營養早餐減肥食譜的做法

　　營養減肥早餐食譜，俗話說“一日之計在於晨”，所以一頓營養的減肥早餐是必不可少的。下面小編整理了營養早餐減肥食譜，一起來看看吧。

　　水果蘇打餅乾&五穀豆奶

　　材料：

　　水果蘇打餅乾：蘇打餅乾6片、香蕉1/4根、草莓3顆、起司1片。

　　五穀豆奶：五穀粉1湯匙、溫開水1杯、豆奶粉1湯匙。

　　調味料：水果蘇打餅乾：美奶滋2茶匙

　　五穀豆奶：無

　　做法：

　　水果蘇打餅乾

　　1、草莓洗淨，切對半。香蕉切片。起司切成6小片。

　　2、餅乾分別輕抹上一層美奶滋，再各自疊上起司、香蕉、草莓即可。

　　五穀豆奶

　　取少量溫開水將五穀粉和豆奶粉調勻，再衝入剩餘開水。

　　小叮嚀大瘦益

　　減肥食譜中仍可以多變化地攝取食物，因為每種食物都有其營養與非營養的成分，對身體機能各有其重要的功用，尤其不應該輕易放棄任何天然的山珍海味。

　　水果優格麥片

　　材料：

　　即食麥片30克。

　　優格1瓶、水蜜桃幹2顆。

　　黑梅2顆、葡萄乾2茶匙。

　　調味料：無

　　做法：

　　麥片置入碗中，加上黑梅、水蜜桃幹、葡萄乾，最後倒進優格。

　　小叮嚀大瘦益

　　葡萄是一種甜度相當高的水果，通常經過乾燥的加工過程即可以製成葡萄乾等製品，因其質地柔韌適口，是小朋友和老人家的營養零食。市售的葡萄乾約33個即有一份水果60千卡的熱量。除此之外，每100克黑葡萄乾中也1.5毫克的鐵質，具有補血的效果。減重者在享受其之高營養時，記得要減少用糖量。

　　瘦肉薏仁糙米粥

　　材料：

　　薏仁糙米40克、皮蛋20克。

　　瘦肉絲20克、蔥花少許。

　　調味料：鹽1/2茶匙

　　做法：

　　1、薏仁糙米加3杯水熬煮至略帶黏糊狀約需20分鐘。

　　2、皮蛋切丁，瘦肉洗淨，一起放入粥中再煮到肉熟，調味，關火，撒上蔥花。

　　小叮嚀大瘦益

　　對現代人而言，魚肉不缺甚至是越吃越多，造成心血管疾病、癌症的罹患率越來越高。為了預防慢性疾病，於是高纖維飲食抬頭，因為纖維質可以增多糞便量、促進腸道蠕動、使排便順暢、增加膽汁排出、降低血液脂質、有預防心血管疾病和大腸癌症等效用。再者，纖維量能夠增加食物的實體性，增進減肥者對食物的滿足感。蔬菜、水果和全麥的五穀食品都是高纖維的食物。

