考試焦慮如何調適?

如何調節考試焦慮

不知道

簡述考試焦慮的自我調試方法

人生在世煩惱無量，人生沒有筆直路，坎坎坷坷過一生。時間是不能停留，就沒有必要傷春悲秋。一個人的快樂，不是因為他擁有的多，而是他計較的少。人生的路很長，煩惱也好多。要調好心態。好的心情就是天堂，憤怒的情緒就是地獄、要想快樂的事，忘記不愉快的事，不愉快的事過去就是過去了。不要再去想它了，就像日曆你翻過去就不要再翻回來了。去爬爬山，看看藍天、白雲，聽聽音樂，跳跳舞了。時間會沖淡一切，沒有過不去的火焰山。雨過天晴會出彩虹。只要你調好心態，一切都會好起來的。

考試焦慮的調控措施

克服考試焦慮症的方法：1、系統脫敏：在考試前，可反覆想象一下以下場景：在家複習準備;教師宣佈考試;我被第一道題難住了;時間幾乎快到了，我根本做不完……有些同學會說：“我不敢想象!”但是，你必須這樣做!如果想象後出現心慌頭暈、手抖出汗，請立即做深呼吸20～30次，一般很快就能平息不安的情緒。如此反覆多次(每2天進行1次，每次3～5分鐘)，考試焦慮就會有所緩解。2、自我暗示：進入考場後，你可以暗示自已：“我能行”，“我緊張，別人也一樣”，“我最棒”等等，放下包袱，減輕緊張感，增強自信。此外，可採用深呼吸法，一呼一吸，將呼吸放得很慢很慢。這樣，可以調整身心，保持頭腦冷靜，避免胡思亂想，發揮出自己的正常水平。3、宣洩傾訴：當你感到壓力過大，內心的焦慮自己無法排解時，不要悶在心裡，找個值得你信任的人把苦惱說出來。在宣洩自己的負情緒的同時，你還會驚奇地發現，原來考試焦慮的不只自己一個人，很多同學都有，從而恢復心理平衡。 調整期望值，培養良好的個性期望值是自我確立的結果能達到的預期值和目標，它是影響學生考試焦慮的重要因素。期望值是否適度，直接影響考生的動機程度，情緒狀態和品質，也直接影響考生的動機程度，情緒狀態和品質，也直接影響考生臨場水平的發揮。研究表明：過高的期望值會給學生造成較強的心理壓力。因為目標訂得太高，超過了自身的實際能力，就會在活動中擔心沒有實現的把握而失去信心，同時，也會使考生在考前過分擔憂而分散注意，因此，適當調整期望值，切合實際地提出目標和期望，這是非常重要的。端正考試動機，正確評價考試成績及意義在當今升學，就業都需要通過考試成績來選拔的社會中，考試成績在學生心目中無疑佔有很重要的位置，它不但會影響到考生的升學就業，而且會影響到家庭，學校，社會對考生的評價，把考試視為決定自己終身命運的“生死戰”，認為考不好就沒有前途的考生，肯定會背上過重的思想包袱，成天提心吊膽，害怕失敗，而不能專注於學習本身。一旦考生改變了思維的刻板性，認識到成才道路的多渠道性，考試焦慮是會降低的。作好充分的考試準備，形成良好的考試狀態1、要掌握應試的技巧（1）、要穩定情緒，全身放鬆（2）、在答題前要瀏覽試卷，統觀全局（3）、回答每道題前，一定要認真審題，理解題意（4）、排列好答題順序，貫徹先易後難原則（5）、統籌兼顧各題，恰當分配答題時間（6）、不忽視任何細節（7）、注意克服定勢的干擾（8）、先求正確，再求速度（9）、考試時能做一點就做一點，增加一分也好（10）、做選擇題時只要不倒扣分，儘量給出猜測選擇（11）、合理使用時間，不要提前交卷（12）、考完退場後，不要急於對答案2、體能和心理準備有不少考生在考前拼命複習功課，作息時間顛倒，生理功能紊亂，睡眠不足，缺乏體育鍛煉和文娛活動，一門心思想在考前多往腦中灌些東西，致使大腦過度疲勞，體能下降，精力不濟，頭暈，失眠，食慾不振。所以，考生要注意充足的睡眠和進行適當的體育鍛煉，而且考生要適當多吃些富含蛋白質，維生素的食物，如肉，魚，蛋，牛奶，新鮮蔬菜，水果等，以保證有充分的體力，同時也要避免高脂肪，高蛋白等營養品的過量攝入，造成消化不良和腸胃功能紊亂，體能不僅沒有增強反而下降。3、物質準備在考試的前一天晚上，就應該準備好准考證，文具用品，交通工具，手錶等，避免由於物質準備不足誘發考場上的焦慮。（四）、怯場的控制怯場是學生在考試過程中，在考試情境與考試本身的強烈刺激下，引起學生高度緊張焦慮，使心理活動暫時中斷或失調的現象。怯場是考試焦慮最典型的一種，然而掌握必要的技巧，是可以順利度過這一危機的。1、先易後難。......

