如何鍛鍊手臂變粗?

General 更新 2023年10月15日

我的手臂太細了，可以通過鍛鍊肌肉變粗嗎？應該怎麼做？

可以的我以前和你一樣手臂很細也沒什麼力量後來在一個同學的影響下我每天晚上做俯臥撐開始不正規的才做10個不到過了段時間可以做到鼎多個了（正規的）

還有有時間的時候也練啞鈴的不是天天練的隔一天來練還有引體向上應該會吧有時間的話就做做吧堅持鍛鍊會有效果的

在家如何鍛鍊手臂肌肉？？讓手臂變粗大

肱二頭肌：斜託單臂啞鈴肘彎舉（如果沒有斜託的話也可以坐姿單臂肘彎舉）（也可以單槓引體向上，或者槓鈴肘彎舉）；肱三頭肌：單臂啞鈴臂屈伸（也可以雙槓臂屈伸或者俯臥撐，也可以槓鈴臂屈伸）。前臂肌：腕力器，或者卷轉。兩天一次，或者三天一次（天天練不利於肌肉休息）。每次每個動作四組，每組8至10個，如果每組能夠做到10個就增加重量。每個部位每次只練一種動作，練得動作太多容易疲勞。增加營養（蛋白質，礦物質），注意休息，保證睡眠充足，精神愉快。

怎樣鍛鍊手臂手腕可以變粗？

我是健身教練，最好每天去買個啞鈴。如果沒有的話，就做俯臥撐，每次30開始，2組，慢慢感覺習慣，舒服後，就慢慢增加。因為我是學街舞的，想增粗手臂，飲食上多吃牛肉，但不可濫吃。晚餐有就可以了，然後你可以去買那個就是按手握力的東西，十幾元有了。這樣也會增粗手臂，這些都是老師教我們的。少吃脂肪的東西，要進行有氧運動，就是跑步，慢跑10分鐘就可以了。如果你還想要別的肌肉的知識，可以給我留言。

有健身疑問可以找本教練解答

怎麼鍛鍊手臂，變粗？

小臂肌肉比較好練習的，有很多方法。給你介撫兩種我經常用的把，第一有器械，手握住即可，啞鈴最佳。拳心向下，讓小臂固定好，最好放在凳子或者平面上，只露出腕關節和手。向上曲腕，重量控制在10次左右就是你的極限最好。然後一組10個~12個，4組。組間休息1分鐘，這樣的強度就挺大的。隔天練習即可，還有就是不用器械。雙手用力握拳動作，重複。手心向外，然後一次用力握拳，然後展開，反覆做，大約你做50次基本就沒知覺了。每次做到極限，做4組。都會對你的腕關節和小臂帶來很好的練習，希望對你有用。

怎樣鍛鍊手腕、小臂變粗?

手腕到小臂這塊前臂肌肉是小肌肉群，做大多動作都要用到這個肌肉，但就是因為這個所以比較頑固，練起來需要費工夫。

前臂是看訓練年限的，一般訓練年限越高前臂越粗。可以用啞鈴手腕彎舉來練。沒必要一個訓練計劃全部練小鼎，練背或二頭肌最後帶一下就行。這樣頑固的肌肉群付出和回報不成正比的。

飲食方面多補鈣，能增粗手腕，適當的吃些高蛋白食品。

如何鍛鍊手臂肌肉而不使手臂變粗?

