吃什麼易增重

　　對於正在健身的瘦子而言，每天訓練都很累，但就是不見長肉，吃那麼多東西，感覺都是浪費了一樣。那麼，該吃什麼才對增肌有效果呢?下面小編就分享以下八種食物，讓你的增肌增重計劃更順利的進行!

　　八種增肌增重食物

　　●牛肉

　　當提到增重時，紅肉是最好的食物。它不僅含有肌肉生長所需的蛋白質，同時含有天然的肌酸和豐富的鐵質。小編建議你可以選購後腿肉、裡脊肉等一些部位的肉質，它們所含蛋白質比較高。

　　●雞肉和火雞肉

　　平均來說，一份170g的去皮雞胸肉約含有40g的蛋白質和2g的脂肪。而火雞胸肉的營養密度又更高了，同樣份量的火雞胸肉約含有42g的蛋白質和1g的脂肪。你每天可以放心地攝取最多4份的雞胸肉或火雞胸肉，除了肌肉質量的增加外，無需擔心額外的負擔。

　　●雞蛋

　　雞蛋已經被認為是”完美食物”，它是高質量蛋白質的來源之一，同時也含有需多的維生素及礦物質。

　　●金槍魚

　　當說到增肌時所需的優質蛋白質來源，還有許多種魚類可供選擇，而金槍魚是最佳的選擇。每一份一份170g的金槍魚約含有44g的蛋白質和極少的脂肪。

　　●牛奶

　　乳製品含有消化速度較慢的蛋白質，因此能提供身體穩定的胺基酸長達數小時。一杯227g的脫脂牛奶除了含有8g的蛋白質以外，還富含維生素D和鈣質，這兩種重要的成份有助於維持骨骼健康、肌肉力量、肌肉生長。

　　●糙米

　　由於糙米有米糠的包覆，使糙米在體內的消化吸收速度較慢，因此能夠提供穩定的糖份做為你訓練時的能量來源。建議每日可攝取1-2杯的糙米。

　　●地瓜

　　地瓜是另一種消化速度較慢的碳水化合物來源同時也含有大量的營養素。一杯切成丁狀的地瓜含有超過每日營養建議攝取量25%的維生素C和磷。

　　●堅果和種子

　　儘管堅果及種子類食物含有大量的脂肪，但多數是有益於健康的不飽和脂肪，而且多數的堅果營養密度極高，含有有益健康的抗氧化物質及蛋白質。堅果種類有：杏仁、榛果、山核桃、松子、開心果和核桃。

　　吃什麼容易長胖

　　1.增重飲食

　　如何增重，必須跟如何減重相反，請把糖類食物跟蛋白質一起吃，如果你是很小隻的，糖類食物的限制較少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同時記得餐後再來客甜點。再來，蛋白質的量不能太少，一公斤的體重，可以吃到1.5-2.0公克的蛋白質，所以一個60公斤的人，在增重計劃下，一天須要60公克以上的蛋白質，大約可以吃到3只大雞腿。

　　這裡要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白質的時候，會吃入過多的油，這是要特別注意的。所以會建議以白肉去皮為主。但如果你是有點體重的人，只是想雕塑線條為主的話，那就得把糖類食物換成糙澱粉，同時避開精緻澱粉和甜食，但是蛋白質的量不能減少，這樣才不會練不出腹肌來，或是愈練愈幹!

　　2.輔助食品

　　基本上幫助廋身的食品，大都是降低體脂率，增加肌肉組織，所以兩者幾乎可以相通，例如共軛亞麻油酸***CLA***，肉鹼***L-Carnitin***，輔酶Q10，支鏈蛋白***BCAA***,乳清蛋白，肌酸***creatine***,魚油，另外當紅的生長激素促進劑，睪固酮的擦劑，也有很多人提到，不過尚未合法。

　　3.增重運動

　　運動在增重的角色比減重還高，換句話說，想如何快速增重一定得運動，否則會變胖而不是變壯。增重的運動，初期會建議以重量訓練為主，因為重量訓練會破壞肌肉纖維，使它重新生長而肥大，當然如果你的體力很差，會建議重量訓練和有氧運動2:1-1 :1。

　　因為到後來這兩種運動會互相影響，沒有足夠的體力，也沒有辦法做到足夠的重量。做重量運動時一定要注意對稱性的問題，即屈肌和伸肌一定要一起練，不然會出現所謂的交叉x症候群，或練成含胸拔背的大猩猩。而且一個部位一週至少要訓練到一次。

　　4.水分

　　高蛋白飲食和重量訓練，會使身體的氮平衡活動熱烈，身體的蛋白質一方面被破壞，另一方面被合成，這都需要水為介質，同時水份夠也可以讓腎臟機能活耀，對氮平衡更好。另外因為運動的量增加，汗水的流失也多，更需要水份。所以想如何增重請一定多喝水。

　　5.睡眠

　　充足的休息與睡眠，在如何增重和減重中同樣很重要。身體需要時間來修補損壞的肌纖維，同時合成肌肉中的肝糖和ATP,讓肌肉有力量應付下次的訓練，同時睡眠中腦下垂體所分泌的生長激素，能使氮平衡朝向合成的方向，換句話說，你的肌肉不是在健身房長大的，是在睡眠中長大的。

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