如何在考試之前克服緊張心理？

考前心理調節

對於大多數沉重而言，考試很容易令人產生強烈的緊張情緒。雖然學生的知識和能力是決定考試的主要因素，但是能不能達到應有的水平還受到心理狀態、應試技能等因素的影響。如果缺乏足夠的應試技巧，特別是應付、控制、調節緊張焦慮的心理狀態的技能，則很難取得優異的成績。那怎樣才能放下心理包袱，輕輕鬆鬆上陣，考出理想的成績呢?

1.端 正考試態度，化壓力為動力，以免未考先慌

大家要認識到，考試可以檢驗知識掌握的程度，考好了，是對前段學習的一個肯定，會增強信心，促使自己更加努力地去學習；沒考好，會迫使自己認真去分析原因，找出學習上存在問題，進行及時的調整。不要老是把自己的注意指向考試的結果，這樣會給自己背上沉重的思想包袱。

2.進行積極的自我暗示

通過內心對話，即自己說、自己聽的自我溝通過程來保證考前的適度緊張，形式良好的心理狀態。如“我已經準備充分，考試並不可怕”、“考試成績並不重要，只要在考試前作了最大的努和就行”、“我現在很鎮靜”、“不要慌、不要慌，沒什麼了不起”、“現在比以前好得多了”等。

3.注意考場緊張心理的調節

在考試前要注意保持樂觀的情緒，不要過多地擔心；如果進入考場時過於緊張，有身體不適的感覺，可以從心理上下意識地鬆懈一下；如果時間是足夠的，可以用幾分鐘的時間揉撫雙眼、進行深呼吸、閉上雙眼使身體取靜、按摩頭頂中心(中醫稱為“百會穴”)以及鬆馳軀體、自我暗示取靜等。

4. 通過多種自我訓練方法進行自我排解

1) 自我訓練法：應多回憶過去考試中成功的體驗，通過內心辯論，分析出現的消極意識中不合理的成分。例如：“每到考試，我擔心其他同學在這次考試中都比自己強。”針對這種意念，引導自己辯論：“這種擔心有必要嗎?毫無必要!班裡確實有比自己更強的同學，但也有不如自己的同學，因而擔心其他同學比自己強，這是無根據的。”考試固然意味著同他人的競爭，但就個人的發展來說，歸根到底是同自己在競爭。因此，把注意力放在擔心其他同學比自己強上，這種心理多麼幼稚!而且它使自己離開當前的中心任務，而把精力白白浪費在毫無價值的猜測上，助長了自卑情緒，使自己喪失了信心和勇氣，簡直是一種精神枷鎖。那麼，個人應該採取怎樣的態度呢?要記住：抓緊時間排除雜念，立足於自身的條件，汲取其他同學的成功經驗，這才是自己應取的態度。同學們可以把自己的擔心顧慮的方方面面都羅列出來，然後對這些觀念一一進行自我辯論，樹立正確的自我意識，增強參加考試的信心，減緩或克服考試焦慮擔憂的成分，以一種新的姿態，新的精神面貌，出現在考場上。

2) 放鬆訓練法：大家可以找一些韻律舒緩的音樂磁帶、專門的公訓練磁帶或想像放鬆程序，在家裡進行自我訓練。

3) 系統脫敏療法。考試焦慮，在某種程度上講是對考試的某些情景過於敏感所致。因此，消除個體對某些方面的過於敏感狀態，適應每一個刺激，使這些刺激不再誘發焦慮緊張情緒是十分重要的。做到這一點，可以採取如下步驟：按照程度不同，把引起焦慮的情景列成表(如“考試焦慮”階梯：周圍的人提到考試就擔驚受怕?考試前一天就坐立不安??考試的當天走出家門??走進學校??坐在教室裡等候考試??聽到考試鈴聲響起??發考卷時??拿到卷子時??做第一道題??考試過程中)，然後根據刺激等級進行想像。在想像的過程中，不斷誘發你的緊張情緒，這時，你進行放鬆訓練。如此反覆，你將適應每一個刺激。實際上，你想像每一個考試刺激情景並適應這些情景的過程是在脫敏。在整個考試結束後，如果每一個刺激都不能引起你的焦慮，那麼，脫敏便取得......