臂肌訓練—— 槓鈴彎舉：兩腳開立同肩寬，兩臂握槓鈴自然下垂，一般採用與肩同寬的中握距，掌心朝前。利用肱二頭肌的收縮力，屈臂將槓鈴彎提至胸前，肱二頭肌極度繃緊，稍停，再用肱二頭肌的力量控制住槓鈴，循原路線徐徐放下。彎舉時吸氣，放下時呼氣.鍛鍊時意念應集中於肱二頭肌。做動作時身體不得前後晃動。屈臂彎起過程中，上臂應緊貼體側；放下時，兩臂一定要完全伸直、放鬆，待二頭肌充分伸展後，再做下一次動作。若不等臂部完全伸直就又接著彎舉，日子一久，將導致肌腱縮短，肌肉發僵，臂部可能總伸不直。啞鈴彎舉：兩腳開立同肩寬，兩臂自然下垂，兩手掌心朝前持啞鈴，輪流或同時屈肘將啞鈴彎舉至胸前，肱二頭肌極度繃緊，腕部朝大拇指方向扭轉，稍停，用肱二頭肌的力量控制住啞鈴，循原路線徐徐放下。彎起時吸氣，放下時呼氣，意念應集中於肱二頭肌。做動作時，身體不得前後晃動。屈臂彎起過程中，上臂應緊貼體側；下落時，臂部一定要完全伸直，待二頭肌充分伸展後，再做下一次動作.啞鈴彎舉至胸前時手腕朝大拇指方向扭轉，可使肱二頭肌繃得更緊。坐姿彎舉：坐姿，上身稍前傾，一手掌心朝上持啞鈴，自然下垂於兩腿間，持鈴臂靠在同側大腿上，另一手按於另側大腿上。屈臂將啞鈴彎舉至肩前，肱二頭肌極度繃緊，手腕朝大拇指方向扭轉，稍停，再以肱二頭肌控制住啞鈴，徐徐下落至兩腿間。在啞鈴彎舉和放下時，持鈴臂始終緊靠同側大腿，彎起時吸氣，放下時呼氣。鍛鍊時意念應集中於肱二頭肌。持鈴臂下落時，臂部一定要完全伸直，待二頭肌充分伸展後再做下一次動作。反握引體向上：手背朝前握單槓，握距同肩寬或比肩稍窄，兩臂完全伸直，身體懸垂。用肱二頭肌的收縮力屈臂將身體向上拉起，使下頦超過橫槓，肱二頭肌極度繃緊，稍停，用肱二頭肌控制身體徐徐下降至開始姿勢。引體向上時吸氣，身體下落時呼氣。做動作時，一定要等兩臂完全伸直，再將身體向上拉起。槓鈴頸後臂屈伸：兩腳開立同肩寬，兩手將槓鈴舉至頭頂，雙臂伸直，手背朝前。然後屈肘，用肱二頭肌的力量控制住槓鈴，徐徐下落至頸後。接著，用肱三頭肌的收縮力，將槓鈴向前上方舉起，直至兩臂完全伸直，手腕外翻，肱三頭肌極度繃緊，稍停，再屈肘重做。上舉時吸氣，下落時呼氣。鍛鍊時意念應集中於肱三頭肌。做動作時上臂應緊貼耳側，若上臂前移或向兩側分開，鍛鍊效果均差。應保持直立挺胸姿勢，不得弓腰駝背。本動作也可採用手背朝後的握槓法。手腕捲曲運動：手腕捲曲運動是對前臂的訓練最直接的運動, 其做法是坐著,雙手握一較輕的槓鈴或各手握一啞鈴, 前臂放在大腿上, 手掌伸在膝蓋外, 僅靠手掌及手腕做捲曲的運動, 運動的範圍儘量擴大。此一動作, 手掌可向上, 亦可改為向下, 兩者可交換連續做, 對於前臂與手腕的肌力有最大的訓練效果, 每節做三回, 每回10-15次。反握捲曲運動：這是槓鈴捲曲運動的另一變化, 手從正面握住槓鈴, 手背在上, 雙手大拇指相對向內, 這個握姿除了手從上面握槓這一點不同外, 其餘跟捲曲運動大致一樣。反握捲曲可迫使前臂更加用力, 對於刺激橈側與尺側諸肌有絕大的效果, 自然此時二頭肌所用的力量也就比手從下面握槓時來得小, 因此所用的槓鈴重量也應小些。動作要領是提起槓鈴至前臂與上臂彎曲成直角水平, 利用手腕的力量轉動槓鈴, 此運動對於前臂及握力的訓練有很好的效果, 每節做三回, 每回8-12次。手臂肌肉不夠，力量支撐不住身體重量，因此，首先就要對臂部肌肉的訓練。同時，可適當結合力量的訓練。消耗掉部分脂肪，以顯出肌肉的線條。

