怎麼段練腹肌和胸肌最快?

General 更新 2024-05-17

我想練胸肌和腹肌,怎麼練最快？

樓主你好；

多運動。。生命在於運動！！。。還有方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想

.1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。

2：俯臥撐也可以鍛鍊胸肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。

3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上擡，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。

4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.

二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。

胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)

啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.

腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量).

打了那麼多字謝謝採納我》！》》

誰怕誰啊專用，複製必究

什麼運動能快速練出腹肌和胸肌。

還是學生啊，告訴你可以不需要到健身房的快速練胸肌和腹肌的方法；胸部建議你多做：俯臥撐，上斜俯臥撐（手在高處腳在低處），下斜俯臥撐（腳在高處，手在低處），夾肘俯臥撐（肘部貼著身體兩側做），引體向上，也可以雙手持適量重物（或啞鈴），做仰臥飛鳥，俯臥飛鳥，仰臥推舉；每次選擇3個動作，各做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習完注意放鬆胸部肌肉！注：俯臥撐雙手撐地時與肩同寬就可以了；擡高腳的距離一般在50公分以內選擇適合自己的高度！腹部建議你做：仰臥起坐，仰臥卷腹（平躺著上身不動，把腿收到腹前），高擡腿仰臥起坐（把腳放在凳子上），仰臥兩頭起（平躺，上身和腿同時擡起），俯臥起身（趴著腰部以下不動，上身擡起），俯臥兩頭起（趴著，上身和腿同時擡起），側臥起身（側躺著，起上身，腰部以下固定不動）；每次選擇3個動作，各做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習完注意放鬆腹部肌肉！

怎麼快速練成胸肌和腹肌

給你2個視頻！胸肌有1級2級先做1級做2級。腹肌有3級！

v.youku.com/v_playlist/f5289910o1p0.html（胸肌12級）

http://v.youku.com/v_show/id_XMjAyOTcyMjI0.html(8分鐘腹肌鍛鍊）

這2個是比較流行的！對於沒訓練過的人開始有些困難但是肌肉的生長也是很快的！有個關鍵是不管你做的了和做不了你必須要保證動作的標準性！不能應為沒有力氣了硬撐了使勁頂最後導致動作變形對肌肉的生長平衡也是不好的！

胸肌一級是針對一些基礎比較差的所以他的很多動作都是半身懸空！如果做這很費勁可以把每個動作拆出來單做，一個動作做15個做2組！每組休息2~3分鐘！他的動作比較多所以開始每個動作2組足夠！1組做多少個取決於你自身的力量！正確的增長力量每組次數是8到12個力竭，也就是說如果你能做13個那你就加重量，不過這種鍛鍊不適合剛開始鍛鍊的你所以就每組15到20個每個動作2組！不要糾結每組做多少個你要是隻能做10個那做10個力竭了也是非常鍛鍊肌肉的！每組做多少個取決於你做多少個力竭從而加重量或者減重量也就是負重！這些都是以後的事了不用太在意！

開始鍛鍊的時候1天腹肌1天胸肌休息1天然後循環！

訓練後肌肉會產生乳酸導致你肌肉疼痛這都是正常顯現。到後面身體適應了第二天肌肉疼就是肌肉細胞撕裂等待恢復增長肌肉！增長肌肉就是讓肌肉細胞分裂恢復不斷循環的過程（說的比較簡單其實裡面也很多科學在裡面到後面慢慢加入學深把）！

鍛鍊後要補充蛋白質和碳水化合物！蛋白質是肌肉成長必須物質，碳水化合物是促進蛋白質合成！訓練後1小時內要補充

蛋白質：雞蛋清(煮熟）雞胸肉。牛肉等選一樣就可以了。

碳水化合物分2種1種快速吸收和慢速吸收。鍛鍊後由於消耗很多熱量如果練完不馬上補充能量會消耗自身肌肉和脂肪也就是減少肌肉越練越瘦！所以鍛鍊後要補充快速吸收的碳水化合物和蛋白質！讓體力和肌肉得到恢復！

這快速吸收的如：水果類。米飯。白麵包片等

慢速吸收的：粗糧。蘑菇。白薯等!

這2個視頻你好好做!把他做的很輕鬆了你一定能看見比較滿意的肌肉！

對於剛接觸健身的人肌肉和力量增長的都是比較快的！總之鍛鍊時肌肉膨脹第二天疼那就是有效果！應為肌肉不適應為了適應他會去增長肌肉和力量去適應你的鍛鍊！每天鍛鍊40分鐘足夠！每次鍛鍊前要充分活動開不要傷到肌肉！傷到的肌肉和鍛鍊後第二天的疼痛可是不一樣的！傷到的肌肉會持續好幾個月無法做動作！鍛鍊後的疼痛幾天就恢復了！剛接觸可能疼痛的時間會長一點!