如何自我調節考試焦慮

好的心情就是天堂，憤怒的情緒就是地獄、要想快樂的事，忘記不愉快的事，不愉快的事過去就是過去了。不要再去想它了，就像日曆你翻過去就不要再翻回來了。去爬爬山，看看藍天、白雲，聽聽音樂，跳跳舞了。人生在世煩惱無量，人生沒有筆直路，坎坎坷坷過一生。時間是不能停留，就沒有必要傷春悲秋。一個人的快樂，不是因為他擁有的多，而是他計較的少。人生的路很長，煩惱也好多。要調好心態。時間會沖淡一切，沒有過不去的火焰山。雨過天晴會出彩虹

如何調節考前焦慮緊張心理呢？

高考臨近，越來越多的考生和家長開始焦慮緊張，考前出現輕度焦慮很正常，只要經常做深呼吸，考前暗示自己，給自己加油，多跟同學老師交流，正常飲食，這種情緒就能得到有效控制。以下是小編為各位考生和家長整理關於考前心理諮詢方面，僅供參考。

【問】: 請問兩位老師，孩子特別焦灼，書也看不下去，脾氣也變得暴躁，我又不敢跟他生氣，該怎麼勸他好呢？

【答】：就問問他的感受：兒子，你覺得緊張嗎？你著急了嗎？引誘他說出情緒的誘因在哪裡，說出來會好一些。這時候有些親密接觸，比如擁抱孩子摸摸孩子的額頭等等，是有效果的。

【問】：一直看兩位老師的博客，請問孩子沒有明確的志願傾向，該如何選報專業志願？

【答】:我感覺這樣的話，還是要等考完試，和孩子坐下來好好分析一下他的志趣和擅長以及將來的就業情況。

【問】：我女兒高考正好趕上來月經，每次都腹痛渾身沒勁，平時吃點藥能緩解，但如果高考趕上了會很影響她心情，孩子想讓我想辦法推遲，我擔心對身體無益，怎麼辦呢？

【答】：去問一下婦科大夫，一次的推遲對身體沒有太大影響的。那些運動員經常用藥推遲例假時間的。

【問】老師，請問什麼樣的狀態是輕躁狂的狀態？孩子現在還是每天跟之前的狀態一樣學習，感覺挺沉悶的。

【答】就是有些輕度的焦慮。如果還像過去一樣，那就更好了。家長把心放肚子裡讓孩子去考試就可以了呀。

【問】他的成績還是不前進，這個時耽我要說些什麼才能讓他安心考試？謝謝！

【答】你就說：兒子，咱從小到大經歷過多少次考試了，這次不過是其中的一次，考就是了！

【問】學校馬上就放假了，放假這段時間如何安排？家長都要上班啊!

【答】我女兒去年每天都去上自習，要麼去學校，要麼去高校自習室。只是晚上的學習時間少了一些。我感覺還是讓孩子自己安排自己的時間比較好！

【問】您好！孩子以前11點左右睡，現在每天10點左右就睡了，這樣是不是挺好的？另外可能的考點（現在還不知道），大約騎車都在20分鐘左右，以您和周邊考生的經驗，是打車還是騎車好？平時上學步行。謝謝！

【答】這樣的睡眠時間非常好！我建議家長陪孩子打車去，6月天氣熱，孩子騎車去會出一身汗。當然，還是要尊重孩子的選擇的。

【問】老師您好，女兒去年因為是傳統志願報清華美院沒有錄取而復讀，快高考了女兒有些緊張，作為家長我該怎麼做才好？

【答】據說孩子在高考前的狀態是輕躁狂的狀態的話，最有利於考試的正常發揮。如此看來，孩子有些緊張便是正常的，也利於發揮了。所以，也把這樣的話傳達給孩子，讓孩子覺得自己現在的狀態是正常的，那麼她就不會那麼緊張了，呵呵~

【問】如何能讓孩子高考超常發揮？考前孩子應有什麼樣的心態迎考？家長考前需要做哪些功課？

【答】還是先期待高考正常發揮吧，“常超發揮”是一件可遇而不可求的事情，考前孩子需要有一個平和的心態，家長更是如此。考前您可以給孩子做點兒營養可口的飯菜，適當提醒孩子休息，注意天氣冷暖變化，避免孩子生病。總之營造一個穩定和諧的家庭氣氛，這就夠了。

呵呵，我感覺能把這樣的信息傳達給孩子的話，孩子感覺會好一點。這次考試不過是高三第二學期的期末考試嘛，也可以說是升級考試，只不過這次升級就升到了大學。這是多麼好的事情呀！

【問】謝謝老師！馬上就要臨考了，看著還有很多科目需要去做去背，我真是很著急。不知不覺地催促，知道自己管多了不對，但還是管不住自己。聽說臨陣磨槍，不到最後一刻不能放鬆您說對嗎？

【答】我還是那句話，到了這個關頭，家長就做後勤......

