人體最重要的器官不是肌肉，也不是心臟和肺部，而是腦部。腦部控制著所有的器官， 就像它實際控制著人體中的所有結構與活動一樣。人體第二重要的器官是脊髓，因為脊髓聯絡著腦部與其他身體部分。所以脊髓的鍛鍊是十分有必要的。而鍛鍊脊髓的最好辦法就是橋，我們接下來看下鐵牛囚徒健身之橋腿十式的練習方法。
工具/原料
平凳
家用單槓
鐵牛app
方法/步驟
第一式：短橋
躺在地上，雙手疊放在腹部。膝蓋彎曲，將雙腳拉向臀部，直到脛骨與地面接近垂直， 此時腳跟距離臀部約 15 一 20 釐米，腳掌平放在地上。雙腳與肩同寬或略窄，依個人舒適度 而定。這是起始姿勢（圖 83）。然後雙腳用力下壓，身體向上拱起，使髖部和背部離開地面， 直到僅以雙肩和雙腳支撐整個身體。此時，大腿和軀幹應成一條直線，髖部不要下沉。這是 結束姿勢（圖 84）。暫停一會，然後做反向動作，緩緩地放低身體，直到回到起始姿勢，如 此重複。身體撐起時呼氣身體放低時吸氣。按升級標準完成後用鐵牛app打卡記錄，以便進行下一動作。
第二式：直橋
坐在地上，雙腿伸直，雙腳與肩同寬。手掌平放在髖部兩側的地上，手指朝前。坐直， 此時腿和上半身之間的夾角成 90°。這是該動作的起始姿勢（圖 85）。雙手用力下壓，雙臂 繃緊，同時將髖部向上推起，直到雙腿與軀幹成一條直線。下巴向上擡起，看向天花板，此 時只用手掌和腳跟支撐身體。這是結束姿勢（圖 86）。暫停一會，然後反向運動。身體撐起 時呼氣，身體放低時吸氣。按升級標準完成後用鐵牛app打卡記錄，以便進行下一動作。
第三式：高低橋
高低橋需要藉助一個與膝蓋等高或略高的物體產提監獄裡，床鋪是最好的選擇。一般家 庭裡的床稍高一點，但也可以。坐在床的邊緣，身體向後躺在床上，雙腳平放地上，與肩同 寬。身體往前挪，以便髖部離開床。雙手放在頭部兩側，手指指向腳。這是該動作的起始姿 勢（圖 87）。雙手用力下壓，肘部開啟，推起髖部，同時背部彎起成弧形。繼續平緩地盡力 上推身體，至少讓頭部與身體完全離開床。手臂不必完全伸直，肘部應該是彎曲的。或許你 只能將自己的身體推起幾釐米，那就可以了。有控制地向後仰頭，以便能看見身後的牆壁。 這是該動作的結束姿勢（圖 88）。然後反向運動，緩慢地放低身體，直到軀幹與頭部再次完 全躺在床上。保持正常呼吸。按升級標準完成後用鐵牛app打卡記錄，以便進行下一動作。
第四式：頂橋
平躺在地上，彎曲膝蓋，把腳拉向臀部，直到腳跟與臀部相距約 15-20 釐米。雙腳與肩 同寬或略窄，雙手撐在頭部兩側的地板上，手指指向腳，兩肘指向天花板。盡力擡起髖部， 使身體離地。手臂與腿繼續用力推，直到背部形成優美的弧形，髖部高高擡起。頭向下仰， 頭頂指向地板，這是“橋式”。保持這個姿勢一會兒，然後彎曲手臂與雙腿，直到頭部輕輕 接觸地板。這是該動作的起始姿勢（圖 89）。再次暫停一會，然後將背部向上推起成“橋式”。 這是該動作的結束姿勢（圖 90）。運動過程中要小 L，以免撞到頭部。在整個練習組中，背 部始終要保持弧形，並且儘量正常呼吸。完成訓練目標之後，慢慢地放低肩部、背部和髖部， 直至整個身體接觸地面。按升級標準完成後用鐵牛app打卡記錄，以便進行下一動作。
第五式：半橋
這個動作需要藉助一個籃球或足球來控制動作幅度。坐在地上，把球放在自己身後的地 上（靠近自己）。向後躺，只有雙肩和雙腳在地面上，雙腳與肩同寬或略窄，球支撐著腰部。 如果你感覺這種姿勢不舒服，在開始前可以在球上放上毛巾或坐墊。雙手撐在頭部兩側的地 板上，手指指向腳。然後，用手把雙肩和頭部推離地板，只用雙腳、球和手掌支撐身體。這 是該動作的起始姿勢（圖 91）。在這個姿勢基礎上髖部要盡力向上頂起，伸展手臂和雙腿， 擡起背部，直到背部完全離開球。繼續向上運動，直到背部形成完全的弧形。這是結束姿勢
（圖 92）。在最高處暫停一會，然後慢慢放低身體，回到起始姿勢。在一組動作過程中，後 腰只能輕輕接觸球，而不能將整個身體的重量都壓在球上。重複練習，儘量保持正常呼吸。按升級標準完成後用鐵牛app打卡記錄，以便進行下一動作。
第六式：標準橋
