體重上上下下，減肥容易，保持不易，且減且珍惜
今天你不對自己狠一點，明天心儀的對象就會對你狠！
不是所有胖子都是大白，還有不少帶褶的胖子是米其林！
工具/原料
啞鈴
跑步鞋
親身經歷&動力
10年內，4次減肥經歷，最重的時候176斤，身材最好的時候139斤。我想用實際的狀態來說明減肥這件事。
重點不是怎麼減肥，而是你為什麼減肥，怎麼把減肥堅持下去。簡單的說，讓你抱著十公斤石頭和十公斤百元大鈔，抱2分鐘就歸你。我相信別說十公斤2分鐘了，20公斤10分鐘你都願意。
我會先寫我的經歷，然後再說一些要點。把握住主要的路線，不需要手把手，就不會偏離減肥道路。
明確目的和目標：
減肥這件事，或者進一步說，增肌減脂這件事，一清二白的做起來，非常乏味且難熬。高熱量高脂肪的東西總是那麼可口，縮在沙發裡，躺在被子裡總是那麼安逸。減肥，為什麼要減肥？
我最喜歡看超級英雄影視劇，最喜歡看肌肉男演的動作片。《非常人販》系列的傑森斯坦森，《我是傳奇》的威爾史密斯，《第一滴血》系列的史泰龍，《終結者》系列的阿諾州長，道夫龍格爾，巨石強森，美隊克里斯埃文斯等等。最喜歡的還是硬朗身形、磁性嗓音的傑森斯坦森，但美隊克里斯埃文斯身形更加俊美。
看到這些電影，不僅僅是劇情的熱血沸騰，內心的肌肉男也在衝撞，希望衝破胖子的牢籠。
之前看到一篇文章《你的身材反應出你的修養》，大家可以自行百度。我就摘幾段：
1、仔細觀察一下就知道，生活中很難見到一位聰慧伶俐或優雅高貴的女性是個胖子。她肯定不會有粗粗的水桶腰、圓滾滾的脖子、肥厚的下巴、胖嘟嘟的手、木樁般的大腿。2、一般而言，那些文化程度較高、有思想、較理智的女性，大都身材苗條、舉止優雅、步態輕盈、形象端莊，比如彭xx和楊x；相反，那些態度粗魯、任性放縱、從不讀書的女性，少女時代的苗條卻常成為曇花一現的回憶。
有一次坐公交，看到一個女的，真的是上面說那種粗粗的水桶腰、圓滾滾的脖子、肥厚的下巴、胖嘟嘟的手、木樁般的大腿，一米六不到的身高，起碼160斤，然後拿著兩個大漢堡，在公交車上自顧自的吃起來。首先在公交車上吃這種東西已經相當不雅，何況她的身材，搭配這種景象。我當時甚感反胃。
最可怕的現在有一種說法：胖也算是工傷！！！但是，你這工傷，不僅沒人賠，還沒人陪！
我決定再次瘦下來，為了身材，為了妹子，為了瘦下來的一切。
原理：攝入熱量＜消耗熱量，最直白的說，就是管住嘴（控制攝入），邁開腿（提升消耗）。
我今年25歲（90年生），體重最高達到過86kg，最低的時候，應該是還是個受精卵的時候。我一共有4段減肥經歷，我將體重和時間一起列出來吧：
1●
05年3月的時候，那會兒身高165，體重68kg，我花了兩個月，把體重減到了60kg。因為中考要考體育，體育成績和體重相關。兩個月，我不吃肉，不吃油（炒菜無法去掉的除外）估計這也是我後來體重長得慢的原因。
在之前，我一頓翻能吃三碗米飯，菜起碼是飯的1.5倍。吃完我還能加一大碗炸土豆。吃飯必須用油或者油湯泡，沒有肉不吃飯，帶葉子的蔬菜堅決不吃。吃一頓火鍋，30+片五花肉吃起來感覺剛剛夠塞牙縫。
那之後，我就基本上戒掉了肥肉，重油，開始接受吃蔬菜。
2●
10年8月（大三）的時候，身高172，體重80kg，就是胖胖胖。11年6月（大三末）的時候，身高172，體重70kg。那段時間我尋思改變自己的生活節奏，加入了學校橄欖球隊，為了打上主力，我開始健身跑步，控制飲食。最後我真的打上了防守端的主力，不再是板凳球員。那時候每週至少4天晚上練習1小時啞鈴、仰臥起坐和俯臥撐，至少跑2次30分鐘以上的慢跑，不過慢跑都是在練完啞鈴之後進行。
