鬆地做該動作。保持該動作的姿勢,做三次呼吸,相反一側也做同樣的動作。
九、疏通骨盆周圍的血管,消除發冷和水腫
動作1:提起一隻腳
坐在椅子上,抬起右腳,把右腳腳踝搭在左腳大腿上,雙手放在右腳的小腿肚上。
動作2:上半身向前傾,拉伸臀部
挺直腰桿,上半身向前傾,可以拉伸臀部肌肉。一邊呼氣,一邊讓胸部儘量貼近右腳的小腿肚。同時用雙手拇指按壓右腿小腿肚。做三次深呼吸,相反一側也做同樣的動作。
要點:同時按壓腳的骨頭處可以改善浮腫現象
在做該動作的時候,用雙手拇指按壓小腿肚,這樣可以促進血液流動,消除身體浮腫。因為從腳踝到膝蓋的位置上,分佈著許多有助於消除發冷和浮腫的穴位。
消除疲勞方法
1、肌肉放鬆***如整理活動、按摩、理療、洗浴、睡眠等***,可改善肌肉的血液迴圈,促進機體新陳代謝,加快疲勞的消除。
2、及時補充運動中機體所消耗的物質,通過補充營養物質,促進疲勞的消除。
3、睡眠是消除疲勞恢復體力的關鍵。運動者每天應保證8一9個小時的睡眠,使機體處於完全放鬆狀態。
4、通過按摩不但能促進大腦皮層興奮與抑制的轉換,因疲勞引起的神經調節紊亂消失,還可促進血液迴圈,加強區域性血液供應,消除疲勞。按摩時以揉擔為主,交替使用按壓、扣折等手法,按摩可在運動結束後或晚上睡覺前進行。
5、劇烈運動後驟然停止,會影響氧的補充和靜脈血迴流,使血壓降低,引起不良反應。因此,運動後應做整理運動,動作緩慢、放鬆,使身體恢復。
6、溫水浴有刺激血管擴張,促進新陳代謝和血液迴圈,消除疲勞的作用。溫水浴的溫度宜在40℃左右,每次15-20分鐘。
7、使用維生素或天然藥物,能有效調節人體生理機能,加速新陳代謝,補充能量,減少組織耗氧量,改善血液迴圈,補充肌肉營養。目前,常用藥物有維生素B1、B12,維生素C、E、黃芪、刺五加:人蔘、冬蟲夏草和花粉等。
8、疲勞時應注意補充能量和維生素,尤其是糖,維生素C及B1,應選吃富有營養和易於消化的食品,多吃新鮮蔬菜、水果,多吃些富含鹼性的食物,以利於保持人體內酸鹼度的基本平衡,保持人體健康,儘快消除運動帶來的疲勞。
9、心理調節應是最為積極的一種解除疲勞的方法。因為人的身心是相互應響密切聯絡的統一體,積極向上樂觀愉快的情緒能加速解除疲勞,可使疲勞的過程大大縮短。所以,當人疲勞時,可通過心理調節使情緒處於積極的良好狀態,從而達到消除疲勞的目的。
①自我調節法
自我調節法是心理療法的一種有效手段。
要提高自身各方面的素質,由其是文化素質,要能夠保持寬容、大度、積極自慰的心態,保持一顆平常心,這樣就能達到心裡平衡,心情舒暢、放鬆,能使你在場上延緩疲勞的出現。
解除練習後的疲勞,要學會休息。休息並不是簡單的睡覺不活動,它應該是一種對精神和肌體的有效調節***可進行一些與你練習不相干的活動。如放鬆游泳、公園散步、下棋、看電影或錄相等***,使自己徹底放鬆。平時的生活要有規律,何理安排時間,做到有張有弛,勞逸結合,不可憑自己的興趣和熱情,甚至一時衝動來對待某一事物。
②音樂療法
音樂與人的生活息息相關,它能通過心理作用影響到人的情緒、陶冶性情,從而達到消除疲勞和振奮精神的目的。美妙動聽的音樂,不僅可令人心情舒暢,從中得到美的享受,還可以培養注意力集中的能力,鬆弛情緒。採用音樂療法消除疲勞時,可選擇以下音樂:《梁祝》、《田園交響曲》、《春江花月夜》、《藍色多瑙河》等。
③身心放鬆法
採用一種特定的身心放鬆方法,可降低人緊張和焦慮意識,增強抗疲勞能力。具體步驟如下:
選擇一個空氣清新、幽靜的良好環境。暫時有意識地放下或忘記心中所有事物。
選擇一種自我感覺舒適的姿勢,站、坐、躺均可。
活動身上一些大的關節與肌肉、動作不需要規範或固定的姿勢,但速度要均勻、緩慢、直至關節放開、肌肉放鬆。
保持呼吸自然、流暢、儘可能不用意識支配呼吸,並達到在安逸悠悠然自得中忘掉呼吸的境界。
意識放鬆,集中注意力,把意念歸於某一物件或有意識的注意放鬆到整個身體,從而達到一種清靜的清醒狀態。想象一些美好的事情,以達到忘我的境界,這是調節身心平衡戰勝疲勞的關鍵。
飲食
一、菊花安神消痛。趁家裡擺放的那幾盆菊花凋謝之前,來個菊花浴好好地緩解精神壓力吧。將3支菊花花瓣切碎放入棉袋中,加水煮成花汁。然後將花汁和菊花袋子一同放入泡澡水中,泡個20—30分鐘的熱水浴。菊花含有的芳香精油成分可以促進血液迴圈,有效地緩解身體疲勞和肌肉痠痛。
二、涼拌青木瓜絲。【材料】青木瓜1/4顆 、蝦米1大匙、蕃茄、炒香的花生1大匙、紅辣椒1根、香菜少許、檸檬、糖醋醬適量。【方法】1、青木瓜去皮洗淨切絲,漂水約10分鐘,取出後瀝乾;蕃茄洗淨切對半;紅辣椒切末;炒香的花生拍碎;2、將青木瓜絲與檸檬糖醋醬調拌好,然後放進已經切好的蕃茄、紅辣椒末、花生碎及蝦米拌勻,撒上少許的香菜就可以吃了。【功效】木瓜裡內含木瓜酵素,而青木瓜的木瓜酵素是成熟木瓜的二倍左右,不僅可分解蛋白質、糖類,還可以分解脂肪,因此這樣吃木瓜不僅能豐胸還能減肥呢。
三、豆腐西米露。【材料】豆腐1塊、火龍果1/3顆、水蜜桃1罐、西瓜適量、椰汁西米露適量。【方法】1、將豆腐切成丁狀;將火龍果、西瓜洗淨去皮,也切成丁狀;水蜜桃自罐中取出,切成丁狀;2、將上述已經切好的材料放入器皿中,再倒入椰汁西米露就可以吃了。【功效】豆腐含有大量的植物蛋白質,吃後容易產生飽脹感。而火龍果、西瓜、水蜜桃都是水果減肥食譜上的常客哦,因此這樣的搭配好吃又減肥,還不趕緊來試試。
四、多吃紫黑色蔬果。紫黑色蔬果指的是藍莓、紫葡萄、桑葚、茄子、黑加侖子、紫椰菜、黑豆、西梅等,紫黑色蔬果是天然的食物,有害成分低;紫黑色蔬果富含優質的營養物質。
有助於瘦身和緩解疲勞的瑜伽