男士怎麼鍛鍊各部位的肌肉?

想要用完美的身體，想擁有一身肌肉麼？想擁有傲然的身姿嗎？想在茫茫人海中與眾不同嗎？男士們來看看怎麼才能擁有這麼多的完美的肌肉吧。

工具/原料

啞鈴一對

槓鈴（重量可以自己調節）

墊子

胸部

1：俯臥撐：建議30個一組(這是力量練習，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組，就是完成12個之後沒有力氣)，動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭。這裡的動作標準指的是一定要做到位。做不到位會大大打折。

2：雙臂屈伸：在家可用兩個椅子代替，動作如圖。

3：平臥啞鈴推舉，動作如圖。重量看自己的情況，一組8-12個 4組。有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結合平板推舉，每個動作3組。

4：飛鳥，圖上是上斜和下斜的，平板也可以。

背部

1引體向上，動作如圖，可以在家的門框上進行。一組12-14個,6組。開始可能會拉不動，但只要堅持，自身的力量增加以後就能做到了。

2：單臂啞鈴划船。

肩部

1：啞鈴側平舉。

2：俯立啞鈴側平舉，結合動作1號動作，每個三組。

3：單臂啞鈴前平舉，雙手輪換，一起一落

4：啞鈴推舉，我感覺單臂效果好

5：聳肩提啞鈴

手臂

二頭肌:單調的二頭肌　彎舉，彎舉，再彎舉

三頭肌：1.仰臥啞鈴比屈伸

2.頸後比臂屈伸

3.坐姿頸後臂屈伸

4.仰姿反屈伸

腿

1.負重弓步：可以手提啞鈴

2.提啞鈴深蹲：圖上是槓鈴，可以雙手提啞鈴。 也可以在肩上放一袋子沙來做。

腹部

1.仰臥起坐：圖上有兩個姿勢，第二個效果比較好，難度也稍微大點。

2.啞鈴曲側。

3.曲腿仰臥起坐：

4.上舉腿，練最下面的腹肌，想練八塊腹肌比做動作。圖上是上斜，平躺也可以的。這個動作放在最後做。

注意事項

注意一定要做一定前期的熱身運動。

鍛鍊是天長日久下來的，不是三天打魚兩天晒網的。

注意安全。安全第一。