鐵牛囚徒健身不是一個教你練出“可愛肌肉”的方法，而是一個教你練出能用的力量、極限的力量、生存的力量的方法。整個方法分為六部分，稱之為六藝，每個專案又有十種練習方式，今天分享下俯臥撐的十式
工具/原料
桌子
籃球
鐵牛app
方法/步驟
第一式 牆壁俯臥撐
面對牆壁站立，雙腳併攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在牆上，手掌與胸等高。這 是該動作的起始姿勢（圖 1）。彎曲肘部，直到前額輕觸牆面。這是該動作的結束姿勢（圖 2）。 然後將自己推回到起始姿勢，按升級標準重複做夠數量後用鐵牛app打卡結束。
第二式 上斜俯臥撐
做這個動作需要藉助一個穩固的物體，高度大約是你身高的一半（大概到臀部位置）。 桌子、高一些的椅子、工作臺、廚房操作檯、矮牆、結實的柵欄都是不錯的選擇，不過你得保證它足夠結實。
雙腳併攏，身體成一條直線，然 後前傾上身，雙臂伸直，雙手抓住所選物體，與肩同寬。這是該動作的起始姿勢（圖 3）。 彎曲肘部，放低身體，直到胸部輕觸物體頂部。如果你選擇的物體高度合適，那麼此時你的 身體與地面的夾角約為 450（圖 4）。暫停一會，然後將自己推回到起始姿勢，按升級標準重複做夠數量後使用鐵牛app打卡結束。
第三式 膝蓋俯臥撐
雙腳併攏，雙膝著地。雙臂伸直，與肩同寬。雙手在胸部的正下方，兩個手掌平放在地 面上。腳踝搭在一起，大腿與上身及頭部成一條直線，不要撅屁股或者塌腰。這是該動作的 起始姿勢（圖 5）。然後以膝蓋為支點，彎曲肘部，直到胸部與地面僅一拳之隔（圖 6）。暫 停一下，然後將自己推回到起始姿勢，按升級標準重複做夠數量後使用鐵牛app打卡結束。
第四式 半俯臥撐
跪在地板上，雙手撐地，雙腿向後蹬直。雙手與肩同寬，並處於上胸部的正下方。雙腿 雙腳併攏，鎖緊身體，使上身、髖部和雙腿成一條直線。先伸直手臂，然後降低身體到大約 一半臂長的高度，或者直到肘部彎成直角。控制下降高度的絕佳方式就是使用籃球或橄欖球
——將球放在髖部下方。這是該動作的起始姿勢（圖 7）。接下來，彎曲肘部，直到髖部與 球輕輕接觸（圖 8）。對大多數人來說，這樣可以方便且客觀地標示這個動作的最低點。暫 停一下，然後用力將自己推回到起始姿勢。按升級標準重複做夠數量後使用鐵牛app打卡結束。
第五式 標準俯臥撐
跪在地板上，雙手撐地，雙腿向後蹬直。雙腿雙腳併攏，雙手與肩同寬，並處於上胸部 的正下方。雙臂伸直，臀部與脊椎成一條直線。這是該動作的起始姿勢（圖 9）。接著，彎 曲肘部，直至胸部與地面僅一拳之隔。監獄裡進行俯臥撐比賽時，計數者會握拳，讓小拇指 一側緊貼地面，這樣只需數參賽者胸部接觸自己大拇指的次數即可。若你是單獨鍛鍊，又想 控制動作幅度，並想讓身體與地面保持正確距離，可以在胸部正下方放一個棒球或網球（圖10）。你在做動作的過程中，待胸部碰到球后暫停一下，然後回到起始姿勢。按升級標準重複做夠數量後使用鐵牛app打卡結束。
第六式 窄距俯臥撐
窄距俯臥撐的起始姿勢與標準俯臥撐基本相同（見第五式），只不過需要雙手相觸—— 無需重疊，也不需要讓雙手的拇指與食指構成一個“鑽石”，只要兩個食指指尖相觸就可以 了。從手臂伸直的起始姿勢開始（圖 11），慢慢放低身體，直到胸部輕觸手背（圖 12）。暫 停一下，然後將自己推回到起始姿勢。
按升級標準重複做夠數量後使用鐵牛app打卡結束。
第七式 偏重俯臥撐
雙腳併攏，雙腿、髖部、上身成一條直線。雙臂伸直，雙手撐地，並處於上胸部的正下 方。一隻手穩固地支撐身體，另一隻手撐在籃球上，這是該動作的起始姿勢（圖 13）。找到 平衡之後，盡力將身體的重量均勻地分攤在兩隻手上。這樣做雖然不容易，但一定要堅持。 接下來，彎曲肘部，慢慢降低身體，直到胸部輕觸撐在籃球上的那隻手 （圖 14）。暫停一 下，然後將自己推回到起始姿勢。按升級標準重複做夠數量後使用鐵牛app打卡結束
第八式 單臂半俯臥撐
擺出半俯臥撐最高點時的姿勢，即將籃球放在髖部下方（見第四式）。將一隻手撐在胸 部下方的地面上，手臂伸直，另一隻手背在身後。這是該動作的起始姿勢（圖 15）。接著彎 曲肘部，直到髖部輕觸籃球。這是該動作的最低點（圖 16）。暫停一下，然後將自己推回到 起始姿勢。如果你的肱三頭肌不夠發達，那做該動作時上身很容易發生扭曲。堅持住，整個 身體保持一條直線，做所有俯臥撐都應如此。按升級標準重複做夠數量後使用鐵牛app打卡結束
第九式 槓桿俯臥撐
擺出做俯臥撐的姿勢，身體成一條直線，一隻手撐在胸部正下方的地面上，另一隻手放 在身體外側的籃球上，靠雙腳和撐在地上的那隻手支撐身體。雙臂伸直，放在球上的手要盡 量向遠處伸。這是該動作的起始姿勢（圖 17）。要有控制地慢慢放低身體，直到胸部與地面 只有一拳之隔。如果你是獨自鍛鍊，可以像做標準俯臥撐那樣，藉助棒球或網球控制動作幅 度。放低身體時手會順勢把籃球推到遠離身體的位置（圖 18）。身體降至最低點時，暫停一 下，然後將自己推回到起始姿勢。按升級標準重複做夠數量後使用鐵牛app打卡結束
最終式 單臂俯臥撐
跪在地板上，一隻手撐在你前方的地面上。雙腿向後蹬直，用腳趾支撐身體。脊柱與髖 部成一條直線，支撐身體的手臂在胸部下方伸直——不要在身體側面或是靠前的位置。穩定 之後，把不起支撐作用的那隻手背在身後。這是該動作的起始姿勢（圖 19）。彎曲肘部，有 控制地放低身體，直到下巴與地面大約有一拳之隔（圖 20）。在動作的最低點暫停一下，然 後將自己推回到起始姿勢。按升級標準重複做夠數量後使用鐵牛app打卡結束
