怎麼練小手臂肌肉?
小臂肌肉怎麼練，我小臂太細怎麼才能練粗？
小臂肌肉一般是不用專門的動作去鍛鍊的，有健美習慣的人前臂都是很粗壯的，因為在練肌肉的時候都需要拿著啞鈴，小臂自然就變粗了。比如引體向上、俯臥撐、臥推、啞鈴側平舉、推舉、啞鈴划船等等都需要用到手，所以在健美全身的同時會發現小臂也變的有型了。
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘
做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
第一天
胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腹肌
第二天
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
腹肌
第三天
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）
啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌
第四天休息
其他動作練完後再練腹肌
腹肌：兩頭起 4組
仰臥舉腿 4組
卷腹 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
是練三天休息一天的循環重複
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鐘後再吃東西。最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉（適合胖）或者增肌粉（適合瘦）。
如何練小手臂肌肉
如果沒有啞鈴的話，可以把一張大的毛巾或洗澡巾弄溼， 然後兩手用力把毛巾擰開。 這個動作鍛鍊小臂最好了 謝謝!
怎樣鍛鍊手腕、小臂變粗?
手腕到小臂這塊前臂肌肉是小肌肉群，做大多動作都要用到這個肌肉，但就是因為這個所以比較頑固，練起來需要費工夫。
前臂是看訓練年限的，一般訓練年限越高前臂越粗。 可以用啞鈴手腕彎舉來練。 沒必要一個訓練計劃全部練小鼎，練背或二頭肌最後帶一下就行。 這樣頑固的肌肉群付出和回報不成正比的。
飲食方面多補鈣，能增粗手腕，適當的吃些高蛋白食品。
手臂很小，怎麼練臂肌肌肉?
平時不吃或少吃油炸食品，飲食中避免直接食入脂肪。
醃製食品鹽度高，皮下水分易聚集，不利於肌肉線條的刻畫，故應戒食醃製食品和鹽度高的食品。
臨睡前應避免食用固體食物，如果覺得餓、可以飲一杯高蛋白飲料(如奶粉)。原則上晚上8點以後不再進食，最多以水果充飢。
俯臥撐能練小臂肌肉嗎？
自認可以，在起伏的過程中，是有小臂肌肉支撐的。
怎麼練手臂上的肌肉？
臂部肌肉分為上臂肌和前臂肌。上臂肌包繞在肱骨周圍，形成前後兩群。前群有肱二頭肌、喙肱肌和肱肌，它是屈肌群，其機能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠攏。後群有肱三頭肌和肘肌，它是伸肌群，其機能是使肘關節和前臂伸直。
前臂肌也分為前後兩群。前群位於前臂的掌側面和內側面，包括屈肘、屈腕、屈指和使前臂內旋的肌肉。後群位於前臂的背側面和外側面，包括伸指、伸腕和使前臂外旋的肌肉。前臂肌肉多以其位置和機能來命名。
槓鈴彎舉 兩腳開立同肩寬，兩臂握槓鈴自然下垂，一般採用與肩同寬的中 握距，掌心朝前。利用肱二頭肌的收縮力，屈臂將槓鈴彎提至胸前， 肱二頭肌極度繃緊，稍停，再用肱二頭肌的力量控制住槓鈴，循原路 線徐徐放下。彎舉時吸氣，放下時呼氣.鍛鍊時意念應集中於肱二頭肌。做動作時身體不得前後晃動。屈臂彎起過程中，上臂應緊貼體側；放下時，兩臂一定要完全伸直、放鬆，待二頭肌充分伸展後，再做下一次動作。若不等臂部完全伸直就又接著彎舉，日子一久，將導致肌腱縮短，肌肉發僵，臂部可能總伸不直。
啞鈴彎舉 兩腳開立同肩寬，兩臂自然下垂，兩手掌心朝前持啞鈴，輪流或同時屈肘將啞鈴彎舉至胸前，肱二頭肌極度繃緊，腕部朝大拇指方向扭轉，稍停，用肱二頭肌的力量控制住啞鈴，循原路線徐徐放下。彎起時吸氣，放下時呼氣，意念應集中於肱二頭肌。做動作時，身體不得前後晃動。屈臂彎起過程中，上臂應緊貼體側；下落時，臂部一定要完全伸直，待二頭肌充分伸展後，再做下一次動作.啞鈴彎舉至胸前時手腕朝大拇指方向扭轉，可使肱二頭肌繃得更緊。
坐姿彎舉 坐姿，上身稍前傾，一手掌心朝上持啞鈴，自然下垂於兩腿間，持鈴臂靠在同側大腿上，另一手按於另側大腿上。屈臂將啞鈴彎舉至肩前，肱二頭肌極度繃緊，手腕朝大拇指方向扭轉，稍停，再以肱二頭肌控制住啞鈴，徐徐下落至兩腿間。在啞鈴彎舉和放下時，持鈴臂始終緊靠同側大腿，彎起時吸氣，放下時呼氣。鍛鍊時意念應集中於肱二頭肌。持鈴臂下落時，臂部一定要完全伸直，待二頭肌充分伸展後再做下一次動作。
反握引體向上 手背朝前握單槓，握距同肩寬或比肩稍窄，兩臂完全伸直，身體懸垂。用肱二頭肌的收縮力屈臂將身體向上拉起，使下頦超過橫槓，肱二頭肌極度繃緊，稍停，用肱二頭肌控制身體徐徐下降至開始姿勢。引體向上時吸氣，身體下落時呼氣。做動作時，一定要等兩臂完全伸直，再將身體向上拉起。
