如何才能健康眾說不一 人的健康是一個非常重要的問題，如何才能健康呢？這個大家就未必能說完全了。有人說一定要增加營養。在20年前可能要這樣，現在營養的問題不再是增加的問題，而是一個控制的問題，更應該討論的是營養如何均衡。 現在很流行進補。現在是商業社會，廣告上做了很多各種各樣保健品的宣傳，但中醫說虛則補之，所以並不是人人都需要補的。 人的健康不一定是簡單的進補和運動的問題，世界衛生組織對於健康有一個基本的估算，指出：健康有15％取決於遺傳，10％取決於社會條件，8％取決於醫療條件，7％取決於自然環境，而60％取決於自己習慣的生活方式。健康長壽取決生活方式 在這裡我們需要對健康下一個定義，什麼叫健康？很多人說首先是沒有病，這是對的。 現在有三種疾病威脅我們的生命，佔死亡原因的72％。第一是心腦血管病。第二是惡性腫瘤，第三是呼吸道疾病，除此之外還有肥胖症、骨質疏鬆症、膽囊炎、膽結石、脂肪肝、肝硬化、抑鬱症、慢性傳染性疾病等，而這些疾病是40歲以上人的常見病，這些病面廣量大，是屬於慢性、非傳染性疾病。 我們現在的疾病譜與發達國家差不多，但我們的經濟水準與發達國家比還差很多，說明這些疾病不是由於經濟的原因產生的，我們經濟再發展，也不解決疾病的問題。 這些病怎麼預防？說到預防，就要講到傳染病上去了。諸位都知道現在不用給小孩種牛痘了。在座的大家可能都種過牛痘，牛痘是用來預防天花的，天花在歷史上是一個嚴重的傳染病。 在英國有一位鄉村醫生髮現擠牛奶的女孩不會生天花。他就研究，發現牛的肚子上長了水泡，她的手一旦被水泡的漿濺到也會長水泡，但一旦長過水泡後就不生天花了。種牛痘實際上是讓我們得了一種牛天花，一旦生過牛天花後就不會再生人天花了。 我國是在1950年11月由原來的政務院頒佈的全國免費種痘條令。中國是世界上最早消滅天花的國家之一，自1961年在廣西有一例天花病人後，就再也沒有了。非洲在1975年消滅了最後一例天花。1980年5月31日世界衛生組織宣佈：全球無天花。1984年開始大家就停止了種牛痘。 我們現在還在給小孩吃糖丸來預防小兒麻痺症。目前雖然國內已經沒有這種病症了，但是周邊國家還是有，比如巴基斯坦，所以我們還是要吃糖丸，以預防小兒麻痺症。飲食做到“二多三少” 今天我們討論的不是傳染病，我們要著重講的這些疾病，像糖尿病、肥胖症、脂肪肝、骨質疏鬆症等等，不是由病毒引起的，那麼這些病症是如何得來的？主要是和我們不良的生活習慣有關係，這中間關係最密切的還是我們的飲食問題。 【優質蛋白質攝入不足】 我們是一個多民族國家，民族不同，飲食習慣也不同，現在主要說說我們漢族的飲食問題。 我們的飲食總體上還是不錯的，但是，優質蛋白質的攝入量略嫌不足。人體中的主要組織結構是由蛋白質構成的，人體內有400萬億個細胞，這些細胞不斷代謝，而細胞是由蛋白質構成的，所以我們需要不斷補充蛋白質。但人體中的蛋白質與吃進去的蛋白質是還是不一樣的，吃進去的只是轉化為人體蛋白質的原料。 蛋白質是由氨基酸構成的，構成人體的有20幾種氨基酸，其中有10多種人體自己能製造，有8種人體不能自身合成，只能直接從外面吸收，所以需要不斷從飲食中補充。那麼什麼樣的蛋白質比較好呢？第一，含氨基酸必須要高，第二要容易消化吸收，第三要價格便宜。各種蛋白質比較下來，牛奶的蛋白質是最容易消化吸收的，但中國人均消耗的牛奶只是發達國家的1/50，太少了；還有人統計說，中國人一年消耗的牛奶甚至不如喝掉的白酒多。 【中國人是低鈣飲食】 中國的飲食是有點問題的，它是屬於低鈣飲食。人每天需要800毫克鈣，孕婦需要1000毫克，而我們每天的飲食所能獲取的鈣量只有500毫克，這樣日積月累，年紀大了以後，難免出現骨質疏鬆。其實我們最好的補鈣品是牛奶，所以有人說，人啊，最好一輩子不要“斷奶”。 大家都知道，日本人是小個子，按照地理位置算，實際上是一個北方的民族，但是現在年輕的日本人比中國人還要長得高。日本衛生署做了一個統計，把1974年出生的人與1954年出生的人進行比較，平均身高長高了10cm。