3●
12年10月，體重飆升10kg到了80kg，13年6月我的體重創新高，達到了86kg。那種感覺就是之前的衣服褲子都縮水了，爬山沒幾分鐘，就開始喘。我無法忍受自己，開始減肥。13年7月份開始琢磨減肥，開始試水跑步，8月份開始正式減肥。從13年6月的86kg，在14年2月達到了75kg，減肥時間從13年8月下旬開始到14年2月，剛好半年時間。一個月瘦2kg，這個速度相當穩定和健康。
我給自己制定的方向是增肌減脂，所以我還是按照之前的無氧1h+有氧40min的模式，不同的是，我增加了一項最重要的，縮胃。一開始，我就開始大減食量。之前平時一頓飯，東北大水餃，我一般都是25~30個才夠，一般標準份我會再買些涼菜一起吃，不然根本不飽。開始縮胃的時候，我對自己也是狠，晚飯直接改成了1.5元一個的韭菜雞蛋餡兒餅*2。當然我試過黃瓜餐，簡直不是人過的。之後恢復標準飯量，20個水餃管飽。試水的時候，跑2km我已經半路停留好幾次，喘成狗。後期我跑8km都不帶喘（當然速度也是6+min/km）。就是這樣，我做到了管住嘴，邁開腿。
那段日子的飲食控制，非常嚴格。跑步是2天一跑或者3天一跑，風雨無阻（北京狂風無雨的秋冬春季），跑步前一定會練俯臥撐等。13年底，霧霾這個詞還不流行，我也有明顯感覺有時候跑完步嗓子疼！！！為人民服霧了。
4●
14年2月體重達到75kg，我兌現了諾言，請同事吃飯。好景不長，過了半年多，到14年10月，國慶的時候，我的體重又向上，達到了78kg。飲食控制沒那麼嚴格了，可多吃可少吃，不在意的節奏。我又開始減肥：
14年11月到15年1月底，跑步頻率回升，只要帝都空氣好，PM2.5在60以下，昨天沒跑，那麼今天必定跑。春節後就沒怎麼跑了。
每晚看劇的時候，基本都在鍛鍊。舉啞鈴，仰臥起坐，俯臥撐，一動起來，基本上就是1~1.5h。這樣消耗能量不少，比坐著追劇好多了。（夏季無劇很尷尬）
就這樣的節奏，我的體重，目前，69.5kg。半年減掉8kg，這個速度也正常。
現在我拿出去年13年買的牛仔褲，腰間可以在伸一個拳頭進去都不緊。去年國慶買的一條短褲，這還沒到夏天，我已經穿不了了。
上面，我概述了四段減肥經歷，但我覺得最重要的還是很多人說的，我沒時間鍛鍊，上班太忙了。但就我所知，很多人下了班在家歇著還不是追劇，看娛樂節目。我不相信那些什麼《我是歌手》《快樂大本營》《非常勿擾》都是些退休老人和大學生在看。再說了，關於減肥，關於健美的身形也不是某個年齡段的人的專利，史泰龍近70歲了都還在拍《敢死隊》呢！
所以追劇的時候，鍛鍊，我覺得時間利用起來，還是比較高效的。懶人的藉口是最多的，也是最不能打敗的。
減肥運動的順序&強度和飲食禁忌
減肥運動的順序：
最後關於具體的內容，我覺得把我一個減肥的主線：無氧加有氧，夜晚進行！
關於身體供能，主要是以糖原供能為主，當糖原消耗差不多了，才開始逐漸以分解脂肪來補充。也就是說，人本身儲存在身上的脂肪，一般是不會調用的。剛開始消耗的能量，都是你幾個小時內進食的食物供能。當這部分食物消耗殆盡的時候，身體才開始消耗你的皮下脂肪。
無氧運動大多需要咬著牙，或者說憋著氣才能完成，做完運動，多少都會喘，很快就會累，講究的是大力、爆發性，耗能多。所以一開始，需要用無氧運動來急速消耗糖原。
光這樣，能做到的就是保證你不胖，但要減肥，就需要乘勝追擊，追加有氧運動。一般來說，有氧運動比較多選擇慢跑、自行車、舞蹈、健身操。所以我們需要追加有氧運動。