　　奇異果起司土司&綠豆沙牛奶

　　材料：

　　奇異果起司土司：土司2片75克、 奇異果3片約40克、 低脂起司1片。

　　綠豆沙牛奶：熟綠豆3湯匙、冰塊1/2杯、低脂牛奶1/2杯。

　　調味料：奇異果起司土司：美乃滋1茶匙。

　　綠豆沙牛奶：白砂糖1茶匙。

　　做法：

　　奇異果起司土司

　　1、美乃滋塗抹在土司上。

　　2、奇異果切片，與起司一起夾入土司中。

　　3、奇異果土司放入烤箱烤到表面呈金黃色。

　　綠豆沙牛奶

　　將所有材料與糖放進果汁機，以高速攪打約3分鐘即可。

　　夏季水果減肥食譜

　　1、酸辣蘋果絲

　　材料：蘋果1/2個，青椒30克，甜椒30克。白醋、白糖、鹽、紅辣椒各少許。

　　做法：

　　①蘋果洗淨切絲，泡在鹽水中，再用冷開水沖洗，瀝去水分備用。

　　②青椒、甜椒.紅辣椒洗淨切絲後，和蘋果絲加調味料拌勻即可。

　　2、珍珠蘆筍燴

　　材料：蘆筍150克，珍珠筍150克。蒜末、薑汁、料酒、鹽、白糖、水澱粉各適量。

　　做法：

　　①將蘆筍洗淨，削去頭及根部，切段;珍珠筍用沸水焯一下，撈起，瀝乾水分。

　　②將炒鍋置於火上，倒入油燒熱，下蒜末爆香，倒入珍珠筍及蘆筍段，烹入薑汁和料酒翻炒片刻，加鹽、白糖及適量清水，燒開後用水澱粉勾薄芡，湯汁收濃後即可。

　　3、酸辣百合芹菜

　　材料：芹菜120克、百合鮮100克、紅尖椒、鮮姜各適量。精鹽、白糖、醋、食用油、香油、清水、辣椒油、雞精各少許。

　　做法：

　　①將芹菜和百合洗乾淨，芹菜切成4釐米長段，放入沸水焯一下，撈起，控幹水分，放涼。

　　②紅尖椒去蒂籽，洗淨切成細絲;鮮姜去皮洗淨切成細絲。

　　③坐鍋點火倒入香油和辣椒油，至五成熱時放入紅尖椒絲、薑絲煸炒，再加入醋、白糖、精鹽、清水、雞精，待白糖化開後出鍋放涼。

　　④將熟芹菜段和百合放入乾淨瓷器中，倒入製法3備好的酸辣汁醃漬20分鐘，然後裝入盤中拌勻即可。

　　4、薄荷蔬菜沙拉

　　材料：薄荷葉20克，生菜葉100克。優格、鹽、胡椒粉、玉米粒、小黃瓜、番茄、三椒絲、雞肉丁各少許。

　　做法：

　　①薄荷葉切碎，與優格、鹽、胡椒粉一同拌勻。

　　②用生菜葉排放於盤底，放少許玉米粒，再加入小黃瓜、番茄、三椒絲。

　　③把雞肉丁炒熟拌入，淋上薄荷優格醬汁即可。

　　5、桃仁絲瓜

　　材料：絲瓜100克、核桃仁80克。姜、精鹽、料酒、雞湯、澱粉、雞精、花生油各少許。

　　做法：

　　①將核桃仁用開水泡後剝去皮洗淨待用;將絲瓜去老皮，切成4釐米長段。

　　②坐鍋點火放入油，待油溫四成熱時，放入核桃仁、絲瓜滑透後，瀝乾油。

　　③鍋內留餘油，油熱放入薑末出香味，放入核桃仁、絲瓜、料酒、鹽、雞精翻炒均勻後用水澱粉勾薄芡，淋入雞湯即可。

　　水果減肥的誤區

　　1.何謂“一份水果”?

　　營養師常常以“一份、兩份”來形容水果，但“一份”其實又是多少?一份水果等於兩個小型水果奇異果，或一箇中型水果蘋果、橙，或半個大型水果西柚、火龍果或半杯粒狀水果提子、切粒西瓜，或四分之一杯不含糖和鹽的果乾。

　　2.吃西柚有助燃燒脂肪?

　　民間流傳西柚含特別成分，有助燒脂。其實這沒有根據。有人吃西柚後變瘦，只因以西柚代替了其他熱量較高的食物，以其他水果代替也成。西柚的卡路里在水果中並不算低，一個西柚等於半碗飯，只吃西柚也會導致營養不均。

　　3.果汁比鮮果更易致肥?

　　不少大忙人會以飲果汁代替吃水果，但果汁除了含較少纖維外，卡路里比鮮果多16%至119%，糖分多9%至103%。因為在榨汁過程中糖分會自果肉中被擠壓出來，變得更易吸收。所以飲果汁應選沒額外加糖的，最好連有果肉，每日飲用不要超過一大杯。

　　4.所有水果都是低脂的，是瘦身佳品?

　　牛油果、椰子和榴蓮3種水果其實是減肥大敵，與蘋果每100克含60卡路里相比，相同分量的牛油果含180卡路里、椰子含354卡路里、榴蓮更達459卡路里。

　　其中椰子更含飽和脂肪，大量進食會令膽固醇水平過高，增加心臟病病發及中風風險。