運動後拉伸的正確方法是什麼

　　其實在運動前和運動後都需要做拉伸，才能避免肌肉疼痛、僵硬，防止形成肌肉型小腿。以下是小編為大家整理的運動後拉伸的正確方法，希望你們喜歡。

　　運動後拉伸小腿正確方法

　　拉伸小腿動作一

　　1.面牆而立，雙手伸直，與肩同寬，掌心緊壓牆面。

　　2.右膝彎曲，大腿與小腿接近90度。左腿向後邁開一大步，呈弓步狀態。

　　3.停留片刻，左右腿交換。

　　拉伸小腿動作二

　　1.右手扶住欄杆、桌子或其他有一定高度的支撐物，腰背挺直。

　　2.向後抬起左腿，左手抓住左腳腳踝處，用力拉，使得小腿肚緊貼大腿後側。

　　3.右腿繃直，停留幾個呼吸，緩緩放下左腿，然後換另一邊。

　　拉伸小腿動作三

　　1.面對欄杆、桌子或其他一定高度的物體，雙腿併攏站立。

　　2.抬起右腿，將腳跟放在欄杆上，腳尖勾起，踝關節屈緊。

　　3.兩腿伸直，挺腰，上體前屈，右手伸直去觸碰右腳尖。***無法觸碰則儘量接近即可***

　　4.保持均勻呼吸，停留片刻，換另一條腿。

　　拉伸小腿動作四

　　1.雙腿併攏，面牆而立，雙手掌心緊貼牆面，雙肘彎曲，作靠牆俯臥撐姿勢。

　　2.右腿向後跨小步，腳跟離地，腿部與身體形成直線。

　　3.左腳前腳掌緊貼牆面，腳跟著地，用力下壓，拉伸小腿部的肌肉。

　　4.腰背挺直，不可含胸，保持均勻呼吸，停留片刻，左右腿交換。

　　運動後拉伸的動作要領

　　如果你始終無法在健身後得到你想要的結果，那麼你可能遇到了肌肉過緊的問題。美國洛杉磯的名人私人健身教練阿什利·博爾登表示:"如果其中一個肌肉群，像你的大腿四頭肌僵硬，就會影響到其他肌肉的作用，例如臀大肌。"

　　肌肉僵硬帶來的結果就是鍛鍊效果下降，甚至有受傷的風險。但據最新研究，訓練之前伸展運動訓練時更容易受傷，應做慢跑等運動五到十分鐘以熱身，傳統的伸展運動就是讓你彎曲身體並保持很長時間，這並非增加柔韌性的最佳選擇。博爾登發明了"StretchandFire"鍛鍊法，使用了動作分解技術，原理就是在拉伸一個肌肉組的同時，收縮另一個肌肉組。這樣會引發一種肌肉反應，提高你的柔韌度。

　　一、活動鴿子

　　鍛鍊部位:梨狀肌***臀部的一塊肌肉***

　　以俯臥撐的起始姿勢開始，雙手撐地。抬起左膝，提升到接近肩膀的位置，腳踝則位於右側髖部邊上。改用前臂支撐身體，右腳放下，用腳揹著地。保持胸部抬起，眼睛則凝視地面;如果你的柔韌性足夠好，可以將胸部降低著地，雙手則伸直放在身前。

　　收縮腹部，縮緊骨盆底部肌肉，牽動臀大肌，同時腳趾彎曲著地，腳跟用力下壓。左右腳各做5次，每次間隔可屈膝著地放鬆。

　　二、C型曲線

　　鍛鍊部位:背部下方

　　屈膝坐在地面，雙腳著地，距離臀部大約30釐米。雙手交叉置於腳窩下方，手肘向外。身體後傾，盆骨底部肌肉用力，同時收腹低頭，背部彎曲。用鼻子吸氣，呼氣的同時進一步收腹，並且抬起左腳，腳跟放在虛擬的"牆壁"上，腳趾則向後收，與此同時，右腳向下用力。

　　恢復起始姿勢，並且重複上述動作，做5次，左右腳交換，再做5次。

　　運動後拉伸的主要方法

　　坐在地上，雙腿並緊伸直，勾腳，雙手慢慢的拉住你的腳掌***注意腳掌要儘量勾到頭，膝蓋不能彎***上身微微往前傾***不要駝背***，嘗試把腳後跟拉離地面一點點，3秒鐘後放下，再來。重複10下。一天做一次，一定要堅持才有效果，力量不要太沖，要有韌性的。拉伸大腿後部肌肉: 坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿，整條腿的外側貼近地面，與伸直的 腿組成三角形, 背部挺直，從胯部儘量向前屈，雙手抓住伸直腿的 腳尖，保持這個姿勢20分鐘 , 手觸腳尖時不允許有彈動式動作***觸不到腳尖也沒 關係*** 拉伸大腿內側肌肉--方法一 坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐並儘量靠近 地面 , 雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10 , 放鬆，然後重複3次 。 拉伸大腿內側肌肉--方法二 坐姿，雙腳在體前伸直並分開 , 保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從 腿內側去抓住雙腿的腳踝, 保持這個姿勢,感覺大腿內側被拉緊 , 放鬆，然後重複 。 拉伸小腿***後部***肌肉 俯身，用雙臂和一條腿***伸直，腳尖著地***支撐身體， 另一條腿屈於體前放鬆 ，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下 用力 ，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10 ，放鬆，重複3次，然後換另一條腿做3次 。