現在重點說下大腿咋瘦。其實方法也就那樣, 運動+飲食協調！大概用了1個多月 一、有氧運動（主要在減脂） 運動方法很簡單，就是【疾走】！（不選擇跑步時因為，初學者容易傷膝蓋和小腿肌肉變形）每天快步走個N公里！有人可能會說“擼主放屁！我天天走怎麼不見瘦！”其實那是因為走路的方式不對！瘦腿的話，像平時那樣走路肯定是不行的！ 從幾點講： 【腳掌與重心】（這部分用詞不知準不準確，物理帝莫噴） 腳掌受力位置也就是重心不當的話，很容易會導致小腿粗壯，大腿鬆弛，整體線條不佳。這樣的話走再多也是白走，所以要先檢查下自己走路時是否出現以下問題： 1. 重心集中在腳尖：步伐小，踮著腳走路，腳跟幾乎不落地。這樣容易導致身體往前傾，聳肩。力集中腳尖上，進而導致小腿肌肉發達。 2. 重心集中在腳跟：拖著腳走路。兩腿承受著體重，容易造成腿粗壯，肚子肉突出。 3. 重心在腳掌外側或者內側：嚴重點就是外八和內八，這樣的話走路會由腿外側或者內側施力，腿的一邊自然會發達，而另一邊脂肪又會堆積。擼主以前就是重心偏外側，所以大腿內側多肉。 走路時正確的受力應該平均分佈在整個腳掌。而不是像以上情況那樣集中一個地方受力。 其實有時走姿看上去很正常，也可能會有重心不對的情況，不一定得小碎步，明顯外八才叫有問題。所以大家走路時要多感受下力集中在腳掌哪個位置，然後矯正過來。 如果感受不到咋辦？可以找人仔細看下自己走路時腳掌哪個點先落地。一般重心不對的，落地點都會受影響。例如擼主以前重心在腳掌外側，所以走路時腳掌是外側先落地（正常是腳跟先落地）。另一個判別方法是，檢視鞋底磨損程度，如果鞋底有一處磨損特別厲害（例如外側、腳跟），就要注意是否出現上述的問題。 至於如何改正，簡單來說，就是走路時注意腳掌落地點，有意識地讓腿直直向前，讓腳跟先著地，將整個腳掌自腳跟到腳尖慢慢貼合地面。如果說，已經按自己方式走慣了，一下子這樣走好改不過來啊，咋辦？那就反過來，例如擼主的重心習慣在腳掌外側，那走路時就有意把力施在內側，然內側先落地，一段時間後再按正確方法走路，就會容易多。 這裡擼主表達能力捉雞，所以更詳細的可以參考下走姿矯正的教程。 另外要提到的是，站姿，許多人站著時會習慣把身體重量集中在腳後跟，這樣很容易會導致小腿後面的肉變粗變結實。正確站姿應該是把重心集中在腳掌前半部分。可以找個人在你站著時輕輕推你前胸一下，如果你站不穩，說明重心不對，需要改正。 【大腿肌肉用力】 大部分人走路時習慣小腿先擡出去，這樣容易小腿用力，進而導致小腿有肌肉，大腿有肥肉。所以疾走時要注意大腿先擡出去，大腿肌肉用力。有點難想象，可以穿高跟鞋（7-8cm）感受下，穿高跟鞋走路時大腿會自然先擡出去，然後小腿才跟著擡出去，所以姿勢看上去跟平時不一樣。如果再不行，可以參考下模特走秀時的姿勢，她們都是大腿先擡出去，所以走姿看上很有力量感，大腿很緊緻。 另外，疾走時要注意大腿肌肉的牽動，尤其大腿內側的力。這個有點難理解，剛開始暴走時不知大腿內側的肌肉要咋樣，沒關係，還有另外的鍛鍊方法。就是按正常的坐姿，大腿併攏用力（注意別用小腿借力），不久就能感到大腿內側很酸，這就是所謂的內側肌肉用力，這個動作平時多做對緊緻腿肉很有用。 【呼吸與節奏】 疾走時呼吸方式很重要，用的是腹式呼吸，施力部位集中丹田（大概在肚臍以下7CM的地方）。走時步伐記得要配合呼吸節奏，可以數著1234，1234這樣。 【步幅和步速】 走時步幅要加大，最好是平時1.5倍或者2倍（即兩步並一步）。步速最好控制在6公里每小時（雖然擼主45分鐘就能完6公里）。注意走得快時身體和腦袋別往前傾，要保持重心平穩。 【路程】 一天最好走6，7公里，如果體力好，再多也行。選的路段最好有斜坡之類。時間可以自己控制，最少一小時為佳。飯後走還可以減小肚子。 以上是暴走時要注意的事項，基本只要注意了，不可能沒效果。剛開始時會覺得有些地方例如大腿用力好難理解，只要多走走就會有感覺了。 緊記，疾走的要訣是【注意節奏，配合呼吸，感受腿部與大腿的肌肉牽動。】 無氧運動方法（主要塑型 緊緻腿部）： 1. 空中踩腳踏車，注意身體腦袋緊貼地面（或者床上），大腿儘量保持90度，做時動作要慢要慢！配合呼吸，順向100下，逆向100下。可以早晚都做。 2. 走樓梯，注意腳掌後半部分懸空，挺直身體，大腿根部用力。走的層數量力而行。 3. 深蹲，主要可以讓大腿內側緊緻和提臀。動作記得要慢要到位，儘量挺胸，重心別往前傾，10下一組，5組起。做時注意膝蓋別超過腳尖，大腿和臀部用力，腰別借力。再具體的做法百度有很多圖解。 4. 前踢腿+後踢腿，一邊各50下。對提臀和瘦大腿內側肉有效。 5. 貼牆站，腿間用力夾本薄書，每天半小時以上，有助於改善腿形。 6. 箭步蹲，一組10下，5組起。可以提臀緊緻腿上的肉。 雖然是無氧運動，但大家不用擔心會變肌肉腿，因為強度很低，加上女性的生理比較特別，所以練成肌肉腿是很難的。然後做完記得做拉伸，有助放鬆腿部肌肉。 二、飲食 飲食很重要。擼主那個月戒零食和飲料（痛苦哇），飯量減半（一碗變半碗），素食為主，肉類適當，但別煎炸。一週裡有四天晚飯不吃（喝湯），或者用燕麥粥和水果代餐（蘋果，火龍果和木瓜）。然後有一天斷食，只喝牛奶，蔬菜和水果汁（自榨或者買店裡的）。我喝過的組合裡[胡蘿蔔+蘋果+蜂蜜]和[西瓜+黃瓜+蜂蜜+檸檬]感覺不錯。 我個人來說，這樣的飲食雖然吃很少，但營養還是夠的，沒感覺不適，反而覺得腸胃好了，臉上痘痘也不發了（也許是以前飲食習慣太肥膩）。這樣配合鍛鍊大概瘦了3，4KG，三圍就幾釐米變化，但大腿瘦得最多。堅持了一個月。 【但要注意的是，不可以長期這樣控制飲食，身體會虛弱，它只適用於短期減肥（有強烈想瘦的慾望），等感覺腿有點瘦了，就該回復正常飲食（零食少吃），然後保持運動。】 以上是擼主的經驗總結，不確定是否對每個人都有用，畢竟每個人的體質都不同。