有句話叫做“一瓶牛奶救了一個民族”，我覺得這個說法不一定正確，但是日本人比較講究飲食的科學性，這是我們應該借鑑的。我們中國的飲食文明享譽全球，但我們注重口味，不注重營養。 少數人喝牛奶會拉肚子，可以喝酸奶，酸奶除了具備牛奶裡的營養之外，還有乳酸菌，可以製造維他命，乳酸菌又稱益生菌，是一種利於生命的菌類。 雞蛋也是很好的營養品，這個大家都知道，但這幾年有人說雞蛋不行了，裡面有膽固醇。我要強調的是：雞蛋裡是有膽固醇，但是人也是需要膽固醇的，細胞的膜是膽固醇構成的。有人還研究說，高齡的老人血裡膽固醇過低還容易得癌症。這裡面就有點矛盾，膽固醇高不好，低也不好，但是，醫學是講一個度，不是絕對說不能吃什麼。膽固醇是需要的，假如血脂不高，一天吃2個雞蛋是沒有問題的；假如血脂高了，一週吃4個雞蛋也就可以了。蛋黃裡有卵磷脂，卵磷脂有減輕動脈硬化的作用。 【魚和家禽比豬肉好】 還有魚也是很好的，魚和家禽含有多不飽和脂肪酸。豬肉本身沒有什麼問題，但是豬肉的脂肪是飽和脂肪酸，會加重動脈硬化。血管中的脂肪太多會動脈硬化，學名叫動脈粥樣硬化。動脈粥樣硬化是指動脈中有許多像粥一樣的脂類物質堵塞在那裡，使得血管不通暢結果便使心肌缺血，腦缺血。所以動脈硬化的關鍵不是在於血管硬不硬，而是在於血管的通與不通，如果血管裡都是脂肪，血液流動不暢，問題就很嚴重了。 人的心臟很辛苦，一刻也不能休息，從在媽媽的肚子裡就開始跳動，等出生以後，心臟哪天不跳就完了。人的活動要有能量，當然由心臟提供，而心臟靠冠狀動脈提供心肌的血液。人的心臟就像你自己的拳頭一樣大，心臟的冠狀動脈只有3毫米的內徑，裡面如果再有脂肪栓塞，甚至塞得不通了，心臟肌肉就沒有血液供應了，就叫心肌梗塞。 人的大腦大概相當於身體重量的2％，但是耗氧佔20％，所以大腦不能缺氧。大腦中動脈提供大腦血液，血管粗細也只有3毫米，如果有脂肪栓塞，造成腦缺血就產生了腦梗塞，引起中風，稱缺血性中風。如果前面不通，又因為血壓高，後面硬往前擠壓，壓力增高，血管就爆了，這就引起了腦溢血。如果出血面積很大，就會產生出血性腦卒中，這種病叫心腦血管病。 【每天脂肪攝入多少為好】 現在膽囊炎、膽結石多了，還有脂肪肝，也是由於脂肪吃得太多、油吃得太多引起的。現在大腸癌、乳腺癌的發病率不斷增加，主要的原因也是高脂飲食引起的。 倒不是說脂肪不能吃，但是一定要適量。1克糖或1克蛋白質會產生4000卡路里的熱量，1克脂肪會產生9000卡路里的熱量，那麼應該吃多少才是適量的呢？ 每人每天脂肪攝入量為：公斤體重數×0.45（克）。 也就是一個體重60公斤的人每天脂肪攝入量不應超過27克，而上海市民的人均脂肪攝入量約為50克，超標一倍。脂肪攝入過多的問題仍沒有引起大家足夠的重視。 【如何掌握鹽的攝入】 鹽不能攝入過量，很多人都不清楚。 鹽攝入過量跟高血壓、腦溢血有關，同時腎炎患者不可多吃鹽，因為鹽能保留水分，導致腎炎病人水腫加重。 吃得鹹的人血液總量會增加10％到20％，對心臟將產生很大的壓力。血管受著血壓的衝壓，吃得太鹹，血液量大，血管壓力就大了。最新的統計表明，目前我國有18％的城市人口患有高血壓，其中40歲以上的人40％有高血壓，60歲以上的人60％有高血壓。吃得太鹹是得高血壓的一個重要原因之一。 高血壓跟遺傳因素有關，跟工作壓力大、生活緊張都有關係，但這也不是絕對的，而與我們飲食吃得太鹹卻是絕對有關的。有些醫生看到高血壓病人來了就給他開高血壓藥，但是忘了囑咐他吃淡一些，這其實是非常重要的。 許多人更不知道，胃病與吃得鹹也有關係。胃的粘膜會分泌一層粘液來保護胃粘膜，但粘液怕鹽，如果吃得太鹹，日積月累，胃粘膜的保護層就沒有了，酸甜苦辣吃進去會直接刺激胃粘膜，就會引起胃潰瘍、胃炎、胃癌。 每人每天至多隻能攝入5克鹽，如何掌握？現在中國營養學會調查，北方居民每人每天吃鹽15－18克，南方居民每人每天吃鹽10－12克，所以北方需要平均減少食鹽2/3，南方居民需減少1/3。 過量的飲食易引發糖尿病。其實糖尿病並不是吃糖引起的，而是過量飲食引起的。