腰腹處於身體的中間部位，起到聯絡上下，協調全身的重要作用，同時也是全身勁力完整統一的關鍵所在。所以武術運動對腰腹的聯絡非常重要，要求很高。通過練習，可以增強腰腹部主要肌肉群的柔韌性、彈性和力量，加大腰腹屈展、擰轉等活動幅度，為學練武術打好基礎。
1.俯腰
(1)前俯腰
前俯腰是直腿站立，以腰為轉折點，上體向下儘量俯壓，以增大腰部前屈幅度的方法。其動作方法是：並步(或開立步)站立。雙手十指交叉。掌心向下，上身向前下俯屈，雙手掌儘量下按貼近腳面或地面，身體上下振壓片刻後，雙手分開，向後抱住兩腳跟腱部，使胸、面儘量貼近或貼緊腿部，靜止持續一定時間再起身。
(2)側俯腰
側俯腰的動作方法是：並步或開立，上體向左(或向右)擰轉90度，再向前下俯屈，雙手儘量貼近兩腳外側地面。
青少年練習時應注意：①膝關節要挺直，防止彎曲。②振壓或耗壓交替進行。
2.擰腰
側擰腰的動作方法是：開立步直體站立，兩臂下垂，上身向右擰轉，左腳向右腳後橫插一步成左倒插步，同時兩手變掌從左向右環繞平擺成側立掌，高與肩平；頭向右轉目視右掌。右勢動作方法相同，方向相反。擰腰能增加腰部左右擰轉的幅度。
青少年練習時應注意：①上身要保持豎直。②擰轉腰幅度儘量大。③以擺臂促擰腰。
3.甩腰
甩腰的動作方法是：兩腳開立與肩同寬，兩手直臂平行上舉，掌心向前，指尖朝上；以腰、髓關節為軸，上身先向前屈俯，然後向後仰甩，雙手隨之前後甩動。這是增強腰腹前後展屈的彈性練習。
青少年練習時應注意:①臂、腿伸直。②幅度由小到大，速度由慢到快。③動作要由彈性。
4.涮腰
涮腰的動作方法是：兩腳開立，上身向左前俯90度，兩臂向左前方平伸，掌心向下。以腰為軸，上身與兩臂向前、向後，向右、向左翻轉一圈。這是增強腰腹水平翻轉的能力。
青少年練習時應注意:①以腰胯為軸心。②幅度速度由小到大。③翻轉涮動儘量保持在水平面進行。④頭暈時可深蹲片刻。
5.翻腰
(1)轉翻腰
轉翻腰的動作方法是：兩腳開立，上身稍前傾，左腳向右腳後橫插一步，成倒插步；同時左手屈肘擺至右胸前，右手向右上方直臂擺舉；兩臂隨翻轉立圓掄擺一圈至水平位與肩平。右翻腰動作相同，方向相反。翻腰能增強腰部左右翻轉的能力。
青少年練習時應注意：①身體翻轉時以腰為軸。②兩腳以掌為軸輾轉。③身體儘量保持水平。
(2)仰翻腰
仰翻腰的動作方法是：並步垂臂開始，上身向右側後斜仰，左腿微屈，重心移至左腿，右腳向左前上步伸直，同時左手屈肘擺置於右胸腋處，右手向右後上方直臂伸舉，掌心向上，頭向右後仰轉，眼視右手。然後在保持身體位置的情況下，身體向左擰轉180度，左側身前傾；同時以左腳跟、右腳掌為軸，向左擰轉180度，成左跨步；兩手隨轉身擰轉，擺動成立圓。向右擰轉動作相同，方向相反。
青少年練習時應注意：①仰翻擰轉時要以腰胯為軸。②保持身體位置不動。
6.下腰(又稱橋)
(1)手下腰(又稱手橋)
手下腰的動作方法是：兩腿開立與肩同寬，兩手直臂上舉，掌心向前。上身以腰為軸，向後下仰彎，，兩手順勢向身後落下，撐地成橋形，兩手指對向兩腳跟。眼看兩手間地面。下腰能增加腰胯後屈幅度及柔韌性。
青少年練習時應注意：①下腰時呼吸自然，不能憋氣。②腰要弓，腰胯要挺，腿膝要撐，兩腳跟著地。③初練習時應有人託腰保護，或者背對牆壁站立，兩手後撐牆壁慢慢向下。④逐漸增加成橋形的時間和手足間距離。
(2)肘下腰
肘下腰是在手下腰的基礎上，兩臂屈肘向下撐地成橋形。擡頭，眼視地面或腳跟。
青少年練習時應注意：撐地的肘、手、臂與腳跟在地上成一直線。其他與手下腰相同。
(3)跪腿下腰
跪腿下腰是在手下腰的基礎上，兩腿屈膝向下跪撐地面，成橋形。擡頭，眼看兩手間地面。
青少年練習時應注意：腳面蹬直著地，跪地的膝、腿、足與手在地面成一直線。其他與手下腰相同。