韓國瑜伽減肥操

　　減肥操長期堅持不僅可以起到減肥的作用，還能調理肌肉，使曲線更加優美，精神狀態也更好。現在就跟著小編一起來了解一下吧。

　　優雅練美臀/芭蕾姿勢踮腳蹲

　　肌肉運動部位：肩膀、臀部、大腿內側

　　運動次數：一邊8次│可做2回

　　1、吸氣 |雙臂伸直與肩呈一直線，膝蓋至腳尖朝側面張開，臀部下壓儘量使大腿與地面呈平行。此時膝蓋彎曲儘量呈九十度直角，在踮起右邊腳跟的狀態下，臀部輕而短地下壓三次，伸展大腿內側與臀部肌肉。

　　2、吐氣 | 如圖雙臂內收，同時收緊大腿內側與臀部肌肉慢慢起身。

　　※ 重複步驟1~2，記得要左右互換腳跟動作。

　　NG!上身的重心如果向前傾。NG!骨盤太緊的人要儘可能的張開，兩腳儘可能的拉開距離，上身慢慢下壓，使大腿與地面呈平行狀態。

　　單腳屈膝

　　運動次數│8~16次為一組│可作2~4組

　　肌肉運動部位TIPS

　　1. 吸氣：十指交疊下壓使上身自然與地面平行，同時任一邊屈膝使臀部自然與地面呈平行狀態。此時另一隻腿儘量伸直，膝蓋與腳尖保持朝正前方，放鬆大腿與臀部肌肉。

　　2、雙臂朝兩側伸直，同步驟1的動作，左右擺動骨盤部位。

　　3、雙臂高舉過頭頂並如同步驟1的動作，左右擺動骨盤部位。

　　招牌動作/三段式肢體擺動

　　肌肉運動部位：腹部、大腿

　　運動次數：8次│可做2回

　　1、兩腳張開、腳尖朝外。兩手放在骨盤部位，上半身下壓。伸展大腿內側、臀部肌肉，並左右擺動骨盤部位。

　　2、吐氣：大腿內側儘量夾緊，將屈膝的腿向另一邊靠攏 吐氣打直使大腿和臀部肌肉緊縮。

　　3、吸氣：換邊重覆1的動作。

　　4、吐氣：再換邊重覆2的動作。

　　※ 重複步驟1～4，記得要左右互換腳跟動作。

　　NG!注意視線要自然隨著上身彎曲的動作向前看，背部打直不可駝背，膝蓋不要超過腳尖。

　　Step 1、抬腿就能瘦小腹

　　肌肉運動部位：內、外腹斜肌，下腹部，股關節

　　運動次數：每個動作達極限為止│可做3回

　　1、身體仰躺下來、手背朝上兩臂伸直分別平貼身體兩側，兩腿自然地抬高，腹肌施力收緊，左腿儘可能抬高。呼吸方式，抬腿吐氣、放下吸氣。

　　2、依步驟1的要領，換邊把右腿抬高。

　　※ 也可以將步驟1、2連貫起來做連續動作

　　Step 2、側轉上半身練出馬甲線

　　1、兩手不要用力，自然托住頭部平躺下來，左腿屈膝成直角推向胸前，右腿不要用力自然的平放地面。

　　吐氣：收緊下腹部肌肉將上半身側轉向左。

　　吸氣：慢慢地讓上半身回到塬本姿勢。

　　2、OK!骨盤固定不動，膝蓋微彎並將腿略抬高，有點像是起身的動作來側轉上半身，才是正確的姿勢喔!

　　3、吐氣 | 依同樣要領，換邊重複步驟1的動作。

　　※ 連貫步驟1~2重複規定的動作次數，換邊完成相同次數。

　　減肥可選擇慢消化澱粉

　　看來，想通過不吃主食來減肥，既不現實，更不健康。怎樣才能做到吃主食和減肥兼顧呢?

　　要解決這個問題，關鍵不在於吃不吃主食，而在於怎麼吃。主食之所以遭到減肥人士的詬病，主要在於其澱粉含量多，熱量高。比如用精白米制作的米飯、年糕以及用精白麵粉製作的甜麵包等澱粉類食品，消化吸收速度極快，不僅有利於脂肪的合成，還會讓人食慾大增。

　　但是，不能因此就將澱粉類主食一棍子打死。研究發現，含有較多膳食纖維的粗糧、豆類所含的澱粉消化吸收速度明顯減慢，這是因為其中的膳食纖維有阻礙澱粉消化、延緩澱粉吸收的效果。相反，質地疏鬆的發酵食品、膨化食品消化吸收速度則很快。

　　因此，營養學家將澱粉分為“快消化澱粉”、“慢消化澱粉”和“抗消化澱粉”三大類。又想減肥，又不想捱餓，只需選擇甘薯、燕麥片、玉米、花生等慢消化澱粉即可。這種澱粉中所含的葡萄糖會一點一點地進入血液當中，不會引起胰島素的大量釋放，從而減少了脂肪的合成機會，不容易使人發胖。

　　此外，在滿足食慾之餘，它還可以在胃裡佔一塊地方，不容易被消化吸收，讓人覺得吃一點就飽了。這樣一來，攝入的總熱量就會降低，達到“主食穿腸過，熱量不沾身”的效果。

　　飽腹減肥之主食小貼士：

　　1.吃主食時搭配一些肉類、豆製品和蔬菜，減緩消化速度;

　　2.蒸米飯時加入糙米或大麥米;

　　3.用蕎麥麵或魔芋麵條代替富強粉面條;

　　4.煮粥時多放一些粗糧和豆子;

　　5.把白麵包換成全麥麵包或燕麥片。

　　減肥操的基本動作

　　後腦勺環抱

　　Step1

　　雙腳微張自然站立，雙手肘彎曲並在後腦勺處交握上臂，握的位置愈近腋下難度愈高，可視個人能力調整。接著收下巴靠近胸口，口中從1數到8，數出聲音可以幫助運動時維持呼吸順暢，以免動作難度太高會不自覺的憋氣。

　　Step2

　　維持收下巴，身體往頭頂方向延伸，雙手緩緩往後拉，往後拉的角度不需勉強，只要感覺腋下、兩側肩胛骨中央及副乳均有拉扯感就有效果，維持動作並且口中從1數到8。重複動作1與2共10~15次為一組，每天不要做超過3組。

　　雙手交握上臂的位置愈近腋下難度愈高，可視個人能力調整。注意有五十肩或駝背症狀者，動作要緩慢、動作角度也不可太大。

　　側彎腰

　　Step1

　　雙膝夾毛巾坐在椅子上，雙手在後腦勺交握上臂，身體往天花板延伸，預備動作與瘦小腹動作相同，上身與大腿、膝蓋均呈90度，深吸氣預備。

　　Step2

　　小口吐氣，從1數到8，身體緩緩往左側彎，兩邊臀部不離開座墊，側彎角度勿超過30度，以免角度過大而拱背，不但易受傷且無法練到側腰。接著深吸氣，從1數到8，將身體緩緩回到預備動作位置，重複此連續動作10~15次。

　　Step3

　　重複左側彎10到15次後，換右側彎，同樣從1數到8，隨之緩緩吐氣，身體慢慢往右側彎，兩邊臀部都不離座墊，重複10~15次，左右每天各做3組。