人們在日常生活中，天天都吃糖，平時吃的米飯、麵條都會轉化成糖，所以飲食要清淡。現在提倡多吃新鮮蔬菜、水果，每人每天不少於500克，吃飯七成飽就夠了。 蔬菜不能代替水果，蔬菜經過加工、烹調之後營養價值會下降。所以每天吃些水果還是必要的。 總結一下，飲食應該“二多三少”，即多吃一些優質蛋白、多喝牛奶。這裡特別說一下豆漿比不上牛奶，因為豆漿中蛋白質的吸收不如牛奶好。多吃新鮮水果、少油、少鹽、少吃點飯，飲食不過量。養成健康行為和嗜好 【吸菸百害而無一利】 煙霧中的有害物質有600多種，已確定的致癌物質便達40多種。吸菸者與不吸菸者相比，患肺癌的危險性高8－12倍，患喉癌的危險高8倍，食管癌的危險高6倍，膀胱癌高4倍。這說明抽菸不僅僅引起肺癌。 當然，也有人抽菸不生肺癌，相反，不抽菸的人生肺癌的也不少。這是什麼原因呢？這是因為我們生活在一個致癌物質環繞的環境中，汽車的尾氣有大量的致癌物質；燒菜時，油蒸氣中有致癌物質；夏天柏油馬路揮發的東西也容易致癌。 吸菸時，尼古丁會使冠狀動脈收縮，所以發生冠心病的危險比不吸菸的人高10倍。吸菸還損害支氣管粘膜，發生慢性支氣管炎、肺氣腫，長期吸菸的人個個都有老慢支。勃氏吸菸指數提示：每日吸菸支數×吸菸史年數，如達到400支，這類人群是肺癌發生的高危對象。 我們勸年輕人不要吸菸，老年人則應少吸菸、儘早戒菸。 另外，吸菸更加危害被動吸菸者的健康。家中一人吸菸，其他人被動吸菸，被動吸菸的人比沒有被動吸菸者患癌的危險增加1倍。 【不喝濃茶少喝酒】 再來說說酒，有人說酒能活血化淤、擴張血管，使情緒高漲。但酒擴張的是表面血管，而腦動脈和心臟動脈血管不會擴張，表面血管擴張了，心腦血管的血就不夠了，這樣反而會造成心腦血管缺血的危險。 同時，酒傷肝，易引發肝硬化、脂肪肝。不但傷肝，還損害腦功能，易引起老年痴呆。特別是每天都要喝酒的人，這類人老年痴呆的概率比普通人要高得多。 從身心健康的角度來說，酒不能多喝，要注意控制飲酒的量。 有人說喝茶好，但茶不能喝得太濃，因為茶所含的鞣酸會影響鐵的吸收。 【運動的“三五七”原則】 運動應該從年輕的時候就要養成習慣，適當的運動可預防肥胖症和糖尿病。這裡提供大家一個體重指數的算法： 體重指數＝體重公斤數÷身高米數的平方 正常值為18.5～22.9，低於18.5為消瘦，≥23為超重，≥25為肥胖。 超重後第一要控制飲食，二是要增加運動。運動量多少為好呢？有一個“三五七”原則：3是指一次運動的時間不要少於30分鐘，5是指一週運動不要少於5次，7是指運動後心跳加快，運動後心率速每分鐘為170減去年齡。假如你今年60歲，運動後達到的心跳應為170－60等於110/分鐘，這屬正常心跳，短暫休息即可恢復。 有人說散步也很好。這點我不太同意。散步達不到運動的目的，但是外出散步比呆在家裡好一點。如果要以走路作為鍛鍊身體，我送你8個字：“昂首挺胸、大步流星”，快走半個小時。 睡眠也很重要，睡眠前可以出去走走路，或睡前洗澡、泡腳都有助於睡眠，睡前吃溫牛奶也有利於入睡。世衛組織對健康的定義 世界衛生組織認為：健康是一種軀體上、精神上和社會適應上的完好狀態，而不是沒有疾病和虛弱。 人必須和社會相適應，人也要和環境相和諧，要有健康的人生觀與世界觀，一分為二地看待世界上的事，擺正自己在社會生活中的位置，這是心理健康的基礎。須知先有“我為人人”，才有“人人為我”，對人寬、責己嚴，自然達到了情緒健康。 世界衛生組織把“合理飲食、戒菸限酒、適當運動、心理平衡”稱之為“健康基石”。美國國家疾病預防和控制中心最近公佈說，美國近幾年推行健康基石後，美國人高血壓的發病率減少55％，腦卒中的發病率減少75％，糖尿病減少50％，美國人的預期壽命可增加10年。美國人還說，肺癌發病率下降的原因是以控煙為代表的生活行為的改善。 美國不是什麼都好，但是在這件事上做得是好的，值得我們學習。 我們上海人的平均壽命現在是79.8歲，如果我們能做到這點，我們的平均壽命可望達到90歲。
原作者： 楊秉輝