慢跑怎麼呼吸?

慢跑時怎麼呼吸，堅持得最久

怎樣呼吸才更有利於健身呢？有人說，應該用鼻呼吸，不能用口呼吸；有人說，光用鼻呼吸不夠，還得用口呼吸，做到口鼻並用才行。這兩種說法都有一定的道理，可是要看在長跑的哪個階段應用，還要看跑的速度快慢。

一般來說，在長跑的開始階段或跑得很慢時，尤其是在冬天練長跑或頂風跑時，應該用鼻呼吸。因為鼻腔內有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些；鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的溼度；鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋，清除塵埃和細菌，對呼吸道起一定的保護作用。用口呼吸，雖然能多吸進些空氣，可是冷空氣大量進入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會把空氣中的塵埃和細菌直接吸入體內，這樣還容易引起其他疾病。

不過，在跑過一定距離或跑速加快後，特別是在長跑比賽時，單位時間內的通氣量要比安靜時增加幾倍到幾十倍，只用鼻子呼吸不能滿足需要，憋氣難受，就必須再加上口的呼吸了。

口鼻並用，要注意的是不能張大口呼吸，而是應該鼻吸口呼，只用口來呼氣。口呼的方法是：口微開，輕咬牙，舌尖捲起，微微舔住上齶，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏。呼氣要短促有力，有適當深度；吸氣要緩慢勻和。

呼吸還應和步法密切配合，更好地滿足身體對氧的需要，跑起來才會感到輕快自然。配合方法，應該是兩步一呼，再兩步一吸；或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點衝刺時，呼吸的深度和節奏，可隨著步伐的加快而相應地加深、加快。

跑步正確呼吸方法是？

跑步的呼吸方法有幾種： 1、跑步時用口與鼻共同進行吸氣，用口來呼氣。 2、慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（適用於1600公尺以上長距離跑步） 3、 中速跑用二步一呼、二步一吸的呼吸法（適用於800公尺以上中距離跑步） 4、 快速跑用一步一呼、一步一吸的呼吸法（適用於60公尺以上短距離跑步） 5、 呼吸頻律：二短吸一長呼或一長吸二短呼。 跑步時不宜只用鼻呼吸 　 跑步時，人體對氧的需要量增加。如果跑步時只用鼻呼吸，將滿足不了人體對氧的需要量，此時，勢必迫使呼吸肌加強活動，加快呼吸頻率，以提高肺的通氣量，來滿足人體對氧的需要。其結果是，呼吸肌會較快地產生疲勞，反而影響氧的供應。因此，人們常常在跑步時注意掌握呼吸動作的節奏，適當張口協助鼻進行呼吸。 　 據研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通氣量可由只用鼻呼吸時的 80 L／min增至173 L／min，並且因呼吸頻率不過快，而延遲呼吸肌疲勞的產生。通過口腔，還可以輔助散發運動中體內產生的熱量。但是，在嚴冬進行跑步時，注意張口不宜過大。這樣，可以使吸入的冷空氣經過口腔時得到溫暖，從而減小對呼吸道和肺的不良刺激

跑步的呼吸方法和正確姿勢

擡頭挺胸提臀，通俗的，但是提臀就不必了，身板要挺直，呼吸盡量用鼻子呼吸，且均勻，不然自己的肺活量跟不上的話，俯很容易累，還有保持呼吸節奏，要慢慢的跑。不可莽衝，還有減肥不一定要跑步，跳繩也可以。時間十幾二十分鐘即可。

怎樣可以在跑步中呼吸均勻

跑步是一個不錯的健身方法，但是跑步過程中要掌握技巧。正確呼吸是跑步健身的重要組成部分，我們要學會進行正確的跑步呼吸。

一、口鼻同時呼吸

人們剛剛開始跑步時，速度較慢，處於熱身階段。此時，對氧氣的需求量不大，用鼻子呼吸就可以應付。隨著距離越來越長，速度越來越快，對氧氣的需求會大大增加，光用鼻子呼吸已經不能滿足氧氣供給的需要。如果光用鼻子呼吸，還容易引起呼吸肌疲勞。就需要嘴與鼻子協同配合，以此來增加氧氣的供應，並緩解呼吸肌的緊張感。

在冬天，如何用嘴呼吸還有講究。一般來說，應該讓嘴微張，舌尖頂住上齶，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發咳嗽、不適。呼氣時，舌尖從上齶鬆開，讓熱空氣順利從口腔中吐出。夏天時無此必要。但在馬路或其他空氣質量不好的地方跑步時，也可使用這一技巧。