如何克服考試焦慮？

焦慮心理的調適可以採取這樣的方法：首先，每個膽生要對自己的應試能力有一個客觀、正確的估計，既不能眼高手低，又不能妄自菲薄。其次，中考前要始終保持良好的情緒狀態。愉快的心境，有助於形成積極樂觀的態度，滋生飽滿的熱情，提高學習效率。第三，家長要為學生營造一個良好的外部環境，注意自己的言辭，儘量避免說些不利於孩子心理的話語。放輕鬆，以平常心對待，即使考砸了也不代表著就是世界末日了，覺得成績不好的話就去報個輔導班補習補習，找致學教育挺不錯的。

如何樹立堅定的自信心 考試焦慮

到了高考衝擊的關鍵時刻，很多學生表現為“漠視、隨便怎麼樣”的心態，這都是自信心喪失的表現，這種心態如不及時矯正，不僅會浪費寶貴的衝刺時間，在很大程度上還會影響高考成績。

有的同學說：“3年的時間都過來了，能得多少分就是多少分了，再努力恐怕也沒用。”也有同學說：“高三以來，我學習比以前更努力了，可是成績卻不如以前，看來我是沒希望了”。

分析：這些都是考前焦慮、自信心喪失的表現，如何在考前保持良好心態、樹立堅定的自信，是高考成功的重要決定因素。對此，北京青少年心理諮詢中心提供以下建議：

1，首先，要對高考有一個客觀的認識——保持良好心態

高考是一場心理素質的考驗

心理學家曾進行過20個因素在高考中作用的研究，對2006年考入北京大學的51名狀元的調查顯示，考試中的心態在高考中的作用名列第一位;考試前的準備在高考中的作用名列第二位;學習方法在高考中的作用名列第三;學習基礎在高考中的作用名列第四。

高考的本質不過是一次考試，是一次有選拔功能的考試，從自己的心理上不要把它看得過重，要以一種平常心去應考，這也是許多高考成功者的經驗之談。很多人失敗不是敗給自己的能力，而是敗給了自己的焦慮，所以高考更是一場心理素質的考驗，如果你能把自己的心理焦慮程度調適到一個最佳的水平，那就一定能取得一個對於自己來說不錯的成績。

平心靜氣迎高考、不怕輸者才會贏

總是想一定要考上，要是考不上就完了，這也是一種偏執的想法，一次的失敗並不代表終身的失敗，從人的一生來說，高考不是終點，學習是一生的事業，一切的彎路都是為以後的直路做鋪墊。高考失利，太陽依舊會升起，鳥兒依舊會歌唱，只要自己不停止努力，就會成為最後的成功者。

2，其次，客觀評價自己—為自己確定合理的目標

學習基礎、身心素質等諸多因素決定了每一個人都有適合自己的位置，所以確定合理的目標很關鍵。心理學裡有一個概念叫做“最近發展區”，即朝著自己努力能夠達到的目標去努力，而不是揠苗助長，過大的壓力不能轉變為動力，只能將一個人壓垮。

3，最後，不到最後一刻絕不放棄——樹立堅定自信

按照心理學研究記憶的規律，我們可以發現，“溫故而知新”的作用非常大，記憶規律有一個“近因效應”：指當人們識記一系列事物時對末尾部分項目的記憶效果優於中間部分項目的現象。所以考前衝刺階段，不僅不應該放棄，反而應該鞏固一些重點的知識，這才是科學的學習方法。

怎樣調節考前緊張心裡

1 考前心理調節

一、 正確認識考試焦慮與考前緊張情緒

（一） 考試焦慮的表現及其影響

對考試焦慮的一個較為清楚的判斷是：這種不良的情緒是否影響了考試的操作，是否妨礙了考試成績。

解釋：有兩種情況，一種沒有對考試形成影響，不屬於考試焦慮；一種是嚴重影響了考試的發揮，表現在：考前，複習不進去，擔憂考試的失敗。考中，緊張，發抖，平時複習的東西都想不起來了，但一出考場什麼也都想起來了。結構考的一塌糊塗。這才識真正的考試焦慮者。