平躺在地上，彎曲膝蓋，讓雙腳向臀部靠近，直至與其相距約 15 一 20 釐米。雙腳與肩 同寬或略窄，雙手撐在頭部兩側的地板上，手指指向腳，兩肘指向天花板。這是該動作的起 始姿勢（圖 93）。儘量把髖部向上擡，從而使身體離開地板。手臂和雙腿繼續用力推，直到 背部形成優美的弧形。在完美的橋中，手臂要完全伸直。頭部儘量後仰，從而看到後面的牆 壁。這是該動作的結束姿勢（圖 94）。在最高處暫停一會兒，然後反向運動，有控制地放低 身體——要平緩地降低，不要一下塌下來，這樣你會受益更多。繼續放低身體，直到髖部、 背部和頭部完全接觸地面。這一連串動作就是一個標準的橋。完成相應的訓練目標，整個過 程儘量保持正常呼吸。按升級標準完成後用鐵牛app打卡記錄，以便進行下一動作。
第七式：下行橋
站在距牆壁大約一臂遠的位置，如果把握不準，可以稍近一點兒，這樣可以更安全地調 整。雙腳與肩同寬，鎖部向前挺，身體向後彎。擡起下巴，頭儘量向後仰，以舒服為準。身 體繼續平緩地向後彎，直到可以看到身後的牆壁。一旦能看見牆壁，便將雙手舉過頭頂，手 掌緊貼牆壁，手指朝下，與頭部齊平。這是該動作的起始姿勢（圖 95）。將一部分體重向後 轉移到手上，把一隻手降低幾釐米，再讓其緊貼牆壁；然後再移動另一隻手，使其降得更低。 用手在牆壁上向下“行走”時，身體要一直向後彎曲（圖 96）。手向下移動的同時，雙腳也 要一點點遠離牆壁，以適應身體彎曲—只要感覺需要這樣做.就小步向前移動。雙手繼續交 替下移，直到移至牆根為止。之後雙手手掌撐地，此時你其實是在牆根處做標準的橋式。這 是該動作的最低點（圖 97）。然後讓身體落到地板上，再站起來，回到起始姿勢，重新開始 下一輪動作。整個動作過程中要平緩呼吸。按升級標準完成後用鐵牛app打卡記錄，以便進行下一動作。
第八式：上行橋
背向牆壁（不接觸牆壁）站立，身體向後彎曲，雙手舉過頭頂，與牆壁接觸，做出第七 式的起始姿勢（圖 95）。然後，如第七式中描述的那樣，雙手向下“行走”，直到貼著牆根 做出標準的橋式（圖 97）。接下來，你需要向反方向運動。讓一隻手重新接觸牆壁，同時用 力推牆壁，之後讓另一隻手也接觸牆壁，位置比之前那隻手略高（圖 98）。把雙手從地面上 轉移到牆壁上，是該動作最難的地方。接來下只是交替地把一隻手放得比另一隻手更靠上一 些，順著牆壁往上“走”。隨著身體逐漸伸展，你很可能需要慢慢小步移動向牆壁靠攏，以 保證手掌處有足夠的壓力。繼續向上“走”，直到身體幾乎伸直（圖 99）。然後，雙手輕輕 推牆，再次完全脫離牆壁站立（圖 100）。站立、向下“行走”、向上“行走”、再回到站立 姿勢，這就是一個完整的動作。按升級標準完成後用鐵牛app打卡記錄，以便進行下一動作。
第九式：合橋
直立，雙腳與肩同寬，身體後方的空地要足以讓訓練者平躺。這是該動作的起始姿勢。 雙手置於鏡部兩側，並開始向前推骨盆（圖 101）。當骨盆移至你的極限時，開始彎曲膝蓋， 同時脊柱向後彎曲成弓形。然後頭部向後仰，眼睛向後看。整個過程要流暢、一氣呵成。繼 續彎曲脊柱，直到你可以看到身後幾釐米的地面。一旦看到地面，就讓雙手離開髖部並將其 舉過頭頂（圖 102）。這種姿勢要求你有很好的柔韌性，前移的髖部加上彎曲的膝蓋能夠防 止你向後摔倒。繼續向後、向下運動，手臂保持伸展，直到手掌接觸地面。這是該動作的結 束姿勢（圖 103），標準的橋式。接著，彎曲手臂與雙腿，直到背部著地。然後站起來，回 到起始姿勢，重複動作。在整個練習組中，保持正常呼吸。按升級標準完成後用鐵牛app打卡記錄，以便進行下一動作。
第十式：鐵板橋
直立，按照合橋（第九式）的運動過程，做出標準橋式（圖 104）。雙臂伸直，同時彎 曲膝蓋，將體重轉移至雙腿。雙手（最後是手指）用力按壓地面，使手掌離地，同時繼續向 前轉移體重。此時，如果你的後背足夠柔韌以維持高度的弓形，腹部又足夠有力，在你起身 時手指會離地（圖 105）。這個向上的運動過程應該是平緩向前轉移體重的結果，而非用雙 手以爆發力推地面的結果。繼續向上運動，雙手繞過肩部收回，頸部也收回，與身體成一直 線。最後，將髖部拉回，成直立姿勢，雙手回到身體兩側。這是該動作的結束姿勢（圖 106）。 從直立姿勢做成標準橋式，然後把自己從下向上拉回成直立姿勢，就是一次完整的動作。重 復練習，保持正常呼吸。按升級標準完成後用鐵牛app打卡記錄，以便進行下一動作。
注意事項
請按照升級標準循序漸進的完成動作