2015年杭州馬拉松將在11月1日上午開跑，智美體育公佈參賽人數將在3萬人左右。本人有幸獲得入圍，特此和大家分享一下杭州馬拉松備戰的方案！
工具/原料
一雙適合你的跑鞋
吸汗比較強的運動衫
足量的飲用水
方法/步驟
上量你需要適合的里程，因為備戰的是全程馬拉松，把42.195公里乘以2-3倍是一個比較合理的每週訓練量，即80-125K，不過對於新手而言可以適當放寬，但60-80K是最低下限了。也許80公里在一開始看上去是那麼遙遙不可及，但你需要關注的是當下、是自信、是循序漸進、是要有策略有頭腦地去累里程，幾個月後也許你會因為自己輕鬆拿下一週80K而感到驚喜和欣慰。
平衡雖然專項指標不是隻有通過專項訓練才能提高，但還是建議各種訓練都要做，沒有一項訓練課是起主導作用的。這裡需要特別指出的是市面上很多現成計劃把長距離LSD作為計劃裡的重中之重，而往往正是這個盲目的週日LSD也許會影響到你身體的恢復，進而影響到下一個週二的強度課，從而導致訓練一直無法系統起來。所以各種訓練都要做，但要合理安排，讓自己的身體機能圍繞著跑馬所需而變得更為平衡。例如，Hansons把訓練分成兩類， easy run輕鬆跑和 something of substance(SOS)強度課。在一個星期裡，會安排 3個easy，3個SOS，再加一天休息。基於沒有一個訓練會比另外一個訓練更為重要的理念，這3個SOS：間歇、 tempo和long run雖然強度有差異，但付出的負荷都是差不多的，都是同等重要的，也都必須保質保量完成。
強度適宜如前一點所述，如果某一次的訓練強度過大，很有可能會導致身體疲勞，從而進一步影響到你周里程計劃達成的可能性。新手在剛開始的時候往往總是關心自己如何能夠跑地更快，計劃上雖然安排的是easy輕鬆跑，但硬是一衝動跑成了tempo；說好12組400米間歇，每組1:45的，可偏偏跑了1:30，卻只完成9組，這些訓練基本上是達不到所期望的效果，所以還是應該嚴格按照制訂的各項配速來執行，保證各種負荷對身體都是適宜的，這也意味著制訂正確配速的重要性。這裡還是以Hanson來舉例，各個訓練的配速參考如下：easy的配速 應該在MP(即馬拉松目標配速)+37.5秒到MP+75秒之間，前一天的訓練感覺累就跑慢一點；如果感覺還可以就跑快一點，保持身體始終處於適宜的疲勞狀態。3 個SOS關鍵的強度訓練為：間歇：計劃前半階段為按5K配速的短間歇，後半階段是比MP快6-7秒的長間歇；Tempo：只跑MP的速度；長距離：16K和25.6K，一長一短隔週輪換。雖然Hansons沒有30以上的長距離，但對配速還是有要求的，不能Slow，要控制在比MP慢20-30秒左右。
堅持很多跑友經常是在與持續訓練做鬥爭：上上週跑3次，上週好不容易跑了4天，這個星期就只有2次出勤了，每週都是各種故事、各種理由、各種挑戰。跑馬最切忌的就是三天打漁、兩天晒網，一個持續性的訓練計劃是非常重要的。假設你連續3周、每週保證了5天的訓練，你會取得顯著的進步，而接下來的2周，如果每週只能出勤2-3天的話，你的進步馬上就會消失殆盡，你需要額外的2周系統訓練重新回到之前取得的水平。可以這樣說，2周的不正常，往往就等於浪費了6－8個星期。訓練效應存在著很明顯的不穩定性，所以你要結合你的家庭生活習慣、工作繁忙與否、出行安排等等，事先把這些因素考慮到你的目標、你的計劃的制訂中。這樣執行起來，應該會更順暢，可以充分把訓練的效應發揮出來，而且當額外的更多未知事由發生時，你依然可以從容地調整來應對。
重視恢復訓練說到底就是：疲勞、恢復、提高，但是一定要控制好cumulative fatigue，不要過度訓練了，但也不能讓身體徹底放鬆了。我們可以稱之為讓身體取得部分的恢復。市面上的計劃，包括Hansons在內，很多都是遵循了Hard/Easy原則，一個強度課後安排一個輕鬆跑，給身體一定的恢復，但同時還是積累一點疲勞，為下一個強度訓練作準備。其實這還是一個訓練的節奏問題，加量、減量、上強度、跑休，如何在做計劃前就考慮這些變量，然後在計劃執行過程中可以根據各種具體情況去適時調整。不要把訓練計劃訂得過死，所有一切訓練的前提是保證所需的部分恢復，避免受傷。
注意事項
重視以上五點，缺一不可
不要過分與數字死磕