什麼運動能緩解腰背疼

　　腰背是現代人很容易受傷的部位，尤其是久坐的上班族和司機，以及體力勞動者。那麼有什麼運動可以幫助我們緩解腰背疼呢?跟著小編一起來看看吧。

　　能緩解腰背疼的運動

　　1、仰臥，舉腿，直到大腿與腹部垂直，小腿要與大腿成直角。努力把大腿垂直上舉，直到臀部微離地面，但背部不能離開地面。

　　2、用手和膝蓋撐地。將左臂和右腿同時水平伸直，保持這個姿勢5～10秒鐘，然後將手和腳收回。身體保持不動。然後換另一側再做。

　　3、抻拉下背部平躺，彎曲膝蓋，雙手緊抱膝蓋並往肩部運動，頭部不可離地，這樣就能抻拉腰部。重複此動作。

　　4、仰臥，舉起雙腿，將一條腿架到另一條腿的膝蓋上。雙手抱住大腿，將膝蓋和腳往胸部方向拉動，直到臀部和大腿外側有抻拉感覺為止。保持這個姿勢10秒鐘。重複這一動作。

　　5、跪立，膝蓋著地，低頭，收下頜，直到出現雙下巴為止。將手臂向兩側上舉，然後小臂彎曲於頭後，胳膊肘成直角。再將頭、手、肘、上臂向下往腰腹部方向拉動，讓肌肉保持幾秒鐘緊張狀態。

　　6、平躺在床上，雙腳打直。右腳彎曲往左跨，右腳跟置於左大腿旁。左手抱住右膝蓋往下壓***儘量將左肩與右膝貼近床面***。頭部往右邊看，數5秒後換邊。這個動作要在空腹時做。

　　7、雙腳膝蓋彎曲，雙手抱膝蓋，讓大腿貼近腹部，頭部抬起，讓身體好象一顆球一樣在床上滾動。

　　8、平躺在床，雙腿伸直，雙手往頭上方伸展，雙腳曲起，臀部往上抬高數5秒後放下。

　　9、身體躺平，雙手在頭後互握，雙腳伸直併攏。腳背用力伸直，慢慢將雙腿抬高，能抬多高就抬多高。將雙腳腳底向內勾來伸展腿筋4.5秒後慢慢放下。

　　腰背疼的原因

　　1、久坐且坐姿不正確

　　腰椎承受的力量是站著的兩倍，體重70公斤的人，就有140公斤的力量。若身體向前傾20度，壓力更高達200公斤，接近原本的3倍，所以坐著比站著更累。腰椎像是支撐房子的柱子，上樑不正下樑歪。腰椎組織一旦發生病變，就會引發下背痛或坐骨神經痛等問題。當你覺得腰隱隱作痛時，往往已經形成了積累性損傷。在臨床中，長期慢性腰痛的人，大約有35%最終會發展為腰椎間盤突出。

　　2、缺乏運動

　　在不鍛鍊的人群中，背痛比例更高。長期不運動，肌肉的數量和質量都會有所下降，對於脊椎的保護能力也會下降。

　　3、衰老

　　一般背痛從3040歲左右開始發病，隨著年齡增加，疼痛的程度、頻率都會增加。

　　4、肥胖

　　脊椎承受的壓力和體重相關，因此越胖的人，脊柱承受的壓力就越大。而這些人往往缺乏鍛鍊，肌肉的保護能力明顯不足。

　　鍛鍊腰部力量的運動

　　1、前屈後伸

　　兩腿開立,與肩同寬,雙手叉腰,然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5～10次。運動時要儘量使腰部肌肉放鬆。

　　2、轉胯迴旋

　　兩腿開立,稍寬於肩,雙手叉腰,調勻呼吸。以腰為中軸,胯先按順時針方向,作水平旋轉運動,然後再按逆時針方向作同樣的轉動,速度由慢到快,旋轉的幅度由小到大,如此反覆各做10～20次。注意上身要基本保持直立狀態,腰隨胯的旋轉而動,身體不要過分地前仰後合。

　　3、仰臥起坐

　　對於男性來講,用這個鍛鍊你的腰部的力量是非常關鍵的。動作大家都會做,只是重點要有耐心,還有堅持。不要做一天,怕累,就放棄。堅持天天以十五個為一組做兩三組,效果非常好。

　　4、前屈下蹲

　　在鍛鍊的時候,還可以用雙腿前屈下蹲的過程,也可以達到鍛鍊腰力的。這個時候,記得,雙手抱住你的膝蓋,然後下蹲,不同的人下蹲深度掌握好,最好是深蹲,然後站起。重複動作,五十次。

　　5、觸地抬臀

　　這個動作可能對許多人來講比較困難,因為柔韌度不行了。但,你不用觸到地上,只要儘量手靠近腳就可以。記得,雙腿必須直立不打彎,一個觸地抬臀的動作,可以堅持三十秒,一組動作,二十次。

　　6、揉擦腹部

　　練習者仰臥床上,兩手相疊,放在腹上順時針,侄時針各50圈,兩手分開放腹上,再上下往復50次,要求不用意念,可以憋口氣把腹部頂起來練習,早晚一組。

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