槓鈴頸後臂屈伸 兩腳開立同肩寬，兩手將槓鈴舉至頭頂，雙臂伸直，手背朝前。 然後屈肘，用肱二頭肌的力量控制住槓鈴，徐徐下落至頸後。接著，用肱三頭肌的收縮力，將槓鈴向前上方舉起，直至兩臂完全伸直，手腕外翻，肱三頭肌極度繃緊，稍停，再屈肘重做。上舉時吸氣，下落時呼氣。鍛鍊時意念應集中於肱三頭肌。做動作時上臂應緊貼耳側，若上臂前移或向兩側分開，鍛鍊效果均差。應保持直立挺胸姿勢，不得弓腰駝背。本動作也可採用手背朝後的握槓法。
如何鍛鍊小臂肌肉.使小臂迅速增粗
單純的訓練小臂肌肉方法是比較簡單的，但比較枯燥。關鍵是要堅持才對。
動作要領是：
1、將手臂平放在方凳子上，手腕露在外，取一適當重量的啞鈴握緊，上臂與小臂大致成九十度。放鬆上臂肌肉，將注意力集中在小臂及手腕；
2、緩慢下沉手腕，使緊貼方凳一側的小臂肌肉收縮，面朝自己的一側肌肉拉伸，儘可能做到極限；
3、緩慢提升手腕，使得面朝自己的一側手臂肌肉慢慢收縮，貼緊凳子的一側肌肉極限拉伸；
4、如此反覆一個循環是一次，連續做10-15次為一組，不夠10次重量太大，多於15次為重量太小；
5、一組完成後換手訓練，不必停頓。如果需要休息，組間休息時間不能超過1分鐘，切記；
6、雙手分別連續做5組，然後休息2-3分鐘，加大重量20-30%，再分別做3組，每組3-5次。
7、訓練結束，繼續其他動作。
8、開始的時候每週固定訓練6天，一個月後每週訓練4-5次，隨著重量的增加，每週的訓練次數逐漸減少，最後以練一天休息一天為準，主要是給肌肉一天的休息生長期。
9、注意休息和營養。
怎麼練手小臂的肌肉
你好朋友，我是一名健身教練，很高興回答你的問題。
啞鈴臥推
A.重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推 動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複坐。
D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的
平臥啞鈴飛鳥
A.重點鍛鍊部位：胸大肌和三角肌。
B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分 的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位 時呼氣。
D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的
啞鈴推舉
A.重點鍛鍊部位：這個動作是鍛鍊軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三頭肌、和上背肌群。
B.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側
C.動作過程：兩手垂直方向 把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。
D.訓練要點：啞鈴握法比槓鈴有很大 的自由度。
側平舉
A．重點鍛鍊部位：三角肌外側中束部位。
B．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前 ，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
C．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊 高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。
D．訓練要點：在持鈴提起和放下過程 中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手 腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。
前平舉”用啞鈴或槓鈴
A．重點鍛鍊部位：上胸部和三角肌前束。
B．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持槓鈴 下垂於腿前。
C．動作過程：把啞鈴或槓鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度 。然後，慢慢放下還原，重複做。
D．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前 上舉。這種方法是單獨集中鍛鍊三角肌前束。
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答
怎樣把上臂的肌肉練大一些？
練手臂肌肉，感覺出型最快的是反手做引體向上，做到肌肉發麻，稍事休息，再繼續練，拉不起來幾個的時候，一天的訓練可以結束了。或大重量啞鈴。想練肌肉，掌握一點，大重量，少次數，多組數。別搞個那些輕的，一次做個幾十個，那對肌肉增長沒啥用，以一組10~12個（做這幾個後就再做不動了）為好。
上身肌肉的話，用這個方法
擡高腳的俯臥撐，找個凳子或別的用來墊腳的物件，高度和你膝蓋位置較接近即可，腳搭上去，開始做標準俯臥撐，速度慢一些，但也不要太慢，那樣容易抽筋。做累了的時候，也就是說你覺得再做就撐不住了，你停止俯臥撐，然後把腰繃直，堅持不動，慢慢的你會覺得腹肌很難受，很累，然後把腰放鬆，休息一下，讓腰塌下去，緩和一會，再把腰繃直，如此反覆，直到實在堅持不住即可休息。這個動作看似簡單，實際上能對你整個上身肌肉都起到鍛鍊的效果。腹肌，背肌和手臂肌肉。