如何使手臂變粗變強壯

建議樓主買一對啞鈴啞鈴是男士健身常用的器具，啞鈴可用來鍛鍊腹肌、鍛鍊胸肌、鍛鍊手臂肌肉等等。

方法/步驟1啞鈴鍛鍊手臂肌肉方法1：站立彎舉法

做法：

1）雙手緊握啞鈴，手心向前；雙臂夾肩站立，挺胸、收腹、提臀。

2）向前舉啞鈴，接著向上貼近肩膀，直至上臂完全停止不動；重複動作，緩慢還原。

2啞鈴鍛鍊手臂肌肉方法2：集中彎舉練習

做法：

1）人坐於椅子一側，雙腳平放於地，腳間距離稍比肩寬。

2）手緊握啞鈴，上臂緊靠膝蓋以上的大腿內側；抓啞鈴的手臂應稍微彎曲，緊繃二頭肌。

3）往上擡手臂不過肩胛靜止不動，小臂向上臂收縮；二頭肌緊繃不鬆，緩慢還原。

3啞鈴鍛鍊手臂肌肉方法3：立姿集中彎舉法

做法：

1）一手緊握啞鈴，手臂緊靠椅子傾斜的上半部。

2）緊握啞鈴的手臂稍稍曲起，二頭肌始終繃緊；另一隻手臂應放於椅子和上臂之間；腰椎平伸。

3）小臂向上臂曲起，同時上臂與肩胛應完全穩定不動；二頭肌始終緊繃，緩慢還原。

4啞鈴鍛鍊手臂肌肉方法4：三頭肌高位伸展法

做法：

1穿雙腳分立，與肩同寬，兩膝稍彎；雙手同時抓緊一隻啞鈴；豎起手臂，伸過頭頂，雙肘彎曲成90度。

2）上臂保持穩定，肘部成弧形向上伸直，高過頭頂；手臂完全伸直後，靜止不動，彎曲手臂膀，緩慢還原，肌肉始終不得鬆弛。

5啞鈴鍛鍊手臂肌肉方法5：仰臥臂屈伸法

做法：

1）頭枕椅子，平躺；雙手緊握啞鈴，手臂上擡，直至肘部向上，雙手緊握啞鈴正好越過頭頂。

2）挺胸，雙肩夾緊；下背稍稍呈弧形，上臂靜止不動，雙手成弧形向上舉起；重複動作，緩慢還原。

6啞鈴鍛鍊手臂肌肉方法6：錘式彎舉法

做法：

1）兩腳分立，與肩同寬，膝蓋稍微彎曲。

2）雙手緊握啞鈴，手心向內相對；且做動作時臀部、後背、膝蓋均應穩定不動。

3）手握啞鈴先向前，接著向上、向內往肩部轉動，上臂完全靜止不動；勿轉動小臂，手心向內；慢慢還原。

怎麼鍛鍊才能讓手臂變粗

手臂變粗就練肱二頭肌跟肱三頭肌，一對啞鈴就夠了，二頭就啞鈴體前屈，三頭就後伸或者躺臥翻臂後伸，或者練雙槓屈伸都可以練。

如何鍛鍊能讓胳膊變粗

在家裡可以做仰臥起坐，啞鈴，臂力棒，俯臥撐等運動鍛鍊，戶外可以跑步，單槓，雙杆等運動鍛鍊，再結合飲食均衡，三餐規律，綜合起來。需要持之於恆，避免過度勞累引發病變。