深蹲的正確練習方法有哪些

General 更新 2024年10月31日

  如果你想擁有翹臀,那深蹲這個動作絕對不可錯過,深蹲可以鍛鍊大腿乃至臀部的肌肉。下面是小編分享的深蹲練習方法​,一起來看看吧。

  深蹲練習方法

  1、徒手深蹲

  最常規的一種深蹲,初學者可以由這個入門。臀部向後下蹲,想象你的屁股後面有個凳子,你要坐上去。前伸胳膊保持平衡,挺直腰背。保證你的膝關節和腳尖處於同一方向,不要過度內扣或外旋膝蓋。儘量蹲深,蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

  2、靠牆深蹲

  顧名思義,找到一面牆,保持深蹲姿勢不動。控制你的腿遠離牆面,這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。確保背部直立,整個背部完全貼在牆上。這個動作對膝關節的康復很不錯。

  3、壺鈴深蹲

  抓住一個壺鈴,然後做深蹲,沒壺鈴的也可以用其他重物代替。稍微開啟你的腳,外八一些。保證深蹲過程中腳掌一直穩紮在地面上,不要抬腳後跟或者後傾。蹲下的過程中,保持你的腰背挺直。儘可能蹲深,蹲到大腿平行地面以下。

  4、不平衡地面深蹲

  這種深蹲練習對平衡和改善一側臀腿很有幫助。使一條腿高於另一條腿,可以讓一條腿踩在一個箱子,槓鈴片或踏板上。以這個姿勢深蹲,要領同徒手深蹲。

  5、分腿蹲***保加利亞分腿蹲***

  把一條腿放在高物上,然後深蹲,也叫保加利亞深蹲。如果下蹲過程中不平衡,可以扶著牆做。

  6、深蹲跳

  非常好的進階訓練!是一種非常好的心肺訓練!蹲下來然後儘可能的跳高。降落的過程中下蹲。可以不按動作次數計算,可以按時間計算,比如深蹲跳30秒。

  7、槓鈴後蹲

  如果你做徒手深蹲已經很輕鬆了,那麼你可以試試負重的槓鈴深蹲。如果你的腰背和膝關節不太好,最好別做這個訓練把槓鈴放在你的斜方肌上,而不是放在脖子上!一定注意!放在脖子下方!!抬頭挺胸,挺直腰背,有種要坐下去的感覺,想象你的屁股後面有個凳子,你要做下去。儘量蹲深,蹲到大腿平行地面或更深。

  8、槓鈴前蹲

  另一種槓鈴深蹲方式,舉重運動員練習的較多。把槓鈴放到你的鎖骨部位,當然還有很多種放置方法,比如雙手交叉放置。都可以。這種槓鈴放置方式,放置前最好活動一下腕關節。當你下蹲的時候你會發現,前蹲和後蹲相比,你的腰背承受的壓力會更大,這時候依然要保證腰背挺直。

  深蹲的好處

  1、提高全身力量

  深蹲起時使用的大肌群最多,如果再考慮支撐作用,幾乎所有的骨骼肌都參與發力。科學家對很多動作測量過做功,使用相同的重量,深蹲起做的功最多,接近硬拉的兩倍,臥推的5倍,而深蹲起能夠使用的重量超過硬拉,更大大超過臥推。

  2、強健心肺功能

  一般來說,無氧訓練對心肺功能作用不大。但深蹲起是公認的強心動作。練習深蹲起時會有硬拉臥推時沒有的氣短,氣喘吁吁,甚至頭暈等現象,這並不是壞事。隨著循序漸進的鍛鍊,心肺功能也會得到加強。

  3、提高爆發力

  爆發力就是在儘量短的時間內爆發出儘量大力量的能力。爆發力訓練的要點是大重量、快速發力、儘量多的肌肉協同用力和良好的神經調節能力。

  4、提高彈跳力

  彈跳力訓練有很多方法。不上力量,完全用彈跳練彈跳,在一定階段內也是可行的。但是,要達到較強的彈跳力,非好好練習深蹲起不可。深蹲起全面練習彈跳力所需的股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿力量,效率比純彈跳練習更高,因此是專業田徑、籃球、排球運動員的必練動作。

  5、增長全身肌肉

  深蹲起是個雙關節複合動作,而且深蹲起時人體分泌的生長激素最多,因此大重量深蹲起不僅能促進腿部肌肉增長,還能促進全身肌肉的增長。深蹲起不僅使肌肉圍度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉變得更有力度感。

  深蹲的注意事項

  1、做蹲起運動的時候,如果速度太快、次數太多,或者用爆發力和反彈勁兒,就會傷到膝關節。有的人經常把蹲起和跑步結合在一起做,這樣最傷膝蓋。

  2、兩腿彎曲下蹲,眼睛一直看著天花板,這是為了保證你下蹲過程中軀幹始終保持豎直下降,不會出現彎腰撅屁股的錯誤動作。

  3、下蹲時膝關節的方向要與腳尖方向一致,不能內扣,不能晃動,這一點要特別注意,只有這樣膝關節才符合運動生理學。今後無論作何種動作都要注意這一點。若膝關節方向與腳尖方向不一致則膝關節將受到損傷。

  4、起立時兩眼仍一直看著天花板,脊柱要挺得很直,使軀幹保持著豎直往起站,也就是說讓兩腿伸直,用腿的力量把身體舉起來。絕不可用彎腰撅屁股的方法,投機取巧地把腿伸直。這樣使身體豎直著站起來,腿部肌肉伸展和收縮的範圍最大,鍛鍊效果最好。

  5、在做蹲起時要減少次數、減慢速度,整個過程保持勻速,速度不能快。一般10—15個一組,2—3組就夠了。

  6、跑步一定要和蹲起分開,而且不要長時間跑步,別做變速跑,跑個20—30分鐘最好。

  7、蹲起可以加快血液迴圈,快速站立時會出現頭暈現象,原因是供血不足,是正常的。

  8、心腦血管病患者不宜進行蹲起,易出現瞬間腦供血不足。

  9、保持上身的挺直,可以稍微前傾,不能弓腰。

  10、下蹲時膝關節儘量不要超過腳尖。

  11、發力時要有意識的讓臀部先用力。


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