每天我們有大約三分之一的時間在睡覺，有沒有覺得吃了宵夜，第二天早上一樣餓？因為即便你睡了，你的身體依然在消耗能量，需要能量維持各器官的工作和代謝（涉及到基礎代謝率等就不在贅述，可自行百度）。因為運動之後，身體會處於比較高的代謝水平（耗能快），加上睡著後，餓了也無所謂，所以我選擇在夜晚進行。
綜合以上，就是無氧加有氧，夜晚進行。這是我綜合考慮，能想到的最快的減脂方案。萬萬不能把有氧和無氧運動的順序顛倒，否則不僅沒能成功減肥，還導致肌肉流失。
關於具體運動量：
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無氧運動：
每個人鍛鍊的強度不一樣，以舉啞鈴多種為例，自己以不同重量實驗，連續完成8次動作力竭用於練大塊肌肉，連續完成15次力竭或者更多次數的，用於塑型。
我個人是按照塑型的強度練，每個動作8次*4組，組間休息20~30秒。不同肌群交叉練。
仰臥起坐和俯臥撐總量可以*2，10*8，或者15*6，自己看狀態感覺。
但是對於無氧運動來說，保質比保量更重要，動作必須到位。
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有氧運動：
體重輕的人，建議慢跑，至少30分鐘。速度以能邊跑邊說話為宜，心率12~150為宜。（我個人測心率的辦法就是跑一段時間，停下來掐表數脈搏。數脈搏可以用食指按壓腮幫子和下巴之間，下巴牙床尾部，掐表10秒，數出來的脈搏數直接乘6就行了。簡單說，10s數出20~25次的跑步強度為宜。）
體重偏重的人85~100kg的人，建議起碼買雙次頂級慢跑，定價在900元左右，針對水泥地這種硬地面跑步時保護膝蓋。
體重太重的人，100kg甚至更大的人，建議起碼買雙頂級慢跑，定價在1200-1500元左右，針對水泥地這種硬地面跑步時保護膝蓋。或者就改騎自行車和游泳吧。
關於3km+以上慢跑，多說一點，對於硬地面，保護膝蓋，專業慢跑鞋是很有必要的。
這樣做到1h無氧+0.5h有氧，飲食控制得當，瘦身效果時會很明顯的。
最近我在無氧運動和有氧運動之間添加了一項，負重拳擊。我的負重就是兩個裝滿硬幣的550mL礦泉水瓶，單個2.5kg，就單純的左右出拳，像練拳一樣。
關於飲食禁忌：
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禁多吃
這個很重要。人的胃（食量），可大可小。在我上初中的時候，正常三餐，宵夜要吃兩包泡麵。我從兩年前的每頓吃餃子，30個東北水餃起步，到現在20個東北水餃撐爆。晚飯比午飯吃得多是不正常的。
我現在早餐一個雞蛋灌餅，午餐按大學食堂餐盤算，2葷2素（葷菜就是有點油，肉不多），晚餐一份蓋飯米飯剩至少1/3，如果吃麵，我要小碗份。
因為我的胃容量小了，這個循序漸進，慢慢適應，逐漸胃就小了，不用吃那麼多也有飽腹感了。
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忌高熱量
高熱量的東西太多了。可樂、奶油、肥肉等等。記住一些能讓你滿足和幸福的，熱量都低不了。人畢竟是食物鏈頂端的選手，是有選擇性的，所以會偏愛高熱量食物，吃起來更滿足。
所以當你吃漢堡、回鍋肉、奧利奧、大蛋糕，膩了再喝一口可樂，繼續吃的時候，你想過那熱量的攝入嗎？100g的泡麵、100g的奧利奧的熱量大概都在2000KJ，一瓶500mL的可口可樂大概900KJ。但一個雞蛋大概300KJ，去掉蛋黃，大概80KJ。高熱量東西淺嘗輒止。
