有氧運動怎麼做才不會消耗肌肉

　　一般情況下，有氧運動兩個小時之後就會消耗體內的白氨酸，從而會消耗體內的肌肉，還會造成代謝率下降。下面是小編分享的有氧運動的正確做法，一起來看看吧。

　　有氧運動的正確做法

　　降低運動強度避免消耗肌肉

　　有氧運動過量，強度過大，在消耗脂肪的同時會將肌肉中的糖元一起消耗掉，肌肉會處於分解狀態，所以在運動的時候會消耗掉一部分肌肉，如果運動強度一直在增加，身體中的脂肪，糖元和蛋白質就會被當成能量大量消耗掉，所以要避免肌肉消耗的現象出現，要注意適當降低運動強度，這樣才能減少肌肉消耗。

　　減少有氧運動時間避免消耗肌肉

　　有氧運動雖然是一種有效的脂肪消耗辦法，但是長時間的鍛鍊消耗掉的除了脂肪還有肌肉，一天當中有氧運動超過一小時的時候，人的力量就會逐漸下降，肌肉萎縮，所以要避免肌肉消耗的現象，要適當減少有氧運動的時間。

　　做有氧運動前做力量訓練增加肌肉

　　在做有氧運動之前先做一些力量鍛鍊，這樣可以增加肌肉，如果先做有氧運動，反而容易導致身體肌糖原儲備能力降低，這樣體重不但可能不會減輕，反而會增加，相反，先做力量鍛鍊，並在休息的期間補充一些含蛋白素的食物，再進行有氧訓練，這樣更能增加肌肉。

　　有氧運動多久開始消耗肌肉

　　進行2個小時的有氧運動，會消耗掉體內90%的白氨酸，而白氨酸對肌肉生長起著非常重要的作用，所以有氧運動進行過量的話，不但不能增加肌肉，反而會消耗肌肉，造成代謝率下降。再者，過度鍛鍊還容易造成肌肉拉傷。

　　有氧運動做多久合適

　　在進行有氧運動的時候，身體內貯存的脂肪會當做燃料被消耗掉，同時血液，肌肉和肝臟中的糖元也會被消耗，適度的進行有氧運動，身體消耗掉的大多是糖元，肌肉消耗開始加速，有氧運動的時間控制在40分鐘到45分鐘最合適。

　　長時間有氧運動的壞處

　　1、過量有氧運動傷害心血管系統

　　正常心臟在靜止休息時每分鐘打出約5公升的血液,但這個數字在劇烈運動時可以升高約5-7倍,來到每分鐘25-35公升,這對心臟來說是個沉重的負荷。適量的訓練可以鍛鍊心肺功能,但當高強度運動持續1-2個小時後,過勞的心臟就會開始承受損害。過多的血液容量會拉扯心臟肌肉,造成心肌細胞微小的損傷。

　　2、壓力激素升高

　　皮質素長期升高***意味著身體承受慢性壓力***,種種不好的作用就會跑出來了:血壓升高、血糖升高、免疫力下降、肌肉組織流失,這些都是身體承受持續且過量壓力的反應。

　　而頭髮中累積的皮質素,正能夠反映出身體過去幾個月中的慢性壓力狀況。跑者頭髮中的皮質素越高,可能意味著他們的身體承受了更多的壓力。

　　3、有氧運動與總死亡率

　　學者發現到適量的運動能顯著的降低總死亡率。但一週跑超過20英里***約32公里***的人們卻沒有得到跑步的健康益處。一週跑步5小時的族群似乎受益最大,更長的運動時間並不會讓人更健康。