對於上班族來說減肥是一大難題，特別是整天坐在辦公室的人群，脂肪層的厚度越來越多，那麼只需要下班再見練習一個小時就好，不用節食，每天只拿出一個小時的時間來做有氧訓練和簡單的器械訓練就能達到你理想的身材。
工具/原料
跳繩，啞鈴，
棉質的跳繩，30斤的啞鈴，
方法/步驟
有氧運功：一般上班族都是朝九晚五，所以在下班後都會很餓，你可以正常的飲食但要7分飽，休息半個小時在進行有氧運動運動，先熱身十分鐘。
跳繩300下，之後休息10分鐘，再跳200下，只個時候你會發現你出了很多的汗，不要停再來深蹲十下，之後休息10分鐘，因為是在家裡接下來是是原地跑；速度不要太快。
徒手訓練:進行肘臥撐，剛開始可以10秒為一組的練習；之後循環遞加。每天做六組為宜。
仰臥起坐20為一組做五組就好。
器械訓練：想塑造好的身形器械的訓練是必不可少的，但在家裡只要啞鈴就可以了，分別啞鈴飛鳥10下為一組做兩組；啞鈴臥推10下為一組做五組，屈臂伸10下為一組做3組，這樣下去你會發現你的身材會越來越好。每天拿出一個小時就可以達到標準，但最重要的是持之以恆。
注意事項
不要急於求成，慢慢地來，畢竟一口吃不成一個胖子，但也減不成一個瘦子。
器械訓練時要循序漸進，不要造成肌肉拉傷，不一定要照我說標準來，是你自己的情況增減組數。