一般而言，考試焦慮會在認知、情緒和生理、行為三個方面擊中一個人，影響或干擾一個人的考試行為。

1、 在認知方面對人的影響

會產生兩方面的影響：一是認知過度，即過分重視考試結果。那麼擔憂是他們的一個主要特點，（1）他們過度擔心的不是自己的考試成績和考試表現，他們注意力的重心也不是放在學習任務上，而是放在擔心自己能否通過考試、是否失敗。他們自己可能總是想，如果這次考試不通過同學會不會笑話我啊、我的前程是不是就完了呢等。他們關注的是自我，而不是考試這件事情，在心理學上叫做“自我捲入”思維。（2）總是想起過去考試的經驗。例如，有一個同學。形成惡性循環，就如同失眠一樣。（3）想到與考試無關的事情，如有的同學在考試過程中遇到了一道難題，他可能會這樣想：“這道題可能就我不會，其他的同學都會”，他再看看周圍的同學都在埋頭答題，他可能就會更緊張。

二是認知缺陷，焦慮情緒使同學們在記憶、注意、思維等方面受到妨礙。

2、 在情緒及生理方面對人的影響

嚴重的考試焦慮患者在考前或考試中會出現明顯的軀體反映和情緒反映。如有的考生在考試前或考場上，出現心跳、呼吸加快、噁心、嘔吐，還有的人出虛汗、臉色蒼白、手心發涼，有的個別人一進考場就想上廁所，剛上完廁所就又有了便意，這也是考試焦慮的一個症狀。

在心理學上，一個很有趣的發現就是：幾乎所有的考生在考場上都會出現應激的生理反映，如上面所說的呼吸、心跳加快等。但為什麼有的考生會受到嚴重影響，而有的考試沒什麼呢？關鍵一點就是：高焦慮的考生和低焦慮的考生在對自己軀體反映方面有不同的解釋：高焦慮的考生認為這些反映會影響他的考試發揮，使自己精力衰竭，而低焦慮的考生認為這種軀體反映有助於提高自己的考試成績，能集中自己的注意力，使自己答卷更有效。看來關鍵的倒不是你是否出現軀體症狀，而在於你是如何解釋這一症狀的，如果你認為軀體症狀是不正常的，可能會妨礙你考試成績，你就會更加緊張，或者因為竭力擺脫這些症狀而感到注意力無法集中到答卷子上；但如果你認為這一症狀有助於考試發揮，你就會較為輕鬆的應對考試。

3、 對行為的影響

考試焦慮學生第一個不良行為就是拖延，能拖就拖。他們也可能制定一個非常完美的複習計劃，如早晨6點起床背單詞，上午複習語文和數學，下午複習化學和物理等。但到了執行起來，他們就會藉故拖延：“我現在還困著呢，再睡一會兒，如果不睡，學習也沒有什麼效果！”“不行，現在我剛吃完飯，精力還不能集中，先看一會兒電視節目再複習吧！”“今天是星期日，應該以放鬆為主。”問題不在於偶爾的拖延，而在於他們經常這樣給自己找藉口。

另一個不良行為是逃避和躲避，這是考試焦慮者錯誤的自我保護機制。有的考生可能在考前就複習，成天的玩，有的可能乾脆說：“今年自己不在狀態，等明年在考吧。”研究表明，如果考前對考生必須參加考試的要求有所放鬆，或者考生覺得有可能逃避考試，他們就會出現更多的逃避行為。

不給孩子一點逃避的希望，幫助孩子咬牙挺過考前的艱苦時期，是家長的一個基本立場。

（二） 考前緊張......

如何化解考試焦慮 輕鬆自信應考

你好，我在一本書籍中看到一段話， 感覺不錯：“焦慮的種子”也是無法被人為消除的，也沒有消除的必要，它只能被轉化。如同一滴水，我們如何能暗示它徹底消失呢？只能讓這滴水融入大海，接受大海無所分別的自然造化與淨化，才是最佳道途。而且，當我們在暗示它或轉移它時，說明我們在怕它！

如果帶著意圖消除它，便代表我們已經承認它是魔鬼。既然是魔鬼，哪有那麼容易被我們消滅，到頭來估計是它消滅了我們而不是我們消滅了它。

瀑布為什麼不會產生“疾病”？因為那段匯入大江的水流不會想要去除高山上的源頭，也不會去對抗眼下的深淵，它沒有任何對立分裂的意識，它活在整體中，道法自然，無為而無不為。所以，從身心繫統觀的角度而言，或許當一個人活在整體無對立的意識中，即健康的狀態；活在分裂的對立意識中，即生病狀態。” 你也可以自行去參考一下這本心理學自助啟蒙書籍，《走出焦慮風暴》，此書我看過幾章，非常適合強迫症，焦慮症心靈的輔助調適。願你一切順利。記得采納哦