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到底吃什麼，吃多少？
一個普通成年人（不算運動），每天正常消耗的熱量大概在8000KJ左右。簡單來說，4~5包泡麵，或者不到1斤（4條）奧利奧，或者25個整雞蛋。
這麼一看就清楚了。每天吃4條奧利奧不是什麼難事，但是每天吃25個煮雞蛋，你能不能不被撐死？另外的，多吃的，就開始變成肥肉掛身上了。
所以蔬菜你大可多吃點，熱量低，又能暫時性填肚子，從而減少吃飯期間別的食物攝入。我很主張多吃蔬菜，帶葉蔬菜。大家都知道，在農村，帶葉蔬菜都是糞水當肥料，其實帶葉蔬菜的主要成分就是膳食纖維，人類無法消化吸收，我們吸收了蔬菜中的維生素等，最後將膳食纖維排了出來。沒錯，膳食纖維就是大便，這就是自然界的循環。
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萬萬不能吃
減肥大忌，有幾個萬萬不能吃：肥肉（特別是豬肉的）、雞皮、骨髓，另外就是宵夜。
要知道每天你就只能吃那麼點東西了，結果你吃了一點點高熱量的東西，是不是就要少吃好多的低熱量東西。出來吃，遲早要還。
關於熱量，引入一個概念：基礎代謝率
基礎代謝率（BMR）是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。
本人25歲，172cm，70kg， 基代為1573 大卡，差不多是6300KJ，也就是每天躺床上，不運動，低調，我就消耗3條奧利奧。
慢跑30分鐘，大概消耗800KJ，還不到半包泡麵。
基礎代謝率對減肥有非常大的影響，每天適量的運動有助於提高身體的基礎代謝率，而節食(極端是絕食)會降低人的基礎代謝率。
關於攝入食物的熱量計算，給大家推薦一個網站——“薄荷網”（直接度娘薄荷網，第一個就是），各種各樣的食物熱量，包括食品，菜品等，都能查到。
關於減肥效果：
很多人應該都會經常測體重，但我想說的是，記錄體重一定要保證條件接近，橫向對比。
我個人是每天早晨起來一口水，然後排宿便之後，不穿衣服褲子就上稱。
對於體重的變動，要看長期改變。趨於穩定的體重，按周按月對比。因為每天食量不同，喝水量不同，所以需要用穩定數據對比。剛開始可能體重略漲，有可能部分人是肌肉有增加，都不用擔心。只要你控制了熱量攝入，你就胖不起來了。肌肉多了，線條更優美，而且你本身消耗能量的速度更快，更有助於減肥。
另外手機上下個體重記錄軟件還是非常方便的。
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關於快速瘦身：
如果你不是專業減肥，每個月瘦2~3kg是個很正常的速度，每個月瘦10kg的神話，我勸各位就當神話聽就行了。
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關於局部減肥：
我能想到的局部減肥法，可能只有抽脂等手術了。
記住一點：減肥≠減重，減肥是減掉肥肉、減脂肪，減重是減掉體重。
當你想想那些維祕的model都在健身的時候，你就不用擔心你會走樣了。
我找了找我最胖我現在最瘦的兩張照片，且發出來證明下。
哪類人不適合減肥
懶
懶人適合在家躺著，反正懶人也看不到這句話。
注意事項
管住嘴，邁開腿
萬萬不能把有氧和無氧運動的順序顛倒
堅持不易，要為自己點贊
今天你不對自己狠一點，明天心儀的對象就會對你狠！
祝各位都能有減肥成功並保持在好身材