跑步的技巧和注意事項是常被人們忽略的問題，而不注意這些問題可能會導致運動損傷。掌握一些跑步時的呼吸技巧，能讓你在跑步的過程中擁有輕鬆的感覺。

二、加深呼吸緩解疲勞

跑到10～20分鐘時，很多人會出現跑不動的情況，感到胸悶氣喘，腿腳無力，非常想停下來，這是出現了極點。但如果就此停步，就得不到好的鍛鍊效果。其實，極點的出現主要是因為人體從靜止過渡到高速運動需要一個適應過程。這個過程也是呼吸系統、運動系統、循環系統的調整過程。調整呼吸可以幫助人迅速度過極點，維持運動。出現極點時，應該減慢速度，以及加深呼吸，幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進行交換，增大交換面積，待不適感減輕時，再加快呼吸頻率，同時加速。

運動大約半小時至40分鐘後，人體可能會出現第二極點。對於運動員來說，這時需要調整運動強度和呼吸頻率;對於普通人，建議此時停止運動，稍作休息。

三、調整呼吸幫助加速

跑步要想取得更好的鍛鍊效果，總少不了加速跑的過程。加速時，人們往往會感到比較吃力，有些人甚至咬牙讓大腿使勁，這個方法是不對的。跑步加速應該從調整呼吸開始，平常兩步一呼，兩步一吸;加速時，要進行深呼吸，將呼吸時間拉長，同時將步伐頻率調快，調整為三步一吸，三步一呼，通過改變頻率，把速度提上去。

身體素質不好的人加速時，從小碎步開始。跑步加速也是人體這臺機器的程序化操作，不是盲目蠻幹，調節呼吸，能使跑步的時間更持久，鍛鍊效果更明顯，健康就是從生活中的點滴做起。

跑步時如何調整呼吸是最合理的？

我的長跑不錯，下面是我的策略：

1、做一些準備活動，熱一熱身，這是十分重要的。不要擔心會消耗體力。準備活動不需要太快，但一定要讓你的身體熱起來。你還可以喝一些葡萄糖（這是一個很好的策略，儘管我沒有試過，但相信對你成績的提高有一定幫助），巧克力也是一個很好的選擇。

2、不要緊張，因為緊張引起的心跳過快會讓你跑起來以後呼吸節奏紊亂，影響成績。 我在跑前總會為自己大聲鼓掌，但後排一拍胸脯，給自己漲士氣。

3、起跑以後，跟著大部隊跑，儘量跑在稍前的位置，但是不要領跑，也不要為了節省體力落在後面，到後來會很難追上。最好找個跑得比你稍快的同伴一起跑，並且儘自己全力緊跟著他（一次校1500米比賽，我和我們班另外三個人在一開始就佔據了前四的位置，確定了領先優勢，結果70人的比賽中，我們都進了前十，我跑了第一）。

4、跑得時候節奏很重要，不要一會兒快一會兒慢。控制呼吸，使呼吸均勻。步子邁大一些。儘量在整個跑步過程中一直保持同一速度跑（我跑1500米所用的時間基本上是跑1000米所用時間的二分之三，也就是說，在跑步過程中，不能因為距離地增加而時平均速度減慢），良好的節奏會使你在長跑時感到更輕鬆。 還有很重要的是，跑的過程中不能走。

5、到最後一百米或幾十米時，你可以衝刺，這並不與上一條矛盾，因為這是最關鍵的時候。如果沒有力氣衝刺，那麼保持原速，堅持到終點。

6、跑完千萬不要馬上停下休息，特別是不能馬上躺下或坐下。跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百米，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。

7、另外，比賽時穿輕便一些的跑鞋，最好不要穿籃球鞋或板鞋，並不是所有的運動鞋都適合用於參加長跑，而且最好不要穿新鞋，最合適的是穿過一段時間，合腳但是不是很破舊的跑鞋（長跑和短跑不同，要用腳後跟先著地，所以建議不能穿釘鞋）。

如果你的體能不好，那要堅持鍛鍊，堅持每天跑幾千米，並補充充足的營養，提高自己的心肺功能。我的一個同學每天訓練，800米成績從不合格變成了良好。為了成績，就不能怕吃苦