祝你早日成功！鍛鍊需要很強的意志加油把！

怎樣鍛鍊腹肌和胸肌一天什麼時間鍛鍊最好。

通常情況下，選擇在下午4點以後，也有說5點鐘左右的，主要是這個時間段，人體血糖、血壓等各項技能比較均衡，適合鍛鍊，次要時間就是，晚飯1個小時以後，但需要熱身充分。

關於怎麼鍛鍊，如果你是一個新手，應該選擇傳統動作：

一、腹肌：1、仰臥起坐。不要抱頭，上身與地面成90度之前就停止，堅持1~2秒鐘，放下；2、元寶收縮。仰臥於床面或其他，雙戶輕包頭，兩膝併攏，膝蓋和肘在腹部上空接觸。注意，儘量讓肩膀離開床面。3、單槓提膝。用略寬於肩寬的寬度懸於槓上，膝蓋併攏提膝至胸。

二、胸肌：最好能用器械，比如臥推架，如果不能就選擇俯臥撐。但要講究呼吸和停頓，發力時吸氣，還原時呼氣。並且要在發力頂端（動作發力盡頭），停頓2秒左右，再緩緩放下，一般還原的速度要比法力時慢一倍。

還有一個很重要，要想長肌肉，要回合理安排休息，肌肉只有在休息的時候才會長大。肌肉長大的過程就是，肌纖維在受力時（力量訓練），被撕裂，在休息時，肌纖維自我修復的過程。所以休息至關重要，同事要注意營養搭配。多吃蛋白質含量高的食品，多喝水。

大肌肉群的恢復時間通常為48小時甚至60小時，小肌肉群恢復時間通常為24~36小時。

希望對你有幫助。我的QQ號：786548515

怎樣可以同時鍛鍊胸肌與腹肌

只是想和你探討探討，因為我自己從事健美訓練多年，略有心得，談不上教練。

如果單從是肌肉長大、粗壯的角度來說，我認為沒有什麼運動或者具體的動作可以同時刺激這兩處肌肉的。而從健美的角度來說，這兩處的肌肉的質量好壞，直接決定了你的整體效果和訓練質量。

從解剖學上看，腹肌的主要功能是當它收縮和舒展，使你的軀幹彎折和放平；而胸肌的收縮和舒展，才使得你的手臂能水平的繞肩關節轉動。

因此，如果從訓練效果和對刺激效果來說，動作如果涉及的肌肉數量越少越好，這樣才能最大程度的刺激它，並且那樣的話，分離度也較好。而且，胸肌和腹肌都是屬於大的肌肉群，因此，還是分開訓練的好。當然訓練胸肌和腹肌的方法有很多種，我在這裡就不羅嗦了。只是有個建議：訓練胸肌儘量使用自由重量做臥推和仰臥飛鳥，而腹肌最好不要負重訓練，因為腹肌過於粗壯，會突出腹部，我個人認為不好看，你覺得庫爾曼那恐怖的突出的腹部很好看麼？腹部只要肌肉分離的清晰，有一定的圍度即可。

當然，如果你要減去這兩處肌肉的脂肪的話，那有氧運動都可以達到效果，最簡單的就是長跑和跳繩。

呵呵，貽笑大方了

如何在一個月內快速練出胸肌、腹肌？

樓主你好； .1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。 2：俯臥撐也可以鍛鍊胸肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。 3：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右. 二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 誰怕誰啊專用，複製必究

怎麼才能練出腹肌和胸肌?

練胸肌最好的方法：俯臥撐每天100個分3-5組做（一組2、30個，根據個人情況）持續3個月記住一點要堅持，動作要標準，寧可慢點也要把動作做正確

腹肌：仰臥起坐和仰臥舉腿前者就不多說了後者是躺在床上，盡力把腿伸直向上舉，能舉多高舉多高，保證臀部以上不要離開床面前者是連上部腹肌的後者下部腹肌次數和時間同上

練肌肉最主要的是堅持，每天堅持連，不要多也不要少，3個月就3個月，我有的同學來勁的時候可以做很多儲，但不想做就不做，結果肌肉還是那樣，一定要強迫自己把每天的量完成，一個月後你就可以看到效果

在家練腹肌和胸肌最快最好的方法

俯臥撐，健身房裡的器械。。。

做俯臥撐的方法：根據自己的情況，分8組，每組間隔半分鐘到一分鐘（間隔時間長了就沒效果了）。至於每組做幾個，根據個人情況而定，最好做完8組以後，精疲力盡再也沒有力氣做了。

多吃雞蛋瘦肉牛奶大豆（練胸肌三分靠鍛鍊，七分靠飲食）

保證休息（絕不可以每天練習，）

三四天一大練（筋疲力盡），兩天一小練（不可過度，適當活動活動，目的是促進血液循環），大小結合...

