跑步減肥的注意事項
知道跑步減肥必須當心的事嗎?以減肥健美為目的的跑步,時間不應少於20分鐘,速度要慢些,以保持均勻呼吸。下面是小編為大家整理的,希望對大家有所幫助!
有哪些
20分鐘的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原,而且要動用體內的脂肪。且由於慢速長跑不很劇烈,不會使機體過分缺氧,故有助於脂肪的消耗,從而達到減肥的目的。
運動生物化學研究發現:在跑步開始的5分鐘內,心臟為了適應機體的運動而進行調整,心跳顯著增快,心臟泵血加劇,但其程度是不均勻的,被稱為“心臟適應期”。跑步持續5分鐘後,心臟已經適應,心搏有力,泵血均勻,並隨時根據運動量的大小作出相應的調整。
在跑步20分鐘以內,提供運動能量的主要是體內貯存的糖原,特別是肌糖原和肝糖原,因為糖在有氧條件下能分解為二氧化碳和水,釋放出大量的能量。跑步20分鐘以後,糖原大部分被耗盡,供能的主要來源轉變為體內的脂肪。
脂肪被動用時先分解為甘油和脂肪酸,甘油可直接氧化供能,而脂肪酸則變為乙醯<輔酶A,再經過代謝,一部分轉變為糖以提供能量。由於脂肪供能需氧量多,因而在跑步強度達到缺氧程度時,就不能靠氧化脂肪來提供能量。
需要說明的是,在長跑的第1個月裡,因食慾增加體重會稍有上升,但第2個月體重就會很快下降了。若停止跑步運動,應逐日遞減運動量和運動時間,以免引起“反跳性肥胖”。
跑步時的注意事項
首先注意的一定是速度,比如很多人跑步容易受外界干擾,速度忽快忽慢,或者不能穩定在一個自己能夠保持呼吸均勻的正確速度段內,會很大程度上減弱運動減脂效果,也會打消自己的跑步興趣。當然也不是說那種一邊跑一邊能打瞌睡的速度了。
和正確穩定速度並列的還有呼吸,一定要深長緩慢,鼻子吸嘴吐。
跑步完了還要做15分鐘拉伸和各種腰腹運動,這個時候做這些運動,可以讓區域性脂肪消耗的更快,雖然只是理論上這樣,但是隻要你長期堅持了,區域性的肥胖現象可望得到徹底解決。
正確的跑步減肥姿勢
頭部:抬頭,目視前方,下顎微收但不要低頭時間長會對頸椎有壓力也不要後仰,保持平衡。
肩部:肩部自然放鬆,下沉,不要聳肩或緊繃。會有拳頭攥的太緊緣故時間長會造成肩部肌肉的不平衡。三九藍荷茶 握拳,大小臂屈到90度,前後自然擺臂,向前手臂不露肘,後襬手臂不露手,不要左右擺臂會帶動髖關節擺動,造成關節炎症腿部:抬大腿帶動小腿,膝關節朝腳尖方向,抬到合理高度。
雙腳:有意識的放鬆踝關節前部肌肉會使你步伐更加輕鬆。不要蜷緊腳趾,腳抬至離地面10cm即可。腳後跟以面著地迅速順利的過渡到前腳掌,當感到前腳掌剛著地,重心迅速過渡到另一條腿。前腳掌不要過度蹬地,避免小腿肌肉發達腳著地時儘可能全面吃力不要只外側或內側著地,使腿部肌肉出現不平衡。
跑步技巧有哪些
運動專家提示,錯誤的跑步習慣和姿勢對健身有害無益。就此展開了有關正確跑步方法的調查。此調查是讓參與調查者描述自己認為正確的跑步方法。其中41人認為:跑步的動作並沒有一種固定的模式,只要身體各部位動作能協調、順暢,不會造成緊張的動作,大抵就是有效的跑步動作了。有6人認為只要是跑就行了,無所謂姿勢和方法;另有3人為筆者提供了專業的解釋:標準的跑步姿勢是頭部與軀幹保持正直,身體放鬆,抬頭,眼睛正視前方,手臂自然下垂,手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時剛好是在身體重心的正下方。
那麼,究竟要怎樣掌握標準的跑姿,改正錯誤的跑步方法呢
良好跑步姿勢的先決條件是具備適當的肌肉力量。可通過仰臥起坐、高抬腿、互動蹲跳、引體向上對維持良好的身體姿勢以及獲得有效的跑步動作。
初學跑步的人都犯有步幅太大的錯誤:也就是當腳跨步向前踩時,腳著地瞬間的位置是在身體重心的前方。不論體型如何,每個人都有他適宜的步幅長度。其方法是靠經常的練習與嘗試修正。還有一些常犯的錯誤動作包括:腳踩地時,腳尖向內或向外;身體彈躍的動作過分明顯;手臂擺振太大或成左右方向擺動。跑步動作,應該是力求舒展自然,並且將所有過分強調的動作減至最低程度。千萬不要用腳尖跑,這也是一般初學者常患的毛病。當腳尖每次接觸地面時,小腿肌肉和腳跟鍵承受相當大的負荷,長時間下來,小腿會有疼痛現象。以耐力型的長跑來說,以腳跟或全腳掌著地的方式跑才是合理。
孩子跑步時的注意事項