參考資料：zhidao.baidu.com/question/117236145.html?si=2

跑步時如何調整呼吸

跑兩步一呼吸，記住要用鼻子。切忌張開嘴，手的弧度儘量擺大，腳步儘量誇儲。我是比賽過1500米的，這個就是我獲勝的訣竅。

還有心理素質要有，跑時不要看前面，看地面。會更有堅持力哦~

比如要跑4圈，前3圈勻速，最後50米加速。

這個就是獲勝的訣竅~~~

嘻嘻，加油。

跑步時應該如何呼吸！【儘量具體點】

跑步時的呼吸方法; 人在跑步時，人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應增加，為了改變這種情況，需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。但是，呼吸頻率的加快是有一定限度的，一般最有效的範圍是每分鐘35～40次。如每分鐘最高達到60次，平均一秒鐘就要進行一次呼氣和吸氣，這樣勢必使呼吸變淺，換氣量減少，影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳濃度升高，氧濃度降低。 注意呼吸節奏均勻。跑步時，有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節奏與跑步節奏相適應並形成習慣後，就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點”出現所帶來的不良反應。 跑步時採用鼻子吸氣。跑步時採用鼻子呼吸並與跑步節奏相協調，能滿足體內氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促，感氣憋不暢時，是由於呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，佔據在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，並有意識加大呼氣的量和呼出的時間。 呼吸的主要目的，在提供人體的氧氣需求與排除體內多餘的廢氣。人體安靜 休息時，每分鐘約呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮氣量) 約 500ml，也就是說 ，人體在安靜時的每分鐘呼吸交換量約5至6公升。儘管每分鐘吸入體內的氧氣多 達1000至1200ml，但是70公斤成人每分鐘使用的氧氣則只有 300ml左右。人體最 大運動時的換氣量可以達每分鐘 100公升 (約安靜時的20倍) ，但是人體的最大 氧氣攝取量(maximal oxygen uptake) 則只有每分鐘3000ml。這種呼吸交換量增 加，氧氣使用率反而降低的現象，似乎說明了呼吸並不是人體耐力運動表現的主 要限制因素。 儘管呼吸的氧氣交換量(外呼吸)比身體組織的氧氣交換量(內呼吸)還多，但 是對於呼吸循環系統而言，不管是肺部的氣體交換、心跳率、心臟每跳輸出量、 人體的血流分佈或靜脈的迴流等，都不是可以由意識控制的人體運動生理變項。 唯有運動時的呼吸方式，才是可以由意識控制的運動生理反應，因此，適當瞭解 跑步時的正確呼吸概念，也是相當有幫助的運動生理知識。 1.跑步速度與呼吸交換量 經常有人提出跑步時，隨著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它節奏調整的 呼吸頻率(次數)概念。這種不考慮呼吸交換量大小的原則性說詞，是相當錯誤的 跑步呼吸調節概念。事實上，跑步的快慢與呼吸交換量成正比。人體在不同速度 下跑步時，每分鐘的呼吸交換量可能相差達10倍以上，儘管跑步步伐的快慢也會 改變呼吸的次數(頻率)，但是，絕對不要以為單一個呼吸節奏，就可以完全代表 跑步的呼吸調節。人體跑步時的呼吸調節會受到跑步速度的顯著影響，儘管兩人 以相同的速度一起跑步，兩人的最佳呼吸節奏(深度與次數)也會有所差異。 2.影響肺部氣體交換量的因素 人體肺部的氣體交換受到呼吸頻率(次數)、呼吸深度(潮氣量)與死腔大小的 影響，因此，到底跑步時要增加呼吸的頻率或深度，做為運動時增加呼吸交換量 的依據？這個問題的解釋與死腔大小有關。 所謂死腔代表人體口、鼻、咽喉、氣管與支氣管等氣體通路(約 150ml)，當 吸入的空氣通過這些空間時，會保留下死腔大小的空氣量，不會進入肺部進行氣 體交換，因此，儘管安靜休息時的每次呼吸......

跑步呼吸的完美訣竅

當運動強度突然增加並持續一段時間後，肺部一呼一吸的運動頻率增加，而隨著肺部運動而進行收縮的橫膈膜，自身的收縮頻率肯能會跟不上那麼快，達不到身體的供養希求。

這時候，位於肺部下方的橫膈膜就容易發生痙攣，就像肌肉在大強度刺激下可能會抽搐一樣，但是對身體並無危害。所以，當你在跑步時突然岔氣，無需擔心什麼。繼續跑下去也無妨。當然，你可以通過調整步速與呼吸，例如兩步一呼、兩步一吸，保持勻速的頻率和悠長的呼吸，來促使肺部和隔膜“同步運行”，讓痙攣停止。

從岔氣到肚子疼怎麼辦，建議你要麼放慢速度並且進行腹式呼吸，要麼索性停下來走一會。

可以告訴你一招簡單實用的：在跑步前的熱身中，除了針對全身關節和肌肉的熱身，也別忽略了橫膈膜。針對橫膈膜，你只需採取一個動作“雙臂上舉側拉伸”即可。常跑步的達人都懂，請看動作要點：