羅馬不是一天建成的。練胸肌不可急於求成，我練了兩年半了，胸肌很漂亮，我會一直堅持下去。做任何事貴在有恆心，祝你練胸肌練出效果來！加油！

在家鍛鍊胸肌和鍛鍊腹肌的最快方法

如何練出漂亮的腹肌!

仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。

但是，怎麼做才是最有效果的？

如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。

你必須採取有氧訓練式的練習方法。

先慢跑。10分鐘。

躺下做仰臥起坐。

然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。

再馬上躺下做仰臥起坐。

再起來，做慢跑3分鐘。

再躺下。

再起來，衝刺跑。

這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。

但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就簡單了。

我的辦法是，

忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。

堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。

標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。

堅持半個月，你腹肌就特有型了。

在說仰臥起坐的新做法。

傳統的做發是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。

其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。

練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。擡腿。

別擡成90度。擡成超過45度就可以。

反覆做。小肚子就不見了。

再有，我“起坐”這個動作不做完整。做成分段的。

舉例說明：

1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。

2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。

3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。

4，身體完全倒下。準備下一次動作。

以上這4個步驟為一次。8次為一組（多了你也做不出來。累著呢！）。

效果超級狠。

如何練出健美腹肌

腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。

一、側身彎腰運動直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重複一次，連做8次。

二、屈腿運動仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重複8次。

三、舉腿收腹主要是鍛鍊下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能擡高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。

四、坐式屈團身仰臥位主要為鍛鍊上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。

五、“踏自行車”運動仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍要儘量大。歷時20~30秒鐘。

六、扭腰一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

如何快速練出性感腹肌

運動風潮越來越盛行了，但一定要在健身房裡才能訓練出腹肌嗎？答案是：否。當然專業的健身房可以訓練出Perfect的腹肌，但沒有在健身房裡也可以訓練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動作，讓你在家也可以訓練腹肌；而且我們還分了三個階層的動作：初階、中階、進階。讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念：

1. 運動前一定要花幾分鐘做暖身。

2. 切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。

3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。

4. 體脂肪多的人晚上9點過後盡......

要把胸肌和腹肌練出來最短要多長時間？要怎麼練？

健身不能急，要長期堅持才能有效果。

一般一個星期3次就夠了，科學的健身，加上合理的營養，一般3個月左右就會有比較明顯的效果。

堅持練到1年以上，肌肉就很明顯了。這是我的親身體驗。

想效果好，而且快，最好還是去健身房，有專業器材和教練指導。

想快而有效，那必須去健身房練了。

1、槓鈴仰臥推舉

重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為

鍛鍊上身最好的動作。 B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握

住橫槓，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住槓鈴位於胸的上部。 C.動作過程：使兩直

臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，槓鈴垂直落下，直至橫槓接觸到胸部（大約接近乳頭線上方

）。然後向上推起至開設位置，重複坐。 D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會

使肌肉失去控制，是危險的。

2、啞鈴臥推

重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平

踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，

啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，

重複坐。 D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

3、平臥啞鈴飛鳥

重點鍛鍊部位：胸大肌和三角肌。 B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌

心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。 C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，

手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水

平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 D.訓練要點：如果啞鈴

向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺

4、上斜槓鈴臥推

重點鍛鍊部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開始位置：仰臥在上斜角

度為35-45度的臥推凳上。 C.動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住槓鈴位於

肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。當橫槓一接觸胸部時，即做上推動作，

上推時呼氣。 D.訓練要點：一般都採用較寬的握距，橫槓放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌

肉更用得上力。

5、上斜啞鈴臥推

重點鍛鍊部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開始位置：仰臥在上斜角

度為35-45度的臥推凳上。 C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（

接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。 D.訓練要點：練習過

程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。

6、上斜啞鈴飛鳥

重點鍛鍊部位：上胸和三角肌。 B.開始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心

相對，推起至兩臂伸直。 C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴

落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回

原位時呼氣。 D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得

到拉伸和肌肉收縮的感覺。

7、雙槓雙臂屈伸

重點鍛鍊部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。 B、開始位置：雙杆間距