雙臂上舉側拉伸的要點如下：

（1）原地站立，雙腿分開，雙腳與肩同寬，雙臂伸直舉過頭頂。

（2）雙手用手指合併在一起，向前後左右各個方向搖擺拉伸。

（3）拉伸時腰部微屈，雙腿儘量伸直。

通過上述的熱身動作，跑步時岔氣、肚子疼就會大幅降低，同時，即使出現岔氣，你也可以用上述方法來化解，及時消除腹部的痛感，甩掉包袱，再繼續跑步。

除此之外，最徹底的規避跑步岔氣的方法是：讓你的身體適應長跑。

當運動強度突然增加並持續一段時間後，肺部一呼一吸的運動頻率增加，而隨著肺部運動而進行收縮的橫膈膜，自身的收縮頻率肯能會跟不上那麼快，達不到身體的供養希求。

這時候，位於肺部下方的橫膈膜就容易發生痙攣，就像肌肉在大強度刺激下可能會抽搐一樣，但是對身體並無危害。所以，當你在跑步時突然岔氣，無需擔心什麼。繼續跑下去也無妨。當然，你可以通過調整步速與呼吸，例如兩步一呼、兩步一吸，保持勻速的頻率和悠長的呼吸，來促使肺部和隔膜“同步運行”，讓痙攣停止。

從岔氣到肚子疼怎麼辦，建議你要麼放慢速度並且進行腹式呼吸，要麼索性停下來走一會。

可以告訴你一招簡單實用的：在跑步前的熱身中，除了針對全身關節和肌肉的熱身，也別忽略了橫膈膜。針對橫膈膜，你只需採取一個動作“雙臂上舉側拉伸”即可。常跑步的達人都懂，請看動作要點：

雙臂上舉側拉伸的要點如下：

（1）原地站立，雙腿分開，雙腳與肩同寬，雙臂伸直舉過頭頂。

（2）雙手用手指合併在一起，向前後左右各個方向搖擺拉伸。

（3）拉伸時腰部微屈，雙腿儘量伸直。

通過上述的熱身動作，跑步時岔氣、肚子疼就會大幅降低，同時，即使出現岔氣，你也可以用上述方法來化解，及時消除腹部的痛感，甩掉包袱，再繼續跑步。

除此之外，最徹底的規避跑步岔氣的方法是：讓你的身體適應長跑。

什麼是跑步時正確的呼吸方法？

跑步呼吸法

現在每天早上我開始鍛鍊長跑，所以查了不少關於跑步的呼吸法，以便於科學的鍛鍊。使跑步變得很輕鬆，而不是很累。

跑步的呼吸方法有幾種：

1、跑步時用口與鼻共同進行吸氣，用口來呼氣。

2、慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（適用於1600公尺以上長距離跑步）

3、 中速跑用二步一呼、二步一吸的呼吸法（適用於800公尺以上中距離跑步）

4、 快速跑用一步一呼、一步一吸的呼吸法（適用於60公尺以上短距離跑步）

5、 呼吸頻律：二短吸一長呼或一長吸二短呼。

跑步時不宜只用鼻呼吸

跑步時，人體對氧的需要量增加。如果跑步時只用鼻呼吸，將滿足不了人體對氧的需要量，此時，勢必迫使呼吸肌加強活動，加快呼吸頻率，以提高肺的通氣量，來滿足人體對氧的需要。其結果是，呼吸肌會較快地產生疲勞，反而影響氧的供應。因此，人們常常在跑步時注意掌握呼吸動作的節奏，適當張口協助鼻進行呼吸。

據研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通氣量可由只用鼻呼吸時的 80 L／min增至173 L／min，並且因呼吸頻率不過快，而延遲呼吸肌疲勞的產生。通過口腔，還可以輔助散發運動中體內產生的熱量。但是，在嚴冬進行跑步時，注意張口不宜過大。這樣，可以使吸入的冷空氣經過口腔時得到溫暖，從而減小對呼吸道和肺的不良刺激。

慢跑時如何呼吸，請儘量回答詳細點，最好是專業教練回答。

慢跑時，全身肌肉要放鬆，呼吸要深長，緩緩而有節奏，可兩步一呼、兩步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。慢跑時步伐要輕快，雙臂自然擺動。慢跑的運動量以每天跑20～30分鐘為宜，但必須長期堅持方能奏效。用鼻子呼吸比較好 正常呼吸 最好不要用嘴呼吸 用鼻子呼吸增加肺活量 還不容易肚子痛。也可以用鼻子吸氣，嘴吐氣。慢跑時呼吸要均勻，找到適合自己的呼吸技巧，就可以在最佳狀態下慢跑。